明天就冬至了，北方大多數地區都有吃餃子的習俗，說是：

冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管

。

懶得動手包或不會包的朋友都會選擇速凍水餃，當然也有很多朋友平時就常吃速凍水餃，那市面上的速凍水餃，最推薦哪款呢？

另外如果你就想自己包水餃，該用什麼麵粉、如何和麵，如何調餡兒，谷老師根據研究和實踐給出了一系列的建議，最後還有水餃怎麼吃的健康建議，一起來看看吧。

一、 速凍水餃如何選？

▲圖片來源：圖蟲創意

如果沒有減肥需求，重點關注一下鈉和脂肪含量，儘量

選鈉和脂肪含量低一些

。

這是因為

高鈉膳食會增加高血壓、腦卒中和胃癌風險

，至於油，咱們平時已經吃的超標了。

如果有減肥需求，除了關注這兩點，還要關注能量。

小助理幫忙搜了21款速凍水餃營養成分表，詳見下表。

透過對比可知：

鈉含量最低的四款分別是12、20、9、5，它們的脂肪含量也都在8。7克/100克以內，也不算太高，咱們平時要控脂控鈉可以優先選它們。

至於能量排列，最低的是1-4款，它們中除了第3款，其它鈉含量都在425毫克/100克以內，也都不算也不高，對能量和鈉斤斤計較的朋友可以嘗試。

但是總體而言可以看出，

大多數餃子的能量、脂肪、鈉含量差別其實比較小

，加之餃子並非一頓飯的全部，能量高的就少吃一兩個，能量低的就多吃一兩個，我個人覺得其實並不用太計較。

二、如何做出好吃營養的水餃？注意6點

做水餃最重要的就是和麵和調餡兒，下面就說說和麵和調餡時的注意事項。

1、 做水餃最好用什麼麵粉？

最好買水餃專用粉

國家行業標準《SB/T 10138-93》，對餃子用小麥粉的溼麵筋含量有明確的要求（28%~32%），而溼麵筋含量跟餃子皮的韌性、餃子湯的特性顯著相關，是影響水餃質量的主要因素［1］。

這樣溼麵筋含量的餃子專用粉，做出的餃子皮更光滑、更耐煮、餃子皮不容易渾濁，有嚼勁不粘牙。

當然我們還可以粗細搭配，做雜糧的餃子皮，以

增加膳食纖維、B族維生素

的攝入。

做雜糧水餃最大的難題就是和麵，這是因為很多雜糧麵粉麵筋蛋白含量低，和麵時難以成型，更別提筋道了。

不過這個問題不難解決，可以加入麵筋粉，也可以加入黃豆粉。

麵粉、麵筋粉（或黃豆粉）、雜糧粉的比例分別為50%、25%、25%時可以和出適合包水餃的面，這裡的雜糧面可以用玉米麵、燕麥粉、蕎麥粉等。

如果沒有面筋粉，就按照

普通麵粉和雜糧粉4:1的比例

混合和麵也行。

2、 做水餃的面水比例多少合適？

烹調經驗豐富的朋友都是靠手感，如果你從來沒自己和麵做過餃子，又想活出煮時不易破皮，煮完口感光滑又勁道的餃子皮，面水比例該多少呢？

谷老師搜了3個研究［2-4］，他們包水餃時，100克麵粉，分別加45克、50克、50克水，即

三個研究裡有兩個面水比例都是2:1

，那我們就參考這個比例來和麵吧。

3、 和麵時加鹽嗎？

最好加點鹽，這是因為

鹽能提高麵筋的結合能力

，可以讓餃子皮吃起來更筋道，冷凍時也不容易凍裂。

研究顯示鹽新增量1%時就能達到這個目的［5］，所以我們和100克面時，可以加1克鹽。

為了減少鹽的總攝入量，調餡兒時注意少加點兒鹽。

4、 麵糰醒發多久最好？

有研究發現，

醒發10分鐘

時，水餃的口感、餃子湯、耐煮性都得分最高［3］。

醒發時間不夠餃子皮太硬，捏皮不好捏緊，醒發時間太長，麵糰過軟，捏好的餃子容易粘案板，所以最好調好餡兒再和麵，這樣就不至於醒發過久。

5、 調餡兒時注意什麼？

(1)儘量不用五花肉和豬油

這樣可以減少飽和脂肪酸攝入，當然為了控油，植物油也別多放。

(2)蔬菜不用使勁擠水

我們可以先把肉餡兒調好，等和好面那10分鐘醒發的時間切菜，然後把菜拌入肉，加鹽和油，然後趕緊包，這樣就不容易出水，其中菜切水後加油，切口可以被油的膜包裹一下，所以能減少出水。

用特別容易出水的食材，比如大白菜時，可以搭配些吸水的食材比如粉條、香菇，粉條別泡的太軟就切碎，香菇用幹香菇，也別泡發的吸個水飽再用，稍微泡一小會兒就瀝乾水切丁。

(3) 少放點鹽

這是因為鹽一醃菜，菜就很容易出水，實在鹽放得少可以吃水餃時用小料彌補。

所以

水餃餡兒實在沒必要放那麼多鹽

，一不小心放多了，還沒辦法彌補。

6、 放多少餡兒？

包餃子時餡放得少，煮後樣子不飽滿甚至癟癟的，看著就不太有食慾，而且這樣會吃進更多碳水更少菜/蛋白，很多減肥的朋友都不希望如此；可是，餡過多又容易把餃子皮漲破，最後餡都跑鍋裡了，最後吃著就不是餃子，而是面葉了。

那皮和餡的比例大概多少合適呢？

上面速凍水餃標註的餡含量大都是≥50%，谷老師又搜了一下研究。

有研究顯示，皮和餡1：1。3時，既然保證餃子的外形飽滿，吃起來滿口都是餡兒，而且餡兒也不容易撐破皮，餡也不至於滲出太多水影響皮的韌性，或者冷凍時冰晶太多導致餃子破裂。

當然不是讓大家一個個稱著餃子皮和餡兒包餃子，不過對於新手，我們可以稱一兩個感受一下，然後就大體知道放多少餡兒了。

三、餃子如何搭配吃更健康？

如果餡兒是純素的，下水餃時煮點豆腐絲或荷包個蛋，或者水餃撈出來後再煮十幾個蝦仁，還想要多吃點菜，煮水餃時燙點綠豆芽、小油菜、娃娃菜、油麥菜等容易熟的菜。

如果是一半葷一半素的水餃，就直接搭配點菜就行了，為了避免肉超標，最好少做純肉餡兒的水餃。

上面的吃法都是一鍋出，真的很方便。如果是家人們一起吃水餃，菜不夠就可以搭配個清爽的涼拌菜。

那餃子吃幾個呢？

我們來算一算。

一般建議減肥女性一頓主食最少吃50克麵粉做成的主食。

50克麵粉按照面水比2：1，做成的餃子皮就是75克，然後再加上大概1。3倍的餡兒就是173克這樣。

像一般的餃子一個有20克，那就是吃8-9個。

今日互動：你最喜歡吃什麼餡兒的水餃，家裡有哪些調餡兒秘笈，或者你家吃餃子都蘸什麼吃，又怎麼調，也分享呀。

參考文獻：

［1］程飛， 薛義博， 鄭學玲。 市售餃子用小麥粉品質性狀及其加工品質特性［J］。 食品研究與開發， 2016， 37（23）：4。

［2］黃姍，趙凱等。麵粉品質對速凍餃子皮品質影響的研究［J］。 農產品加工（學刊）， 2014。

［3］楊留枝， 李素雲， 郭妤薇，等。 製作工藝對速凍水餃凍裂率及食用品質的影響［J］。 食品研究與開發， 2007， 28（8）：108-112。

［4］李佳佳， 孟凡冰， 李雲成，等。 速凍羊肉水餃及其製備工藝研究［J］。 中國調味品， 2020。

［5］易誠， 程勝高。 速凍水餃加工工藝及配方研究［J］。 現代食品科技， 2007（07）：55-58。