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1、 增肌會有瓶頸期嗎？

對於普通的健身愛好者，並沒有，經常會有人提到瓶頸期，不論是增肌還是減脂，或是力量。這個誤會可能來自於增肌速度本身就會逐漸減慢和你的訓練計劃一直沒有變化；沒有付出更多，當然不會有相應的收穫。增肌就是很緩慢的，有的時候增長的過慢就被你忽略掉了。

KEY POINT肌肉增長的幅度：

在保證訓練質量，營養攝取和足夠的休息的前提條件下：其實絕大部分人是不可能達到的。

新手訓練者：每個月增肌身體重量1-1。5%

中階訓練者：每個月增肌身體重量0。5-1%

高階訓練者：每個月增肌身體重量0。25-0。5%

2、是不是力量越大，肌肉維度就越大？

不能完全畫等號；因為菜鳥訓練者重量的提升只有2。5%來自肌肉維度的支援，但是隨著訓練水平提升，高階的訓練者65%的力量增長來自於肌肉維度的支援；簡單的說，你訓練的時長越長，這兩者的關係越緊密。

當然，不能單說力量不說訓練體量，高強度的訓練和大體量才是和肌肉維度正向相關的。

另外還想說的一點就是在減脂期同樣是可以提升力量的。

3、怎麼提升訓練體量？

硬加。想一下，重說：可以使用雙重漸進法來提升；聽起來很高大上，就是先增加次數，再增加重量。

比如現在你臥推100公斤可以做6次；先嚐試100kg能不能做到8次；當適應了8次的這個訓練強度後，提升到105公斤做6次。這樣的一個漸進迴圈，訓練強度與訓練體量逐步上升。可以4-6周做一次提升嘗試，當然新手可以2周就做一次，新手的潛力在前三個月是很大的。

4、增肌期的蛋白質的攝入量？

科學的建議是：0。8-2。3每千克體重，大於3克，除非是專業的健美運動員，否則並沒有額外收益。

個人建議1克/千克體重是個最低標準；

1。6克是個基礎水平；

對於有增肌和減脂需求的人來說，要保證2克/千克體重以上收益會更高。