“我的引體向上到底做得對嗎？

”

相信每一次拉引體向上時

被這個疑問困惑的人都不止我一個

而今天傑夫大叔將為我們消除疑惑

他為我們準備了一套

完整的引體向上動作檢查清單

檢查清單第一項：

引體的必要條件

只有達到了下面這些要求

我們才具備完成標準引體的條件：

條件一、要有強壯的腹肌

當我們懸吊在單槓上時

想要保持身體穩定不前後晃悠

需要很強的腹肌力量以及控制力

如果這個力量不夠、身體不穩定

想要做引體就會很吃力

所以想要加強引體向上能力

我們就要做一些懸吊的腹肌訓練

增強身體在懸吊狀態時的

穩定性和控制能力

條件二、硬拉要厲害

硬拉和引體本質上都是拉類動作

硬拉能夠讓我們上很大重量

因此對拉力的提升及其可觀

傑夫向我們保證

當我們的硬拉成績越來越厲害

引體數量也一定會越做越多的

條件三、肩胛骨力量

引體是由一系列肩胛骨的活動

而主導的一個動作

肩胛骨力量好，引體自然強

傑夫大叔推薦我們把直臂下壓

加入到背部訓練中去

該動作能夠提高肩胛力量

條件四、較低的體脂率

多餘的體脂肯定會拖你的後腿

所以我們要確保自己的體重

和自己目前的力量相匹配

也就是把體脂控制在合理範圍內

4個必要條件介紹完了

下面正式開始引體的檢查流程

先從預備動作開始

第一點、握距

選擇合適的握距

能夠讓你發揮出更大的力量

這個位置不是窄握距

也不是寬握距

而是手略微大於肩寬

最自然的握距

該握距可以讓肩膀處於合理位置

更有利於我們發力

還可以讓手肘略微朝前一點

讓背闊肌得到輕微拉伸

從而讓它發揮出更大的力量

第二點、握槓方式

該把單槓握在手中的什麼位置呢？

是用手指扣住單槓

還是將單槓握在手心裡

不同的位置會導致不同的結果

如果用手指扣住單槓

我們就更容易做更多的次數

但缺點在於

這樣會對手指屈肌造成壓力

長期這麼做肘部會出現疼痛

因此傑夫建議我們

在日常訓練時一定要把單槓握實

偶爾需要和朋友比試一下引體

可以暫時採用手指扣住單槓的握法

第三點、腿的位置

在單槓上

很多人喜歡把腿這樣安置：

彎曲膝蓋、兩腳搭起來

這會降低我們引體向上的效率

傑夫建議我們改變腳的位置

改為將雙腿向前伸

繃緊小腿、腳尖指向前方地面

用力收緊臀部和大腿

保證整個下肢都是緊繃狀態

這樣就形成了一條動力鏈

確保力不會在任何一個部位被卸掉

接下來開始上拉時的檢查流程

第一步、抬頭向上看

上拉時我們應該抬頭看著單槓

目光順著上拉時的運動軌跡

我們就能更快的把自己拉起來

第二步、手指用力擠

無名指和小拇指

是抓握時的薄弱點

因此我們要格外的收緊它們

來獲取更充足的握力

避免“背沒酸、手卻抓不住”

這種情況出現

第三步、想象把單槓向下拉

沒錯，在上拉時

不要想著把自己拉上單槓去

想象是在把單槓向身體下拉

同時挺胸

就好像是在用胸撞單槓

將單槓一路拉到下巴的高度

這樣做可以把胸椎伸展開

當胸椎伸展開了

引體這個動作就會變得更簡單

同時對肩膀也會更安全

最後是下放時的檢查流程

每一下我們都要讓手肘完全伸展

但我們絕不能把肩胛骨也放鬆了

這是錯誤的

這樣會損害肩膀的健康

觀察下圖的演示

這樣做會導致肩胛骨不穩定

讓肩鎖關節反覆被碰撞擠壓

正確的做法是在下放時

保持背部收緊、肩胛穩定

同時讓肩膀下沉

肩胛骨要有一種向後向下收的感覺

哪怕到達底部、肩膀也要保持下沉

不要讓斜方肌靠近耳朵

這樣做肩關節才會有足夠的活動空間

以上就是清單中的全部內容了

它不僅能教會我們怎麼做引體向上

更可以幫助提高引體向上的成績

讓我們做到真正的科學訓練

感謝我們最愛的傑夫大叔！