咱們第3周的讀書任務是閱讀《正念：此刻是一枝花》這本書的第2章前9個小節的內容。第一章主要是講一些概念和理論性的內容，這一章開始進入修習的階段，相對來說更加具體一些，因此，也比較容易理解。

我看到很多小夥伴說，在讀這本書的過程中，自己像是在經歷了一場心靈的洗禮，閱讀這本書本身就成了一種正念修行，沉浸其中，感受文字帶給自己的覺醒與力量，不知道你們有沒有這樣的感覺呢？

今天的分享，還是總結一下每個小節的重點，並適當加以延伸，幫助大家複習和理解。

一、坐禪

1、坐禪就是以靜坐的方式冥想，英文是sit meditation，直譯就是靜坐冥想，我們最初瞭解到冥想，就是從坐禪開始的，除此之外，還有臥禪，比如身體掃描就是一種臥禪，還有行禪，比如正念行走。

2、很多人問，為什麼我進行正念冥想時，要先花一些時間調整好一個正確的姿勢，姿勢有那麼重要嗎？書中說，“打坐這個姿勢本身就象徵著清醒”。《觀呼吸》中也提到過姿勢對於我們冥想的重要性：第一，它可以提供身體穩定感，讓你不必擔心平衡與肌肉疲勞的問題，這樣才能專注於正式的冥想物件上；第二，它們幫助身體固定，之後才能對應到心的安定，創造出一種平靜的定力；第三，它們帶給你久坐的能力，不會屈服於禪修者的三個主要敵人——疼痛、肌肉緊張與昏睡。

3、如果你只是擺放好了自己的身體，心靈並沒有在冥想，而是在發呆或者思前想後，那麼你並不是在冥想，當我們做到“有意識的不加評判的覺知當下”時，那時候就不僅僅是姿勢上 的靜坐，更是心靈的靜坐。

4、在整個正念冥想中，呼吸是基礎中的基礎，打好基礎很重要，這為後面你進一步練習其他冥想做好了準備。一般來說，我們並不建議大家一上來就開始嘗試專門的觀情緒觀想法觀念頭，而是循序漸進的來，也是先從正念呼吸開始，再慢慢到身體、到情緒，到想法，最後到無揀擇覺察。

二、就座

1、我們每次進行正式的冥想練習時，會專門抽出一個獨立的時間和空間先坐定，當你在椅子上或者墊子上準備坐下來時，你會產生一種意識，這種意識就是你的心裡清楚地知道這與平時的就座不一樣，就好像一種儀式感，而這種儀式感會提前啟動你的內心，讓你對接下來的冥想時間有一種期待和尊重。

2、我們對待每一次靜坐練習，都要抱有一種尊重的態度，而不是隨隨便便馬虎了事。而就座的姿勢就象徵著一種態度或者“立場”，儘管你是“坐”著。當我們有了這種尊重的態度，那麼無論是在哪裡練習，採取什麼樣坐姿，我們都能夠做到身心合一。

三、莊嚴

1、我們經常會在一些冥想引導語聽到有老師說：此刻，請有尊嚴的坐好。剛開始，我並不理解有尊嚴的坐好是什麼意思，直譯過來讓人有點兒費解。所謂有尊嚴，也就是這裡說的莊嚴，它既不是彎腰駝背葛優癱，也不是用力過度，繃直緊張，而是一種直而不僵的姿勢，脊背挺直，但是肩膀和麵部都是放鬆的，腦袋、頸部和脊背成一條舒適的直線。

2、如何做到直而不僵？有兩種方法，第一種是先坐直你的身體，然後向上聳起你的雙肩，保持一下，再自然的落下；第二種方法是藉由呼吸，吸氣時身體自然的挺直，呼氣時身體自然的放鬆。我們在練習的過程中，有時候可能會不自然的就彎腰駝背，當你覺察到自己的姿勢有所改變時，記得帶著覺知再將它調整到莊嚴的狀態。

四、坐姿

1、當你正處在消沉、困境和迷茫中時，不妨以莊嚴的姿勢靜坐一會兒，保持這樣的姿勢，忠實的觀察、感受和接納一切，或許，你可以從中獲取真知和力量。

2、有些引導語中在引導坐姿時，會說“請想象自己是一座山”，因為山有一些特質，比如高大挺拔、雄偉莊嚴、巋然屹立等，讓自己坐得像一座山，會有助於練習者直接將山的這些形象與特質代入到自己的坐姿中，你坐姿反應了你的氣質與態度，你的氣質與態度也蘊含在坐姿當中。

3、當我們在冥想中反覆練習如何在面對任何心境時都可以以一種莊嚴、寧靜和泰然自若態度與姿勢坐好，那麼在生活中，當你遭遇到壓力或者挑戰時，你也可以同樣保持定力，不至於被它們摧垮，當然，前提是你要練習練習再練習。

五、手印

1、手印就是手和腳的擺放姿勢。在冥想中，有非常多的手印，比如雙手放在膝蓋上，手心向下，比如雙手合十置於胸前，還有一種叫做“宇宙手印”，一隻手的手指放在另一隻手的手指智商，拇指輕輕接觸，好像裡面兜著一隻雞蛋，就像卡巴金這樣。不知道你們冥想的時候，習慣是那種手印呢？

2、不同的手印體現著不同的力量，比如雙手放在膝蓋上向下，包含有自我剋制之意，意味著不去追求他物，體悟當下；雙手向上，則象徵著接納之意。當人憤怒的時候，手會握拳，這便是憤怒時候的手印，裡面包含著緊張和仇恨的情緒，而當我們雙手合十做出祈禱的手印，憤怒便有可能隨著這種姿勢而產生變化。

3、這聽起來有點兒玄學，其實如果以現代心理科學來解釋的話，這屬於心理學上的具身認知（Embodied Cognition），懂心理學的同學應該有聽說過，這是這幾年比較新興的一個研究領域，主要指生理體驗與心理狀態之間有著強烈的聯絡，我們的心理狀態會對應有生理體驗，比如這周我們課程上學到的情緒生理地圖，同樣，我們的生理體驗也會影響到我們的心理狀態。比如積極心理學的研究發現，當我們做出微笑的表情時，會感到快樂，做出自信的姿勢，內心也會感到更自信。

六、結束冥想

1、你有注意到每次冥想你都是如何結束的嗎？什麼時候內心升起了想要結束的衝動？每次當這種衝動升起的時候，覺察到它，但是並不要立刻就睜開眼睛結束，看看是真的自然而然的準備結束了，還是因為自己由於不耐煩、痛苦或者其他的原因而結束。

2、在正式練習中，我們常常會聽到在結束時有三聲鈴聲（撞鈴、缽或者丁夏）響起，這在提醒我們，這次冥想已經結束了，如果你正在走神或者昏睡當中，它會幫助你回到當下這個結束的時刻，也在提醒著你，新的一刻已經開始了。

七、練習多久

1、在卡巴金最初的減壓門診治療中，對於每次正念練習時長的要求是45分鐘，並連續堅持8周。這個要求其實挺困難的，但是堅持下來之後，對於病人的改善也是非常巨大的。

2、但是對於現在整日忙碌的人們來說，習慣了行動模式，讓他們停下來什麼都不做在那做45分鐘觀呼吸，無疑是更加艱難的，因此可以適當縮短練習時間，從短到長，慢慢過渡。關鍵在於每次練習的質量，而不是時長。

八、沒有正確之道

很多初學者在練習冥想的時候，常常會問這樣的問題：我這樣做到底對不對啊？我怎麼還沒有心靜啊，冥想不應該心要靜嗎？我這樣算是進入冥想狀態了嗎？諸如此類。在卡巴金提出的正念7個態度中，有一個就是信任，所謂信任，就是不盲從任何權威人士的教條，轉而相信自己此刻真實的體驗。沒有什麼應該的體驗，當你敞開心扉順其自然的覺察當下，心會帶你到那個目的地，就如同你腳會自然地選擇它所在的位置去行走一樣。

九、何謂吾道

在我們的人生旅途中，我們每個人都會去追問和探索有關存在的一些哲學議題，比如我是誰，我熱愛什麼，我存在的價值和意義是什麼，我追求什麼，我將要去向何方等等，這些統稱為——“何為吾道”，而冥想修習可以幫助我們聽到貼近心底的聲音。我們要做的就是，允許自己的無知，保持開放的心態，對心中對這個問題所浮現的答案只觀察聆聽，在這個過程中，我們便會成就屬於自己的“英雄之旅”。

最後，按照慣例分享一些本書的金句：

1、即使在感到消沉、沉重、困惑的時候，你也能從靜坐中感受到對此生價值的肯定。

2、坐姿恰當時油然而生的那種心境本身就是一種覺悟。

3、你無法強迫他人欣賞夕陽如金斜照麥田，也無法強迫他人欣賞山中明月冉冉升起。你能做的就是安靜地欣賞這種極致的美。

好啦，以上就是第3周讀書會的內容啦，希望你可以享受閱讀，享受正念~