這10塊肌肉，可以這樣練！
這是我在徒戰基地埋頭苦幹的第一篇乾貨，很乾，準備好水。
我一直想貫徹給大家的訓練理念：如果你真的和所有“徒手戰士”一樣，
追求力量的同時又想有塊頭
，你的訓練方法一定要“特別”——我是說，刺激肌肉的方式一定要與眾不同。
我聽到好多人都說什麼最怕健身練出“死肌肉”，如果死肌肉真的存在，這篇文章就是教你怎麼練出“活肌肉”！
從上到下10處大肌肉
接下來我給大家推薦10個徒手動作用來專門針對10塊表面大肌肉（分成兩種難度）；但因為是徒手，所以每個動作多少都會牽扯到其他協同肌參與。
但不要問“為什麼只有10塊肌肉的鍛鍊方法”類似的問題，從根本上說，一個常規而且典型的徒手動作就能均勻刺激到非常多的肌肉群（比如負重屈臂撐）；所以如果長期訓練，那你不會有“缺少哪一塊肌肉”這種說法。而本文向你展示的，是透過槓桿原理、調整重心，一些相比之下“更能側重刺激”某塊肌肉的徒手技巧。
這就是徒手的魅力。
斜方肌
從功能上，斜方肌（分成上中下）會經常部分參與各種動作（比如引體），但如果你想強化上斜方肌（脖子後面兩邊高聳的那塊），倒立系列的動作是最好的。因為倒立時，肩胛骨是上回旋姿態，這時候上斜方肌以及前鋸肌就會充分參與進來。
我推薦的徒手動作是：
“倒立交替抬手”
（可以把抬手設定為摸肩），因為單手支撐會比雙手同時支撐更加有效率，哪怕只是幾秒鐘。所以，先靠牆倒立（背朝外更好），然後“交替抬手”吧！幾組下來，你根本不會知道斜方肌還能這麼酸爽。
低難度版
：有些小夥伴沒試過靠牆倒立，沒關係，找個物體把兩隻腳墊高，讓上半身接近與地面垂直，再做抬手就好了~
倒立撐
我個人非常鍾愛倒立撐，你們知道的，導致我三角肌前束比後束要大得多得多，讓我很憂心……雖說絕大部分推力的練習都可以練到三角肌，但只要你把雙手舉過頭頂，讓肩屈幅度到達極限，前束就已經在收縮了；這時候再去做推的動作（某角度肩外展），刺激就會更充分。所以，倒立撐的價值是無法替代的。
我推薦的徒手動作是：
“靠牆倒立撐”
。找到一面牆（背朝牆/朝外都可以），雙腿靠著牆然後讓身體下降，再推起來。速度不要太快，哪怕你幅度只做一半，都會有很好的效果。
低難度版
：也是一樣，找到能把雙腳墊高一點的物體（如果你的發力到位，雙腳在地上也可以：折刀俯臥撐），然後模擬靠牆倒立撐的方式發力。做倒立撐有一個注意點：新手要時刻提醒自己，是肩而不是胸發力。
肱二頭肌
只要做肘屈且對抗阻力的時候，肱二頭肌就會收縮發力。所以，你在本公號其他文章看到的各種“拉力”字眼（通常都是引體系列），都可以鍛鍊到肱二頭肌。但我們這篇文章是為了專門刺激肌肉，所以，需要作一些有利的調整。
我推薦的徒手動作是：
“窄距反握引體”
。因為肱骨內旋會一定程度避免背闊肌過分參與動作，所以我們採用窄距；因為小臂後旋也可以增加二頭肌的收縮程度，所以我們採用反握。不信嗎？負重10kg做5×12（1min）試試。
低難度版
：水平引體是非常適合新手的拉力基礎動作，雙腳搭在地上。一樣，要針對二頭，請進行窄距反握：
肱三頭肌
三頭肌其實是很多動作的協同肌，常常協助其他的肌肉發力來完成動作，地位不算非常高。但要是你說“我想手臂再粗一點”，那也不是不可以。
我推薦的徒手動作是：
“屈臂伸”
。這其實是一個肘伸、三頭肌收縮的過程，通常來說，兩隻手儘可能靠近地執行推力動作，會更加孤立三頭肌（比如窄距俯臥撐）。但只有做屈臂伸的時候，三頭肌才能真正體會到當主動肌的感覺。
低難度版
：如果你覺得屈臂伸對你來說不太合適，那你也可以嘗試一下背後屈臂撐。搬一個跳箱或者椅子，兩隻手放在邊緣，雙腳隨意放在地上，做撐的動作就好了。
胸肌
在力量徒手裡面，鍛鍊胸肌最安全最自然的動作非俯臥撐莫屬。它真的是一個極好的動作，能鍛鍊核心力量、胸肌、三頭肌、三角肌前束，甚至是肱二頭肌。胸肌是主動肌，這就教你怎麼最大化刺激它。
我推薦的徒手動作是：
“寬距深度爆發俯臥撐”
（這個名字這麼長，一聽就很炸）。增強俯臥撐難度有三個方法：寬距的（角度大了）、深度的（幅度大了）、爆發式的（速度快了），把這三個技巧融合在一起，就極具挑戰性了！當然你也可以只融合兩個技巧，“規律是死的，人是活的”。
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：小白，或是通常上肢較弱的女生該怎麼辦呢？上斜俯臥撐當然就是非常到位的退階動作，角度也可以自己調整（圖中的上斜角度約45°）。
背闊肌
（其實原本這塊大肌肉我不想寫進來的，只是湊夠10個比較好聽。）不過居然有人竟然不知道徒手怎麼練背闊肌？！你一定是假的徒手戰士，或者說，你練得還不夠久…別急，只要你專注力量徒手訓練，你的背闊肌一定有威望。
我推薦的徒手動作是：
“爆發引體向上”
。通常來說，幅度完整的各種引體本身就非常能鍛鍊背部肌肉了，如果真的想增強背闊肌的刺激，爆發式是一個不錯的選擇。畢竟，挺胸然後加快背部收縮的速度，就絕對夠背肌受的了。
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：當然了，小白（或是體重大的）可能連普通的引體都完成不了。別擔心，依然用水平引體來培養最基礎的力量，注意動作的完成度：挺胸，別塌腰。
腹直肌
基本上所有能鍛鍊腹直肌的動作都是徒手動作，什麼仰臥起坐、卷腹、平板撐、各種形式的舉腿…但對於增肌而言，動態動作（順著肌肉收縮方向）通常都會比靜態動作（等長收縮）來得高效些。所以，讓你的腹肌捲起來吧！！
我推薦的徒手動作是：
“懸掛直舉腿”
。這個動作好多人都練過，但更多人都把它做錯了；我們不應該只是把兩隻腿舉起來，而是要讓臀部有一個往前的動作，這樣我們才能讓腹直肌“捲起來”，而不是簡單抬起大腿鍛鍊到其他屈髖肌群（比如髂腰肌…一塊不應該被過度強化的肌肉）。總的來說，腹部肌群的訓練應該要更注重本體感受。
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：另一個相對安全，同時難度不大的，就是“卷腹”。仔細看下圖，肩胛骨輕輕離開地面就夠了，不需要幅度太大；同時，視線要由始至終盯著自己的腹肌（脖子相對好受些）。還需要注意的是呼吸：腹肌捲起時呼氣，展開時吸氣！（一定要記住，非常重要。）
股四頭肌
終於來到大腿了。這裡要提醒大家的是，常規典型的下肢訓練都可以滿足大多數人，比如深蹲和跳躍；如果你硬是要用某種徒手技巧去孤立鍛鍊肌肉，也可以，但一定程度上也具備挑戰性，因為可能根本沒試過。
我推薦的徒手動作是：
“西斯深蹲”
。如果你的膝蓋沒有問題，你可以嘗試一下這個蹩腳的動作：單手扶著一根棍子（資深訓練者可以不需要），然後踮起腳尖的同時膝蓋往前下方移動，同時身體向後傾（讓脊柱保持中立位）；最低點時，膝蓋接近地面但不要觸碰；接著憑藉股四頭肌的力量回到起始姿勢。股四頭肌上天的感覺，就是完成幾組西斯深蹲之後。
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：常規的深蹲動作都可以很好地鍛鍊到股四頭肌，循序漸進的強度提升也更容易調整。務必注重動作的質量。
膕繩肌
大腿後側就是膕繩肌。大多數人的膕繩肌都較薄弱又較緊張（骨盆前傾就是因為膕繩肌薄弱），所以下肢訓練務必要加大對它的重視，只要是伸髖和屈膝的動作，都可以刺激到它。
我推薦的徒手動作是：
“臀腿舉”
（如果你從哪個朋友的口中聽過這個名字，他手上一定戴著徒戰手環。因為這麼專業聽上去卻又很奇葩的名字一定是我起的）。首先找個人用力按著你的小腿，或是像下圖一樣找個能固定雙腳的地方；接著先讓臀部固定在一個角度不要動，保持脊柱中立地俯身下去，鼻子快要碰到地面時，發力起來。剛開始可能會很難，那就試試讓大腿和小腿的夾角再小一點並且保持固定，只做俯身，不做臀部前移（圖中我的臀部有前移來增加難度）。
低難度版
：難度相對低又可控練習，就是臀橋。它可以很溫和地鍛鍊膕繩肌，要是你下肢的其他肌群沒有過度緊張的，理應來說，臀部也會很好地參與發力。動作勻速，最低點可以觸地，但不要完全“壓”上去。臀橋其實也是非常好的深層核心練習，小白應該多花時間在這型別的動作上面。
小腿三頭肌
（比目魚肌與腓腸肌）
小腿的相關增肌訓練，不斷地踮起腳尖做提踵就好了。小腿肌肉屬於“耐力型肌肉”，意味著它對耗時長的訓練可以很快適應，比如長短跑；在現代社會里面，其實能想到要去鍛鍊小腿的人不多，畢竟我們已經在天天鍛鍊小腿了（看看那些已經當了很久胖子的小腿）；這個角度看，大多數人的小腿都是“太緊張”而非缺乏鍛鍊，所以我們要在做小腿訓練前後認真地放鬆和拉伸。
我推薦的徒手動作是：
“單腿深度提踵”
。我很喜歡負重練這個動作，找到一個踏板（臺階也可以），然後拿個重物，另一隻手扶著牆面；腳後跟放到最低（肌肉儘量延伸），再用力踮起腳尖（肌肉儘量收縮）。而且上升過程，能爆發就儘量爆發，下降過程能慢就儘量慢，這樣會更好（當然也更難）。看到我的小腿三頭肌在收縮嗎？
低難度版
：如果你受不了負重，受不了深度，受不了單腿，當然也有更加簡單的退階方式——雙腿標準提踵。只不過通常來說，適應了雙腳行走的人類，小腿自然對“自身體重負荷”不會有太多的感覺，你可能要做上100次才力竭，那對增肌就沒有太大意義了~
結語
能看到這裡，相信你和我一樣真的是超愛肌肉的。
肌肉隨著訓練年限增加自然會不斷疊加出來，但這並不是力量徒手的最重要目標；我的意思是，我們不是為了單純練“肌肉”而堅持力量徒手的（最起碼“過分塑造線條”不是）。那到底追求什麼？徒手戰士的終極奧義是什麼？
——是
Feeling
。我覺得“感覺”一定是放在第一位的。練得很痛苦，不要；練得很壓抑，不要；練不死就往死裡練，也不要。這不是我們追求的。
不過也不是佛系。既然是戰士，就一定要對自身訓練水平有要求（嚴格要求）。
耐力？力量？肌肉塊頭？運動表現？…
這些都可以作為我們的追隨目標，甚至是標籤。
熱情要飽滿，意志要堅定，抓握要持久……剩下的就交給時間吧，和所有徒戰肩並肩，擁抱、分享變化，期待、改變未來、。
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徒手
為更強而戰
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