導語：

對於非常喜歡健身的女性來說，最令人煩惱的莫過於無法把臀練翹了，蜜桃臀幾乎是健身女性的標配，如果你經常出入健身房，卻沒有一對好看的蜜桃臀的話，就好像感覺你是健身界的loser一樣，

今天教給大家5個家庭版的練臀動作，讓你不用去健身房，也能在家把臀偷偷練翹。

動作一：彈力帶側向行走

將彈力帶綁在腳踝處，大家也可以綁在膝關節或者是小腿肚上，感受不同高度時的不同阻力變化。膝蓋微微彎曲，核心收緊，背部挺直，向一側行走，

整個過程中感受臀部外側的持續繃緊，兩側交替進行，建議每天做3組到4組，每組的每邊做10到15個即可。

這個動作可以有很多不同的變式，可以左右側向走，也可以前後側向走，大家可以根據自己具體的喜好，想怎麼走就怎麼走，不同方向的走法能夠更加全面高效地從各個角度刺激臀中肌，讓訓練效果更加明顯，動作也更加有樂趣。

動作二：彈力帶站姿側後方側向後向踢腿

將彈力帶綁在腳踝處，手扶輔助物，比如牆或者是桌椅，支撐腳直立，另一隻腳向側後方，側方或者是後方抬起。注意抬腿時收緊，到達臀部最高處停頓1到2秒再放回，常規的做法是在最後一個動作時停留3到5秒，感受臀部的收縮，會讓臀部的訓練效果更加明顯，

兩側交替進行，同樣也是做3到4組，每組的每邊做10到15個。

動作三：俯臥彈力帶屈腿外展

上半身俯臥在長椅上，大家在家也可以俯臥在沙發或者是床上。彈力帶綁在膝關節處，雙腿彎曲，舉起懸空，雙膝向兩側開啟，在最外展處停頓1到2秒感受臀部的收縮，然後再緩慢地放回，注意在做動作的時候，核心一定要收緊。

動作四：俯身彈力帶直腿外展

這個動作是上面動作的變形，臀中肌的刺激也是非常的強烈的，上半身俯在支撐物上，雙腿打直，腳尖頂地，將彈力帶綁在腳踝處，先向兩側適度拉開彈力帶，讓臀部感受到阻力，然後再透過向兩側開啟的阻力來刺激臀中肌，這個動作能很好的找到臀中肌的發力感

，強烈推薦給大家，最後一個動作也是停頓3到5秒左右。

動作五：彈力帶側臥腿外展

將身體側臥在墊子上，保持平衡和穩定，將彈力帶綁在腳踝處，一側的腿向外抬起停頓1到2秒感受腿外展時，臀部肌肉完全收緊，左右腿交替重複，大家可以在看電視的時候隨時隨地地做幾組。

結語：

上面這5個動作都很簡單，而且練臀效果也非常好，如果你對自己的身材不滿意的話，可以居家賦閒的時候隨便做上幾組，

但是在這裡要提醒大家的是光靠鍛鍊是沒有用的，

還需要控制你的飲食，不控制飲食的健身是沒有任何效果的，所以大家一起加油讓自己變得更好吧！