今天晚飯就我媽和我兩人吃，我老頭兒身有小恙，上醫院“暫住”幾日，我們孃兒倆的晚餐就精簡了一些。中老年人的胃口和飯量本來就不大，所以在搭配上更要講究一點兒。

2菜1湯1小菜，雜糧飯1人一碗，吃得還挺舒坦。

這一餐，蛋白質和植物纖維等營養都充足，少油少鹽卻有滋有味，從質和量上看也很符合晚餐食用。跟大家分享一下做法和製作思路，咱們一起為家人做好飯好菜，向健康和快樂出發。

——-【辣椒炒雞翅尖】——-

雞翅尖雖然香嫩，但雞皮中的油脂含量不少，這個就是吃著玩，過過啃骨頭的癮。加辣椒和甜椒同炒，增加味道，補充植物纖維。

【材料】 雞翅尖300克，青辣椒2根，紅甜辣椒1根，大蒜4瓣，油5克，料酒20克，醬油20克

【製作】

1。 材料準備好；

2。 青紅辣椒分別切塊，不去籽；大蒜剁碎；

3。 炒鍋中倒一點點油潤鍋，油溫3、4成熱時，雞翅尖入鍋，中小火煸炒；待翅尖變硬微微鼓脹時淋料酒去腥；

4。 繼續中火翻炒，直到翅尖中的油脂被逼出來一些；

5。 青紅辣椒入鍋翻炒微微變軟，雞翅邊緣有焦邊；

6。 不放鹽，多淋一點醬油，紅潤潤地看著有食慾，還不會攝入過多的鹽分；撒大蒜末，翻炒均勻出鍋。

【蘋果私房話】

1。 全程中火或中小火翻炒，滑嫩細膩；

2。 辣椒可換成青蒜、洋蔥等味香脆嫩的蔬菜；

3。 翅尖鼓脹即放辣椒同炒，不但能將辣椒味滲透到翅尖中，還能將部分熱量轉移到辣椒上，不會幹包翅尖，還增加些許溼度，均勻受熱，利於內部成熟。

——-【無油清腸的白灼油菜】——-

這道白灼油菜清香脆嫩，不要一滴油，豐富的植物纖維有極好的清腸效果。

【材料】 小油菜1盤，蒸魚豉油10克，紅甜椒少許

【製作】

1。 小油菜清洗乾淨；稍大點的菜葉掰下來清洗，嫩芯保留完整的；

2。 入開水鍋中焯燙變色即撈出，直接擺盤，無需過涼水；

3。 淋少許蒸魚豉油，再撒少許紅甜椒粒。

【蘋果私房話】

1。 油菜選擇棵小口嫩的；

2。 不想吃清淡而喜口重的，可適量多淋蒸魚豉魚，還可撒香蔥末、辣椒末，潑熱油激發出香味。

——-【鮮美補鈣的魚頭豆腐湯】——-

昨天買的3斤重的草魚，中段用電飯煲燉著吃，今兒把魚頭魚尾燉豆腐，吃肉喝湯兩不誤。

魚頭被煮酥後，魚腦能充分滲透在魚湯裡，孃兒倆都能喝上，雖然膽固醇有一點兒高，但其含豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，健腦益智效果極佳。魚頭和魚尾處的魚肉鮮嫩，富含蛋白質，鈣、鐵、硒、維生素B1、B2等多種營養素。魚骨中的鈣也能釋放一部分在湯裡，喝湯補鈣，暖胃強身。豆腐也含有優質的植物蛋白質，經過長時間煲煮後，魚湯滲透在豆腐中，滑嫩多汁。

【材料】 草魚頭1個，草魚尾1條，豆腐1塊，小蔥2根，姜3片，水1鍋，油15克，鹽1克

【製作】

1。 魚頭魚尾清洗乾淨，用廚房紙吸掉多餘水分，質地結實的豆腐準備好，小蔥纏成結，薑切片；

2。 豆腐切大小適中的塊；

3。 炒鍋加熱，油溫7、8成熱時，將魚頭魚尾入鍋煎2-3分鐘，待底部定型並且微焦時翻身煎另一面；

4。 倒適量水，用涼水、溫水、熱水均可，但為了保護不粘鍋的塗層，建議用溫水或者熱水；

5。 大火煮開，此時的湯已經呈現淺白色了；繼續用這鍋燜煮湯也可以，但魚頭不能充分浸泡在湯裡，中途還得翻個兒，會使熱量和鮮味流失；

6。 用電飯煲煲魚湯省心省事，將魚頭魚尾魚湯全部倒入電飯煲內鍋裡，再放上豆腐、小蔥結、薑片；

7。 內鍋放入電飯煲中，通電；

8。 煲湯有好幾個預設程式，我選了“煲湯1小時”；

9。 時間到，魚湯香濃，魚頭一碰都酥了；撒點鹽即可食用，不怕辣撒少許白胡椒還有提鮮、去體內溼氣的效果；電飯煲的密封性好，魚湯一點兒沒見少，營養美味全擁有。

【蘋果私房話】

煎好的魚頭魚尾淋不淋黃酒、料酒可隨意，魚湯中放不放醋也可隨意；不放就是原汁原味的魚味，略帶土腥氣，放了料酒和醋之後，能遮蓋住一部分魚腥氣，另有一番滋味。

——-【滷雞肝】——-

雞肝雖然沒有豬肝的含鐵量高，但是口感細嫩。買一斤雞肝，焯水後再重新放入有八角、花椒、薑片、醬油、鹽的料汁中煮熟，放冰箱冷藏密封儲存，每頓吃一塊，細水長流地補充營養。

——-【藜麥飯】——-

昨天燜的藜麥飯還剩下一大碗，重新加熱，正好我和老媽一人一碗全吃光了。

入秋天冷了，飯前喝一碗魚湯，暖胃暖身，還能減少食物的整體攝入量，也利於控制體重。喝不完的魚湯，第二天過濾一下，加一把青菜、雞蛋，煮湯麵，營養高，味道好。

今兒孃兒倆的晚餐就分享到這兒了，每天不知道吃什麼時，來我這兒，給你一點靈感和思路，一起做好飯，吃好飯。

“用愛製作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食作家、多平臺特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際註冊營養師。美食著作《百萬點選量的家常菜》。