增加肌肉含量可以讓女生看起來更有線條感，男生的身型變得更有魅力，今天分享幾個在肌肉鍛鍊過程中的小技巧，讓你的訓練變得更加高效。

健身是一件需要付出很多努力的事情，無論我們去健身房的目的是什麼，我相信都離不開肌肉鍛鍊。

從傳統上來講，肌肉肥大（肌肉生長）訓練建議包括

每組進行6-12次重複，每組之間休息30-90秒，並且選擇一次重複最大負荷的67-85%之間的負荷。

在討論肌肉肥大的過程中，這個很多人都聽到過的基本原則。

儘管這些是最基本的重要原則，但是我們還是可以使用其他的策略，幫助我們更好的刺激肌肉，如果你想要讓自己的訓練變的更有效，一起看看接下來的四個想法的介紹吧。

1、預先疲勞法則

這是在健美訓練中流行的一種策略。

預先疲勞通常包括在進行針對同一肌肉的複合鍛鍊之前，先進行針對某肌肉的單關節訓練。

比如，你可以在進行槓鈴臥推之前，先來幾組龍門架夾胸，讓胸大肌得到一定的刺激。其他的常見的預先疲勞訓練還有在軍事推舉之前進行側平舉，在槓鈴後蹲的之前先進行坐姿身膝等等。

在進行預先疲勞訓練的過程中可以給我們帶來很大的好處，而且會讓我們的訓練變得很有質量。

這樣可以保證我們的目標區域能夠得到充分的刺激，通常情況下較小的肌肉群會限制我們進行大型複合動作是可以執行的重複次數。

比如，臥推動作中會受到肱三頭肌的限制，肱三頭肌提前疲勞，導致我們不能有效的鍛鍊到胸大肌。而使用預先疲勞技術就可以讓這些肌肉群同時達到疲勞的狀態，從而帶來更好的訓練效果。

對肌肉進行預先疲勞訓練也意味著我們不需要在複合動作中使用過重的重量就可以使動作變得更有意義，除非你是舉重運動員或者以提高重量為目標，這樣槓鈴的重量數字確實很重要。不然的話，這種訓練可以幫助我們最大程度的減少受傷的風險並減少關節的傷害。

檢查一下你的計劃，確定哪些大肌肉群組今天需要得到更大的刺激，然後找到可以單獨訓練這一肌肉群的動作，並且在進行復合動作之前先練練它。

你可以把複合動作和單獨刺激動作完成一個超級組，也可以先進行2-3組單獨練習，然後再進行復合動作練習。

2、在每組結束時加上短暫的停留

有時候我們會低估”暫停“的意義。

透過把等長收縮合併到練習動作中，我們可以最大程度的提高本次訓練的質量，而且不需要進行更多的反覆次數。

一般來說，這種的策略在以器械或者自重為基礎的鍛鍊中是最安全的，你可以輕鬆的和引體向上、俯臥撐、高位下拉等等的動作一起使用。

在這些練習的最後一組的最後重複過程中，在最大的收縮點（通常是從向心收縮轉換到離心收縮之間的那個點上）保持10-20秒。

3、使用5秒倒計時

這個你可能以前聽過，但是這個倒計時的要求比之前的稍微要高一點。

如果你是真的想讓肌肉筋疲力盡並且促進更大的成長的話，我覺得你可以把5秒倒計時的鍛鍊加入到你的訓練中。

每次將動作推到頂峰下降的階段，

你可以在每次下降的過程中默數5、4、3、2、1，

這樣可以延長離心收縮的時間，這樣對肌肉的傷害會更大，也會帶來更大的代謝壓力。配合良好的恢復，也就意味著能夠有更多的肌肉生長。

4、以高重複次數的動作結束

相信很多人都喜歡訓練之後的”泵“感

，當肌肉在收縮時，我們的身體會進行重新的血液分佈，會把更多的血液運送到正在訓練的肌肉，就會引起我們肌肉出現到”充血反應“，然後肌肉就會像腫了一樣變的更大，好像要炸掉的感覺。

傳統上建議每組6-12次重複，但是在鍛鍊結束的時候整合幾組高重複次數的訓練可以儘可能的幫助更多的血液進去到目標肌肉當中。

那麼多少次合適呢？

2-3組 20-25次就可以了，如果你能得到40-50次，那就更好了。

可以根據你的訓練目標進行安排，必須在胸部訓練結束之後，再透過阻力帶訓練完成3組30次的阻力帶前推。你會發現你要炸了。

儘量完成每組動作中間不要停止，如果你必須要停下來，休息時間不要超過5秒鐘，如果超過了這個時間，那就要考慮降低阻力了。

趕緊把這些技巧融入到你的肌肉鍛鍊中去吧，讓你的訓練變得更高效。

這些技能你學會了麼？

歡迎在評論下方告訴我。

我們一起成長。