俯臥撐

，是如今最火的一項徒手訓練動作，被稱為上肢訓練的黃金動作，尤其對胸肌訓練，效果更是極佳；再加上它簡單易行，所以深受健身人士的喜愛。

而對於俯臥撐，很多人都只會一種方式，就是傳統的俯臥，

但長期練習同一種動作，對鍛鍊的幫助也就不是很大了。

其實俯臥撐也是可以玩出很多花樣的，這樣既不會出現厭倦感，又能達到不錯的健身效果，何樂不為呢？

今天介紹的這位小夥，叫亨利；

他每天都會練習200個變式俯臥撐，堅持了30天

，效果會怎麼樣呢？拭目以待吧。

訓練開始前

，亨利展示了下身材，算不上多好，但還是能看出一些肌肉線條的，應該不是小白，有些健身基礎。

訓練第一天

，亨利練習的是最常見的俯臥撐，這個動作看似簡單，但想做標準也不容易，不過對於亨利來說小菜一碟，他輕輕鬆鬆的就完成了訓練。

訓練第八天

，亨利練習的是單腿俯臥撐，這個動作難度就直線飆升了，看得出來，他做得比較吃力，分成了好幾組才勉強完成。

訓練第十五天

，亨利挑戰的是俯臥撐單手交替拍胸；可以看得出來，他的胸肌有了明顯的變化，力量也有所增強，訓練起來帥爆了。

訓練第二十一天

，窄距俯臥撐看起來很簡單，但操練起來卻很難，沒有一定訓練基礎是應付不來的，但亨利依然在堅持著。。。。

訓練第二十四天

，是時候展現真正的技術了，這騰空俯臥撐是不是把你看暈了，但這個動作不是一般人能練的，沒點實力切勿模仿哦。

訓練第二十八天

，訓練即將結實了，跳躍前擺臂擊掌俯臥撐走起，這動作光聽起來就感覺複雜，做起來更是非常的酷。

30天訓練結束了，

我們來看下亨利的訓練效果吧；

首先胸肌更加的飽滿，手臂也粗壯了許多，肩膀也更為寬闊，整個上半身看起來很是精壯，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，總之，效果非常不錯。

但對於健身者尤其是健身小白來說，這樣的訓練方式並不提倡；因為很容易造成兩種不好的訓練情況。

1、沒練到位

一開始每天練100個俯臥撐的期望是想要增肌，但隨後為了追求數量，動作往往不夠標準、沒練到位，換言之就是對肌肉刺激不夠，那麼效果也會大打折扣。

2、沒恢復到位

身體是需要進行休息的，你天天都這麼練，根本沒給肌肉恢復的時間，久而久之，肌肉的疲勞會得到累積，這樣很容易造成身體損傷。

許多的研究表明

，如果你是隔2天練一次的話，你的訓練效果會遠遠高於那些每天都訓練的人。因為肌肉有足夠的時間和能量去恢復休息，這樣肌肉才能更好的增長。

很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行為卻不能著急；欲速則不達，

循序漸進、勞逸結合的訓練方式才是正途。

接下來小編給大家

分享一些

徒手訓練動作

在家也能輕鬆練起來

動作一

徒手深蹲

每次四組，每組做20次

動作二

寬距俯臥撐

每次四組，每組做15次

動作三

高位俯臥撐

每次四組，每組做8次

動作四

鑽石俯臥撐

每次四組，每組做10次

動作五

自重臂屈伸

每次四組，每組做15次

動作六

俯臥划船

每次四組，每組20次

動作七

單腿仰臥臀橋

每次四組，每組每邊做15次

動作八

坐姿上背划船

每次四組，每組做15次

還在等什麼,

操練起來吧

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