深蹲是健身的王牌動作，也是最難掌握的動作，許多練習者在做深蹲時，最擔憂的就是深蹲可能會傷害膝關節，其實不然，正確的深蹲，膝蓋只承受一部分壓力，並且會使膝蓋周圍的韌帶和肌腱都變強，而且在運動過程中，膝蓋旁的肌肉也能很好的保護到膝蓋，所以只要我們的姿勢正確，是不會傷害到膝蓋的，而且還能訓練全身肌肉。

在正確的深蹲動作中，有3個地方在參與了運動，分別是踝關節、膝關節、髖關節。

正常的負荷分佈是：髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%

，如果髖關節沒用力，那麼就變成了髖關節10%，膝關節80%，踝關節10%。這個時候你的膝蓋就在流淚，所以說錯誤的姿勢才是導致膝關節受傷是原因，正確的深蹲會讓你的膝關節變的更強壯。

正確深蹲從下蹲到起立的全過程經歷了：膝蓋彎曲——雙腿伸直，直背俯身——直背挺身，屈髖，臀部向下坐（坐的過程中向後移）——挺髖，臀部上抬。三個動作是同時進行的，不能先屈膝再俯身，也不能先屈膝再屈髖。

那麼深蹲過程中各動作環節怎樣發力，才能更好的保護膝蓋？

1、準備過程

在深蹲的準備過程中，我們都要求

槓鈴的位置，向下垂直於腳掌的正中央

，即槓鈴跟腳掌中心的力矩是零（側面看槓鈴和腳掌中央在一條線上），原因是，這樣會形成一條重力線，這是深蹲中，站姿最穩的姿勢，所以在深蹲動作過程中，我們要確保槓鈴運動軌跡儘可能的和重力線重合，也就是在同一條垂直直線上，如此才不會產生額外的力矩。以避免重心移動，讓力量分散力，出現十分費力現象，加大各關節的受力。

圖中，紅色為重力線

2、下蹲過程

深吸氣的同時慢慢屈膝下蹲。下蹲時膝關節的方向和腳尖的方向相同，且不建議膝蓋超過腳尖，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝蓋。

為什麼不建議膝蓋超過腳尖？

1）當膝蓋超過腳尖，膝關節（韌帶、關節軟骨、半折板等）承受的壓力會明顯的增加，造成膝關節損傷。

2）膝蓋不超過腳尖，為保持 身體平衡，

臀部必須向後坐

，這樣臀部啟用程度高，臀部承受的力量更大，因此可以翹臀而不擔心粗腿。

從圖片中可以看出 ，足前移時80mm，即腳尖在膝蓋前方，膝關節所承受力距最小，超過基準面，即腳尖與膝蓋在一個面上時，膝關節所承受力距加大，當足前移為負值時，即膝蓋力超過腳尖，超過的距離越大，膝關節力距越大，則膝關節受力越大，越容易受傷。

3、蹲起過程

下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰，而是同時進行。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

蹲起過程，膝關節、髖關節的受力方向。

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