不同人群跑步的目的不同，跑步的方式與節奏自然也不同。

上班族的一個小迴圈，訓練週期安排7天為宜。

可以和工作相結合，

這7天內安排三到五次，

跑步訓練即可

週末跑步的距離和時間要相對拉長

長距離跑步的第二天

建議安排放鬆排酸慢跑

排解乳酸

加快恢復

週中安排一次高強度訓練

緊接著的

第二天建議安排休息

其他

兩次訓練中低強度

即可

不跑步的日子可以安排交叉訓練

跳舞、跳繩、健身房力量訓練

操課、武術、游泳、腳踏車

Crossfit、TRX、鄭多燕都可以

看自己的情況

以參加馬拉松比賽

為目標的跑友，某周可以這樣安排

（以下均以一週訓練5次為例）

這部分跑友的周跑量

一般會在50公里以上

平時單次訓練時間

會在1到2個小時之間

強度中等偏高

訓練科目較為豐富

除了間歇跑組間和

訓練途中的補水以外

中間一般不休息

以減肥

為目標的跑友，可以這樣安排。

控心率跑是要把目標心率控制在最高心率的50-60%，

也有的健身體系建議

55-65%為最佳燃脂區間

減肥為目的的跑友

每次運動強度不需要很大

但是每次最好都要

堅持60分鐘以上

因為40分鐘內主要都是

在消耗其他型別的儲備能源

40分鐘之上的時間

才是最有效的燃脂空間

比如

最高心率190，靜態心率60

那麼50%=（190-60）*50%+60=125

MAF是把心率控制在180-年齡

如今年40歲

就要把心率嚴格控制在每分鐘140下

以健身

為目標的跑友，可以這樣安排

這部分跑友的目標

可能不是參加比賽

也不是減脂

而是保持身體狀態、塑形

所以這部分跑友

訓練時間就不需要特別長

可以控制在40分鐘以內

強度適中和略高均可

以有氧為主

有心血管疾病

的朋友可以這樣安排

這部分朋友是為了

保持身體的健康狀況

用運動的方式減少三高

提高心腦血管的活力

因此訓練強度較低

每次控制在30-40分鐘

心率在100-120之間

訓練中後期感覺身上微微出汗即可

訓練初期以走跑結合為主

一旦覺得累就要放慢速度

以上安排均為其中一週的示例

在實際訓練中

每週的安排都是變動的

原則上

每週跑量的增加

不超過上週總跑量的10%

每增加三週以後

安排一週減量期鞏固訓練成果

下一個迴圈即可增加強度

想要控制好跑步節奏

很重要的一個指標就是

把控心率

計算心率區間要使用

卡諾門公式

（最高心率-靜態心率）*百分比+靜態心率

在室外運動時，測量實時心率需要使用GPS運動手錶。

傳統手錶需要在胸口佩戴心率帶，也有專業壓縮衣在胸口位置已經自帶。

最新的產品有像創可貼一樣貼在胸口。

還有LED光電手錶，緊貼手腕面板監測實時心率。

手環一般只能記錄統計資料，運動人群最好還是使用專業的手錶。

最高心率是最快速度衝刺時的極值，靜態心率是早上剛起床時的心率。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

剛子個人微訊號

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