長距離跑是馬拉松訓練中最重要的部分之一。但這也是最困難的比賽之一，特別是對於新手來說。以下是一些可以充分利用本賽季長跑路線的關鍵。

1。慢慢開始。

無論您在跑步開始時感覺如何，最好以非常舒適的速度開始長距離跑步。只要您感覺良好，就可以加快一點速度，甚至可以在最後一公里內加快步伐，只要您緩慢起步即可。沒有比在奔跑的最後幾公里中掙扎更令人沮喪的了，這是因為您起步太快了。我在長跑的前幾公里跑得越慢，我完成的速度就越快，跑步後恢復的速度也就越快。

2。定期補水。

長距離跑中，脫水可能是一個真正的問題。最好在執行期間至少每30分鐘向飲一些液體補給。比賽中飲水技巧很重要，可抓住並擠壓紙杯，屏住呼吸邊跑邊少量喝水。如果您掌握這項技術，則可以在馬拉松比賽中節省一到兩分鐘的時間，您不必在每個補給站都停下來喝水。

3。不要離家太遠。

我發現最好在10公里範圍內迴圈。這樣，如果我真的很掙扎，天氣變化了，或者我開始感到受傷了，那麼我最多不會離家很遠。當您在非常炎熱或非常寒冷的天氣條件下跑步時，這一點尤其重要。與夥伴或團隊合作也是一個好主意。奔跑的好友可以幫助您保持動力，並更快地完成任務。

4。逐步建立距離。

您的身體要經過很長時間才能完全適應距離。當您開始準備馬拉松比賽時，循序漸進每週增加2公里或3公里，直到達到最大距離。這樣，您就不會因為突然挑戰陌生的長距離而使自己不知所措，而且受傷的可能性也較小。

一個常見的問題是：為充分準備馬拉松，我在訓練中需要跑步的最大距離是多少？沒有一個適合所有人的正確答案。需要權衡取捨。長期長時間鍛鍊會大大增加您的整體疲勞度，並有更大的受傷風險。另一方面，跑得不夠遠可能會使您對比賽的最後幾公里舉步維艱。我發現在訓練過程中進行30到35公里的三到四次跑步足以讓我在比賽的最後幾公里中掙扎有充足的能力。

5。注意恢復。

經過長時間的恢復，對於身體補充能量，重建斷裂的肌肉和結締組織並適應身體壓力極為重要。長期執行後，您可以透過以下幾種關鍵方法來幫助身體恢復健康：

營養恢復：長跑會耗盡肌肉和肝臟中的糖原，這是跑步的關鍵能量來源。研究表明，蛋白質和碳水化合物的餐食能最好的補充糖原儲備。劇烈運動後，在跑步結束後的30分鐘到2小時內進食最好使恢復更快。

身體恢復：我發現，緩慢拉伸腿筋，四頭肌和小腿肌5到10分鐘感覺良好，並減少了長期鍛鍊後的肌肉僵硬和痠痛。如果可以的話，請稍等片刻，並避免在一天的剩餘時間內安排任何體力要求很高的任務。睡眠也是身體恢復的重要因素，長期奔跑後的夜晚睡眠對您的身體重建受損組織至關重要。

長跑無疑是馬拉松訓練中最具挑戰性的之一，但它也是最有價值的之一。沒有什麼比完成長跑訓練後的成就感和滿足感更好了。這種感覺是我們進行馬拉松比賽的重要原因。