為什麼明明感覺沒多吃卻胖了？

為什麼辛辛苦苦跑步、跳操、跳繩

體重卻一點沒有下降？

是不是經常問自己

到底是哪個環節出了錯

現在，請認真回想一下

最近是不是熬夜了

是不是手機、電視劇太好看了

導致你睡得一天比一天晚

如果是的

那麼，你減肥失敗、體重增加

有可能是因為睡眠不足

為什麼睡得少會長胖？

2017年一項韓國研究發現在考慮了其他因素的情況下，睡眠不足7小時的人，脂肪質量指數會隨著睡眠時間減少而上升，且患肥胖症的風險是睡足7小時的人的1。22倍。我國學者也發現，睡眠時間≤6h體重顯著增加。

睡眠不足會降低基礎代謝。

研究顯示，如果熬夜一整晚不睡，第二天的基礎代謝會下降5%，進食後的代謝率會降低20%，從而導致代謝消耗量減少。長時間睡眠不足還會使身體出現疲勞乏力、精神萎靡等症狀，久而久之會影響到胰島素的分泌，也會抑制脂肪的分解，從而出現身體發胖的現象。

圖源：蕭山疾控

睡眠不足影響激素分泌。

北京大學人民醫院（呼吸）睡眠醫學科主任醫師董霄松表示，睡眠不足皮質醇就會繼續保持較高的分泌水平，這種分泌異常可能會導致暴飲暴食。還有研究發現睡眠不足導致超重與肥胖的發生，可能與瘦素、胃飢餓素之間的平衡被打破有關。睡眠時間不足會降低血清瘦素水平、升高胃飢餓素水平，增加飢餓感及食慾，增加膽固醇、飽和脂肪酸的攝入量。

睡眠不足會讓人的食慾增加。

資料顯示，睡眠不足的人，每天吃的食物總熱量要比那些睡眠充足的人高出22%！這可能是因為睡眠不足，會減弱大腦額葉的活動，進而會減弱我們的自控力，受食物的干擾會更加明顯，也就更容易暴飲暴食。

圖源：攝圖網

長期睡眠不足對身體有什麼影響？

內分泌紊亂。

睡眠時間是分泌很多重要激素的黃金時間，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素等。

甲狀腺激素水平過低，會導致面板變得乾燥粗糙，影響體溫調節，導致黏液性水腫等。性激素分泌不足，會讓肌膚狀態變差，女性卵巢囊腫、子宮內膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病的風險也會增加。褪黑素是身體抗氧化的重要激素，如果褪黑素無法分泌，可能會導致人體早衰。

圖源：蕭山疾控

阻礙人體代謝。

晚上9點至凌晨1點是人體免疫系統最關鍵的時間，在睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、代謝產物排出體外。如果這段時間沒有良好的睡眠狀態，就會影響自身代謝。

降低免疫力、損害大腦。

睡眠不足會降低白細胞吞噬能力，導致身體免疫細胞發生異常。免疫系統無法正常工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，讓疾病趁虛而入。同時，睡眠不足也會損傷人體認知功能，使人健忘、精神恍惚、注意力難以集中，對學習工作效率有非常大的危害。

怎樣才能擁有高質量睡眠？

每個人的最佳睡眠時間不同，有的人睡覺6小時，一天都可以精力充沛。有的人必須睡滿8小時，不然就無精打采。找到適合自己的最佳睡眠時間，每天按照習慣入睡，有利於提升睡眠質量。

圖源：滄州市人民醫院資訊號

晚上不宜大量吸菸飲酒。

研究發現，成人飲酒與睡眠時間減少存在相互作用，增加了血糖異常的風險。吸菸的人，特別是在夜間吸菸的人，睡眠潛伏期更長，覺醒次數更多，睡眠質量更差，睡眠時間更短。建議不吸菸、限制飲酒，特別是在將要睡覺的時候，以獲得健康的睡眠和最佳的代謝調節。

圖源：攝圖網

睡覺前2個小時不宜進食。

因為在進食後，會引起胃部的血液迴圈增加，其他組織器官也會受到影響。特別是會刺激大腦，使得大腦出現興奮症狀，導致不能很快進入睡眠狀態。

營造良好的睡眠環境。

入睡時，臥室的溫度和溼度要適當。臥室還要保持良好的衛生清潔狀況，保證空氣流通順暢。夜晚要保持安靜，拉上窗簾，使用舒服的助眠用品，緩解焦慮和壓力。舒心的睡眠環境，有助於深度睡眠。

圖源：攝圖網

固定睡眠時間。

每個人都有自己的生物節律，找準自己的生物鐘，才能獲得高質量睡眠。到底應該幾點睡覺沒有統一標準，不過，一般建議大家晚上10～11點入睡。可以設定個睡眠鬧鐘，每天晚上提醒自己“到點啦，該睡覺啦”！

參考資料：

睡眠不足不規律，可能真的會讓人發胖［N］。 科技日報，2022-08-17（008）。

睡眠不足或增加肥胖風險Nature子刊總結的改善睡眠幾大策略［J］。科學大觀園，2022（22）：34-35。

整理：劉雪潔

責編：咕嚕