有氧運動對於減脂是必要的，我想大家應該都不會反對，

今天我們一起看看科學研究中什麼是最好的有氧運動，它可以在燃燒脂肪的同時保持肌肉質量麼？

很多喜歡運動的朋友都專注於減肥，對於一些人來說，這就以為這需要增加有氧運動增加卡路里的消耗，但是當你環顧健身房的時候，你會看到很多不同種類的有氧運動，

那麼有氧運動減肥的最佳型別是什麼？我們一起看看一些研究對於常見的有氧運動的看法。

我應該做多少有氧運動呢？

脂肪流失是有氧運動的普遍現象，但這是最好的方法麼？最近有一項關於有氧運動的研究分析發現，

隨著有氧運動量的增加，力量和維度的增加會降低，

這些結果表明，儘量少做有氧運動可能是最好的選擇。

但是，對於我們很多人來說，在減脂階段不進行有氧運動可能是不切實際的，那麼，你應

該做多少有氧運動來促進脂肪減少，但又不干擾肌肉的大小和力量的增加？

要回答這個問題，我們首先要討論能量平衡，當小號的能量超過燃燒的能量時，體重就會增加，當燃燒的能量超過消耗的能量時，體重就會減輕。要減肥，就需要透過減少熱量攝入，增加運動量或兩者結合起來建立負能量平衡。

僅透過減少卡路里造成的熱量赤字會導致攝入量極低，但是增加一些有氧運動可能有助於在減脂期間，保持較好的卡路里攝入，並且減少痛苦的經歷。

所以，有氧運動的最佳訓練量是引發合適的減脂速度所需要的最少量（結合飲食）。說人話就是，透過結合飲食的方式，用最少的運動量，達到最合適的減脂速度的目的。

你應該做什麼有氧運動？

對於減脂，沒有最好的有氧運動型別。

如果你喜歡參加健身課程來燃燒更多的卡路里，那就去參加健身課程；如果你喜歡在戶外，那就一定要在戶外進行有氧運動。最重要的是要和你定下的有氧運動訓練計劃保持一致，並且選擇你喜歡的有氧運動型別。

雖然是這麼說，但是你可能要避免的一件事情是

力量訓練和有氧運動訓練之間的衝突。

比如：

如果你是在早上做有氧運動，而在晚上訓練腿部，那麼最好進行有氧運動的時候選擇上半身或者全身的運動（戰繩或者砸大錘）。或者，早上練習力量，晚上做有氧運動，保持比較好的力量訓練狀態，並且在你控制飲食的過程中，更好的訓練肌肉。

有氧運動期間你應該有多努力？

經常看到大家都選擇做低強度的有氧運動，把心率保持在“脂肪燃燒區”。

雖然在低強度的有氧運動中，脂肪的燃燒比例會增加沒有錯。但是在脂肪燃燒量上卻沒有差異，“脂肪燃燒區”的有氧運動不會帶來額外的脂肪減少，而在高強度有氧運動中，會出現“24小時後燃效應”。

此外，在對有氧運動的研究中發現，低強度的有氧運動對於肌肉尺寸和力量的負面影響大於高強度的有氧運動，

基於這些結果，看來減肥的最佳方法是高強度有氧運動。

但是應該注意的是，如果進行的運動量超過了我們身體的恢復能力，那麼高強度的有氧運動可能更難以恢復，而且受傷的風險會更高，並可能會在力量訓練中影響身體的效能。另外，患有關節疾病的人，需要限制高強度的有氧運動，以保證身體的安全性。

所以，如果可以的話，最好進行高強度的有氧運動。但是，如果這樣做會影響力量訓練和身體的恢復能力，就必須要加入低強度的有氧運動。

你應該在早晨進行空腹有氧麼？

很多的人在早上進行空腹有氧，因為大家都相信這樣會有很多的脂肪流失。事實證明，這並沒有得到研究的支援，只是謠言而已。

一項研究中檢查了空腹狀態和正常狀態下的有氧運動期間燃燒的物質，發現燃燒的卡路里並沒有差異，但空腹狀態的有氧運動中燃燒的脂肪百分比會更高一點。

但是，如果我們觀察一下運動後幾個小時發生的情況，那麼就是在有氧狀態下，有更多的脂肪燃燒，這意味著空腹有氧運動不會再24小時內燃燒掉更多的脂肪。

另外，在空腹有氧後，還會燃燒更多的氨基酸，並增加骨骼肌的蛋白質降解。

如果你嘗試在減少脂肪的同時增加或保持肌肉，那麼增加蛋白質和氨基酸的分解不是一件好事情。

檢視長期的研究用來比較進食和空腹狀態下進行有氧運動對脂肪減少的影響也很重要。

Schoenfeld等人做了這樣的研究。在飲食計劃中隊健康的年輕人進行研究，發現他們提供同樣的熱量不足，並且讓他們每次進行一個小時的有氧運動，每週3次，持續1個月。一般的參與者在有氧運動前接受蛋白質奶昔，因此他們是在進食狀態下進行訓練。另一半則是在有氧運動後進行進食，因此他們是在禁食狀態下進行訓練。

一個月後，兩組都失去了體重和體內脂肪。但是，兩組之間的肌肉，脂肪或體重減輕沒有差異。

綜上所述，這些研究結果表明在空腹或飯後進行有氧運動沒有區別。但是，如果需要在空腹狀態下進行了有氧運動，可以在訓練後進行蛋白質奶昔的補充，這樣可能有助於防止肌肉損失。

關鍵點：

1、沒有減肥的“最佳”有氧運動建議，找到自己喜歡做的事情，並結合各種變化來保持樂趣。

2、儘量做最少的有氧運動，同樣保持適當的脂肪流失率

3、如果可以，請進行高強度有氧運動。如果你不能這樣做或者這樣做會干擾力量訓練的恢復，請進行低強度的有氧運動。

4、空腹狀態或進食狀態可以根據個人喜好進行有氧運動。

你對於有氧運動還有什麼問題麼？

歡迎在評論下方留言告訴我。

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