說到蔬菜，就會想到「健康」、「營養」、「減肥」之類的，所以帶著保溫杯蹦迪的養生青年，就開始：

早上一杯破壁蔬菜汁、

中午紅油火鍋裡燙青菜、

夜宵吃烤串時來串烤茄子……

既然要養生，你難道不關心一下，

哪種吃法營養損失最小？怎樣吃蔬菜，營養美味兩不誤呢？

2008年，J Agric Food Chem（農業與食品化學雜誌）上發表了一個研究，

對比了水煮、蒸煮和油炸3種烹飪方式對營養成分的影響

，他們選取了3種蔬菜：胡蘿蔔、綠皮南瓜和西蘭花。

研究結果表明：

不同烹飪方法對不同蔬菜的不同營養素有著不同的影響。

不過，也是有規律可循的。

水煮可以較好地保留蔬菜中的抗氧化物，特別是類胡蘿蔔素

，但會損失較多的維生素C；油炸會造成蔬菜中抗氧化成分含量降低。

烹飪過程中，損失最多的是各類維生素，損失的大致順序為：維生素C＞維生素B1＞維生素B2＞維生素A＞維生素D＞維生素E。

也就是說，

水溶性維生素比脂溶性維生素更容易被破壞。

烹調時用水量越多、切得越小、烹調時間越長、溫度越高，損失的水溶性維生素就越多。

圖 http：//www。azz-tokyo。co。jp/blog/

加太多油會導致脂溶性維生素的損失，而高溫則會導致各種營養素的損失。

知道了這個大原則，我們就來看一下哪種烹飪方法更好吧~

啥？生吃也只有兩顆星？

——放心，沒有寫錯~

優點

生吃蔬菜優點很明顯，操作簡單，適合廚房小白；而且因為加工程度低，營養基本沒有損失。

缺點

食品安全難以保證。

夏天30度上下的溫度，剛好適合有害微生物繁殖。

生吃其實很難做到「多吃蔬菜」。

炒過菜的人都有體會，一小盤菜在炒之前往往是一大盆的，一般生吃蔬菜沙拉，哪裡吃得下那麼多~

高油高鹽高脂的沙拉醬。

如果想減肥的話，最好選擇油醋汁和酸奶醬，或者自制醬汁

總結

食品安全無小事，所以，雖然簡單又營養，生吃還是隻能給兩顆星。

優點

好吃，下飯。乾煸算是飯館裡的常見菜式，乾煸花菜、乾煸四季豆、乾煸茄子，樣樣都好吃。

https：//blog。pylin。org

缺點

重油。

乾煸需要比炒菜更多的油。#像乾煸茄子。。。真的全是油了！#

溫度高，營養損失多。

水溶性維生素都煸出來了，脂溶性維生素也溶在油裡了。

容易外焦裡生，引發食品安全問題。

像乾煸豆角，如果不徹底做熟，會引起食物中毒。

產生過氧化物和致癌物。

外面飯館可能會重複用油，多多少少會有些食物殘渣，反覆被炸、反覆受熱，會產生丙烯醯胺、苯並芘等致癌物。

總結

重油，還下飯。多吃的那飯碗也扣在星星裡！一顆星都給多了！

燉煮一般是先倒油熗鍋，然後放蔬菜，加水燜熟；外面吃的燜鍋一般不加水，但為了防止粘鍋，會放大量底油。

優點

夠味，通常可以吃下一大鍋菜和肉，蔬菜可以燜軟，也很適合牙口不好的人。

圖 | https：//www。angsarap。net

缺點

燉煮和燜鍋都加了不少的油。而且烹飪時間比較久，湯汁也因為太鹹不會完全喝掉，所以營養損失比較大。

總結

料多夠味又下飯；高溫長時間烹飪，營養素都損失得差不多啦！

優點

中國菜最常見的烹飪方法，好吃，烹飪快速，營養損失也不會太大，算是比較中庸的方法。

缺點

油溫和油量很難控制。

為了追求口感可能會加很多油，有時候油溫過高產生油煙，也會含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。

總結

事在人為，少放點油，熱鍋冷油烹飪，炒菜說不定可以衝擊四顆星！

優點

簡單，無油煙，營養素損失少。

缺點

唯一的缺點就是——不好吃。可以透過新增調味汁，控制烹飪時間來改進，都是技術活兒。

圖 |https：//tommyssuperfoods。com

總結

我知道蒸菜很健康，但吃貨只能打四顆星。

優點

簡單，無油煙。

缺點

很多人在減肥的時候會吃水煮青菜，丟掉湯，這種做法雖然少油少鹽，甚至無油無鹽，但很浪費。

資料表明，水煮菜後丟掉湯，維生素B1、維生素B2、維生素C的損失高達80%，一些水溶性的礦物質也會因此丟失。

總結

如果可以把整鍋湯都喝掉的話……我給滿分！

所謂油煮，不是完完全全用油來煮菜，而是在水煮的基礎上，加點油，或者肉湯調味。

優點

無油煙，較簡單，水少一點，湯全部能喝掉，營養素損失少，也比水煮菜和蒸菜好吃，適合多吃蔬菜~

總結

油煮簡直是結合了各方優點，比水煮和蒸菜好看又好吃，比炒菜又健康，比生吃體積小。

圖 http：//www。ouichefnetwork。com

雖然油煮很健康，味道也不差，但每頓飯都是一大碗油煮菜，得喪失多少吃吃吃的樂趣啊。

不管是幾顆星的烹飪方法，都不是完全不能吃的，只要「心中有油煮」。#我們寫過，坦誠面高熱量或許對減肥更有利：你這麼胖，都是大腦的錯#

最後給大家介紹一個萬能醬汁：

耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮鹽、3滴芝麻油；蒜蓉3-4瓣、小米椒3個、幾片香菜、一小把蔥花、少許薑末、適量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g飲用水、一大勺油潑辣子攪拌均勻。

能拌500g的食物，用來做蒸菜的醬汁，比如：蒸茄子，親測美味~

你家狗狗都比你愛吃菜

參考資料

［1］《烹飪營養學》2017版 第五章 科學烹調

［2］ Miglio C， Chiavaro E， Visconti A， et al。 Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables［J］。 J Agric Food Chem， 2008， 56（1）：139-147。

撰文 | 酸奶

設計 | 柚子