暑假期間

除了常規的休息和學習

體育運動也絕對不能落下

孩子們沒有了學校常規的體育課

更要保持良好作息和適量的運動

做到“吃動兩平衡”、保持健康的身體

今天整理了一份暑假鍛鍊指南

從兒童-少年-青年-親子

綜合幾大方向詳細介紹了方式方法

一起來了解

運動前，先熱身

同學們可以跟著下面影片先跳一段熱身操，然後再跟著圖片進行動態拉伸和神經啟用。動態拉伸每個動作只需2秒，重複10次為1組，每個動作3組哦↓↓

熱身運動做好了嗎？

接下來，鍛鍊開始！

兒童如何鍛鍊？具體應該做哪方面的鍛鍊？國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套居家鍛鍊方案，一起來練習：

★靈敏協調、心肺耐力類練習★

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

★平衡性練習★

1.單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長丟擲的球（網球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

★力量性練習★

1.馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3.靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可透過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

★柔韌性練習★

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.膕繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

中學生正處在生長髮育的關鍵時期，促進身體正常的生長髮育，可以更好地提高學習效率，發展個性，鍛鍊意志。以下運動專案趕緊練起來：

1.自重俯臥撐

開始時，雙手扶在地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回覆至起始位置。

2.爆發力俯臥撐

彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩衝返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然後再爆發式懸空。

3.自重雙腿下蹲

下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發下半身和後部核心肌肉系統。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。

5．蹲跳

彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，並且懸空，下落時雙腳緩衝輕著地。

6．平板支撐

身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

7．側支撐

右側為例，右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

大學生正處於迅速走向成熟又未完全成熟的過渡時期，保持身心健康很有必要。推薦一套在家就可以輕鬆鍛鍊的健身操，簡單有趣，一起學吧~

第一步：上拉

在彈力帶上打一個結，右腿踏著彈力帶的一端，彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身，兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習40次。

第二步：劃腿

身體坐在椅子上，小腿穿上彈力圈（彈力帶首尾相連打結）。雙腿用力往外劃，反覆進行20~25次。

第三步：蹬腿

身體坐在椅子上，右腳踏著彈力帶，雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬，雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。

第四步：扭臂

身體直立，手臂彎曲穿上彈力帶。臂彎不動，手肘往外扭，反覆進行20~25次。

第五步：提臂

身體站立，右腳踏著彈力帶的一端，右手提著彈力帶另一端；右手手臂用力向上提。左右手與左右腳交替練習40次。

第六步：擴胸

身體站立，雙手緊握彈力帶放在胸前；雙手用力往外拉，在拉近極限時停留3秒。反覆練習20次。

第七步：拉手

雙手緊握彈力帶在身體的前面和後面，然後再把彈力帶拉直。反覆練習各20次。

PS：

根據國內外研究成果，兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛鍊，能產生最大的健康效益。各位同學在鍛鍊時可根據自身實際情況有選擇的安排強度。

孩子一個人鍛鍊

難免感覺枯燥、無法堅持

家長空閒時

不妨和孩子做一些有趣的親子運動

既鍛鍊了身體又增進感情

推薦以下5種親子運動

各位家長趕緊陪孩子動起來吧

親子運動：體前屈拉伸↓

↓親子運動：左右障礙跳↓

↓親子運動：卷腹↓

↓親子運動：跳跳虎↓

↓親子運動：拉大鋸扯大鋸↓

注意事項

1。初次鍛鍊強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛鍊，每天堅持。

2。做好鍛鍊前場地、器材的檢查，以確保鍛鍊時的安全。

3。體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動專案。

4。運動前進行熱身活動，防止受傷。運動後進行放鬆及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5。運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6。運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛鍊。

7。低年級學生家長多參與親子運動，有助於促進孩子身心健康發展。