是不是每天都在為建立一個新的序列而苦惱，其實你只需要四個序列。就是：後彎序列，倒立序列，手臂平衡順序和站立序列。

掌握這四個類別的序列後，其他所有內容都是這些主題的變體。

後彎序列

後彎序列，可以美化體態，開啟身體前側。

練習後彎，你需要預熱身體這些部位：

髖關節屈肌：開啟髖部，包括弓步式和和新月式等

脊柱：您需要訓練上背部（胸部）以在下背部（腰部）和頸部（頸椎）穩定伸展

臀部中立：讓腳踝，膝蓋和大腿正位以保持骨盆中立

核心：您需要學習啟動核心，以保護腰椎過度伸展。

肩膀：深度後彎需要在不同方向上預熱肩膀（如輪式需要使手臂在頭頂上方向外旋轉）。

練習內容：

熱身：拜日式開始開啟髖屈肌；專注於訓練臀部中立並鍛鍊內收肌。

透過逐漸深入的後彎使上背部和脊椎參與其中：藉此機會將核心參與度與上背部的延伸整合在一起。此外，併入一些姿勢，為肩帶預熱，以為高峰期姿勢準備。

有針對性的髖屈肌伸展運動：在高峰姿勢之前，可以做一個髖屈肌開啟的體式，例如鞍式，英雄式或新月式。

高峰姿勢：複雜的後彎都會有幾個漸進版本，找到適合自己的。

冷靜下來並恢復身體：包括前屈還有臀部的伸展。

後彎是不斷給予的順序。由於我們經常坐著，所以我們需要更多的後彎。這個序列可以有很多的變化。

倒立序列

練習倒立體式，你通常需訓練整體肌肉，而不是特定的肌肉群。腿筋也需要開啟。

你需：

靈活腿筋：大多數倒立準備姿勢需將臀部放在肩膀上方，這需要膕繩肌的開啟。可練習前屈預熱，例如加強側伸展式，雙角式，站立手抓腳趾伸展式，扭轉三角形，神猴式。

雙腿：您的大腿應處於中立位置，還需收緊內收肌。雙腿必須活躍，以便為抬起提供槓桿作用。新月式，幻椅式，弓式等姿勢可以啟用它們。

肩帶：做倒立時，除了需要雙臂力量，您還需訓練外旋上臂和內旋前臂。

核心：練習中肋骨會向前凸出。核心運動可以幫助這些肌肉啟動，並訓練腰肌（主要的髖屈肌），以將雙腿抬起並穩定身體。

手和手腕：在板式，四柱支撐中學習如何用力，以免手腕受傷。

建議練習：

拜日式 A和B熱身。

保持中立的站立姿勢和向前摺疊，以鍛鍊膕繩肌和腿部的開放性和參與性；還可以訓練臀部中立，倒立時您將需要這樣。（如果腿部不穩定，則整個姿勢會傾倒。）

手臂：您還需要學習肩胛骨到手的連線方式。例如，當您倒立時，您必須保持手臂伸直。支撐來自於肩帶。

肩膀：在練習中，訓練肩胛骨，讓它為倒立提供必要的支撐。平躺或倒立時，您需學習如何將肩胛骨向後拉，以創造穩定性來倒立。

冷卻：冷卻體式應使內收肌和外臀部伸展，並讓上半身有機會休息。

初學者可以透過靠牆練習。建立根基，再慢慢進入。