春天萌芽，萬物更新，找個陽光燦爛的日子，出門走走吧。

走路是一項全身性運動。當你走起來，全身肌肉都會用到，身體會得到均衡的拉伸；同時，走路是一種價效比很高的有氧運動，心臟、肺部和血管的機能會被全面調動起來，改善血液迴圈，啟用大腦活性。

在走路喜好中，你是哪類出行者？按照運動係數，將出行者劃分為以下5種類型，你是哪一類？而要想達到最佳運動效果，需要注意什麼？

01

逛吃逛吃派

時長：1-2小時   距離：1-3公里

“理想的假期，就是走走停停，逛吃逛吃”

打卡城中熱門展覽、探一探收藏已久的食店、與好友逛遍商場每個角落……不知不覺一天下來，步數已達10000步

。那麼，如何將看起來很平常的活動，變成有效運動呢？

01 減少坐著的時間，連續步行1小時

喝東西、試衣服，都儘量不坐下來，保持在走路的狀態1小時左右

02 少乘電梯，多走樓梯

階梯的高度14~15釐米為宜。需要注意的是，膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人則不宜爬樓梯。

03 平衡負重

購物之後，不要用單隻手拎重物，保持身體兩側負重平衡，以防止肌肉受力不均而導致的損傷

04 保持優雅！

無論什麼時候都要保持優雅，秘訣就是，姿勢到位。走路時，保持耳朵與肩部在同一條線，挺直腰背，收一收腹部，自然擺臂。正確的走姿，能有效發揮軀幹肌肉的力量，預防勞損，同時達到更好的運動效果。

02

隨心散步派

時長：1-2小時   距離：1-3公里

“今晚月亮很美，一起散散步吧”

住家樓下、附近公園、最熟悉的街道，都是你散步的好去處。無論是飯後百步走，還是隨心所欲溜達散心，只要走起來，就是在向健康邁進。

如果想要進一步達到減肥的效果，需要加快走路速度，並關注自己的心率：

03

旅途暴走派

時長：2-5小時   距離：3-8公里

“用雙腳丈量城市”

遊覽名勝古蹟、在古城老街漫步、暴走動物園……通常一日遊的步行時間和距離足夠長，容易被忽略掉的，是

合適的鞋子和腳掌著地的方式

，尤其在後半程感到疲累之後，大家的走路容易變得鬆垮，進而加重疲累。

保持正確的著地方式

著地時，腳跟最先與地面接觸，接著經過腳底外側，最終完全接觸地面的是第一蹠趾關節。

如此使用整個腳底進行重心移動，大腿內側和小腿肌肉能夠得到充分拉伸，足弓也得以保持，還能預防腳趾外翻等問題。

一雙適合長時間走路的鞋子

01 充分吸收著地時帶來的衝擊

02 很好保持腳底弧度

03 穩定足部

在購買鞋子時

01 選擇在傍晚試穿，因為此時腳會偏大

02 手指按壓腳趾的位置，此處應留有少量富餘空間

03 繫好鞋帶後，確認腳背和兩側沒有過緊，腳踝處很好地貼合

04 雙腳都穿好後試著走路

04

徒步穿越派

時長：6小時以上   距離：10公里以上

“不問終點在哪，出發即是意義”

郊野、綠道、林間或公路，踏青就此出發。這樣的徒步，包含著汗水、艱苦和意外的美景，而保持體能、預防運動損傷變得尤為重要。

出發之前，做充分的熱身；結束之後，拉伸放鬆肌肉。

出發前 - 熱身動作推薦

- 動態弓步壓腿，左右交替

向前跨一大步，雙手放在膝蓋上，膝蓋不要超過腳尖，上身保持直立，輕快彈動壓腿

結束後 – 拉伸動作推薦

- 小腿拉伸，左右交替

腳尖抵在牆面或樹幹上，身體重心往前移，感受小腿肌肉的放鬆

05

勇攀高峰派

時長：1-2天   距離：不定

“為什麼要登山？”

“因為山就在那裡”

對於熱愛山的人來說，攀登天下高山，大概是畢生志願。登山的運動指數較高，需要注意的方面也很多，除了裝備到位，還要在登山前熱身（見前文）、

掌握正確的爬山姿勢、實時檢視血氧飽和度

等。

爬山姿勢

上坡時

，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。

下山時

，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去。

檢視血氧飽和度

在爬山過程中，需氧量會增加，尤其在高原地區，需要隨時關注血氧飽和度。而一旦發生缺氧狀況，首先建議是停止運動，調整呼吸頻率，若透過呼吸調節不能恢復血氧值，則可以透過行動式的氧氣罐進行短時間補氧。