觀己者，是一群向內探索的人。

我們在真我正念訓練營相遇，跨越時區、年齡、職業、環境的差異，結伴同行。

在正確的方法，持恆的練習，團體的護持下，一行人耐心而堅定地成長，去穿越往昔的傷痛、憂慮、散漫，成為更加平和喜悅的自己、豁達灑脫的自己、勇敢堅定的自己。

在這個欄目裡，我們想記錄下他們的足跡。我們相信，在這一個個平凡人的故事裡，或許你能瞥見自己的影子。

正如歐文·亞隆提到的那樣：“我們都是在黑暗海洋上行駛的孤獨船隻。看到其他船上的燈光，雖然無法觸碰，但是他們的存在，給了我們莫大安慰。”

觀己者· 千榕

初識千榕，我覺得她溫柔而有力量，我問她為什麼要用這棵榕樹作為象徵自己的圖片，是不是因為榕樹的生生不息，她回答我，

一榕成林，一個人不只是一棵有思想的蘆葦，而是一片豐富的森林。

她這句話令我動容，一下子想起了我曾經對自己說，一個人要活成一支隊伍，當然，這是指外在的，能處理好各類事務的能力，未曾想過內心究竟要搭建起來一個怎樣的自我，而千榕這句話，剛好補上了這一空缺。

千榕的正念日記寫得非常細緻，從她的文字裡，我看到了一個自律、優秀的女孩子，也看到了她面對自己的暴食習慣，從一開始的不接納和掙扎，到後面慢慢地體恤自己，看見自己內心的需要。

她說，最喜歡的練習是自我關懷。這是一個觸及內心深處、讓她不覺淚流的練習。她常常鞭策自己，基本上沒有對自己道過一句“辛苦了”，

當她不自覺地跟讀引導語，去關懷自己的時候，一種很陌生卻很溫暖的感覺衝上心頭，有種堅冰融化的感覺，很安靜，也很放鬆。

我想，她在這段旅程中找到了與真實的自己聯結的方式，而這份聯結所帶給她的力量，也會讓她更好地面對當下，無論生活是悲是喜。

下面，千榕將她正念之旅中的體會分享給大家，祝各位當下心安！

01.

千榕的正念日記

▍這種掙扎感讓我感到新鮮

練習：身體掃描 25min

感受：今天第一次嘗試平躺著做身體掃描，本以為這種舒適的姿勢會減少坐姿的僵硬、增加專注力，可我實際上更難保持警覺、控制思緒。

在整個過程中，我反覆、長時間地跑神，拉回思緒時體驗到了前所未有的沉重感，有時直接沉浸入雜亂的想法中，以至於錯過了好多個身體部位的掃描。

結束後，最初有些沒能完全“保持清醒”的小沮喪，但起身後能感到身體整體的輕鬆。

總結：事後回想，這種掙扎感還挺新鮮的，或許就像健身時多加上幾公斤，希望之後我能夠透過更多的練習慢慢適應和摸索，比如睜著眼睛，找到保持專注的方法。

▍自己像個懵懂的旁觀者

練習：身體掃描 25*2min

感受：我今天做了兩次身體掃描：一次在中午，在寢室躺著做（早上喝了很濃的黑咖啡，中午睡不著了）；一次在晚上，在自習室坐著做。

中午的練習，我雖沒有睡過去也沒太走神，但沒啥很深的感受，思緒跟著引導比較順滑地拂過了我的全身，自己像個懵懂的旁觀者。

晚上的練習，我感到了左腳面的微癢、右手腕的悶痛，細微但真實，我也因而更加沉浸、專注。

其他分神的時候，我都會去找呼吸，呼吸的幅度和腹部的起伏也變大了，這是整個過程中不太平穩的地方。兩次完成後，原本冰冷的手都暖和起來了。

總結：總體而言，我不那麼急躁了，慢慢地感覺正念的時間過得快了，很想再多停留一會兒。對比而言，躺著很放鬆，比較容易忘記某些部位的身體感覺（以後我得及時記錄）；

坐著時背一直有些僵痛，但是意識很警覺、很敏銳。這次我躺著沒睡過去，希望下次能有更深的體察。

▍感受、體察而不陷入深思

練習：靜坐 自我關懷 20min

感受：今天的事情特別多，但是晚上卻怎麼也不能投入，自己的想法打擾自己。

在感受呼吸時，我的脊背下部兩側特別痛，我正想著這是種鈍器擊中的悶痛感，下一句引導詞就是“感受”而不是“思考”這種明顯的感覺。

之後的正念想法也是，感受和體察卻不陷入不深思，我一時難以理解。

後來想法冒得多了，我像個旁觀者一樣，任由它來，它自然就經過我，而不是牽引著我處理它、評判它，我才微微明白。或許以後當我無法集中精力時，也可以試著這麼處理我的想法而不是一味抗拒它。

總結：我還是不能很好地關懷自己啊，人有這種遺忘困難和疼痛的本能吧，就是“好了傷疤忘了疼”，所以我很難回到當時那種很難過的感覺。

▍ごちそうさまでした（多謝款待）

練習：正念飲食 25min  正念呼吸 15min

感受：我在早飯時練習正念飲食，買了個胡蘿蔔包子和一個雞蛋。開啟引導語先吃雞蛋，我看到了蛋白的紋路以及微微透出的蛋黃，也聞到了蛋香的味道，各種感官讓我的味蕾更加敏感。但每次引導語還沒到嚥下去，我就吃下去了，

平時吃飯的急迫感還是很難突然改變的，並且我很難保持耐心，我覺得吃完雞蛋，我就結束吧，正好音訊也結束了。

但當我拿起包子，我又不自覺地跟隨心的引導，觀、聞、聽、品，外皮的面香夾雜著胡蘿蔔的甜，慢慢地蔓延在整個口腔，以往我一直抱怨食堂包子的皮太厚而且不太愛吃，但是那一刻真的很美味誒。吃完後，我不由地念出ごちそうさまでした（多謝款待），我一直以為這只是日本人的一個儀式，

但是我自己發自內心、不由自主地說出來後發現這真的是感恩自然的恩賜和食物的美好。

正念呼吸，我還是很經常地走神，但這次我意識不遊走了！

我一直放在肚子上，一呼一吸，一起一伏，只要在呼吸上，就很安穩。

而且透過早上的正念冥想，我在音訊結束後又繼續保持了一會兒，果真因為沒了背景音，又有更安靜更平和的新感覺。

總結：1）飲食保持正念，飯後就能自然而言道一句感恩，2）音訊結束後自己再待一會兒，會有新感受

▍正念慢慢地進入了我的生活

練習：靜坐 20min

感受：最近身體狀況不太給力，昨天背疼，今天肚子疼，就帶著這種極強烈的身體感覺靜坐。我並沒有太把它放在心上，我知道肚子在疼，覆蓋著整個腹部，有時會有一陣刺痛，我只是靜靜地感受全身。

不管是全身的感受還是後面念頭的觀察，都是波浪一般翻滾著前進和流淌，一個流在面板下血液裡骨縫間，一個淌在腦子裡神經間細胞裡，本來因為肚子疼每一分每一秒都很漫長，沒想到靜坐時的時間過得那麼快。

總結：另外，正念真的慢慢進入了我的生活中，我和爸爸有代溝，有時給爸爸解釋東西總不耐煩，而自己之後會為這種行為感到很後悔，今天遇到這種著急生氣的情緒，

我能感受到我要生氣了的那個交界點，腦子有個聲音安慰我說“慢慢來、我可以解釋清楚”，我沒有像從前那樣發句孩子氣的話，離開跟爸爸的聊天框，而是好好說過會兒再跟他講。很感恩。

02.

千榕的正念總結

我初入訓練營，寫下了三個目標：

1、與食物做朋友，不糾結和恐懼它們熱量，也不把它們作為發洩的工具；

2、與工作做朋友，能夠懷著輕鬆的心情面對和處理它們，而不給自己施壓；

3、集中注意力，投入地做好每一件當下的事，而不總被髮散。

現在看來，這任務真的蠻重的！是我的一貫作風。工作學習的壓力、焦慮引發的食慾、令人苦惱的走神，我一直在與它們爭鬥，常常責怪自己無力控制身心，繼而陷入更深的煩惱與憂慮，形成了惡性迴圈。我抱著若有若無的期望走進了真我訓練營。

訓練營結束了，生活在繼續，我還是會遇到這些問題。

但是，我不再責罵自己，而是能做到兩點：第一，快速地癒合；第二，看向積極的一面。

快速癒合，是因為我看到、承認、接受負面情緒和想法的存在，不去一味地掙扎並把它們延伸為自我不足的結果；看向積極，是因為我的思維發生了小小的改變，能像稚童一樣不帶偏見地觀察事物的全貌。

在這期間曾發生了一件事，我在一場考試中與班級第一僅差了0。01分，最初十分沮喪和失落，我感受這種情緒，並告訴自己很多人遇到相同的事情，都會有這種感覺，我不孤單也能夠恢復；然後，我沒有再去想“就0。01分，真遺憾啊”，而是想到：“幸虧就差0。01分，不然差距更大呢”。

這兩個思維層面的轉變，是正念練習送給我最珍貴的禮物。

03.

千榕的正念寄語

2020年有個熱詞叫做“內卷”，一個圈子裡越厲害的人，越在努力精進、相互競爭，“比我優秀的人，都比我努力，我有什麼理由不逼自己一把呢”。漸漸地，我難受地發現，似乎在我的周圍甚至我的心裡，“興趣愛好”被當作“玩物喪志”，“平淡生活”被當作“碌碌無為”，“情緒宣洩”被當作“心理脆弱”，而“平凡”，約等於“失敗”。

盯著身邊的人：他們做了什麼？他們讀了哪些書？他們新學了什麼技能？他們獲得了什麼獎？真厲害啊，必須趕上他們，否則就要落伍、要被淘汰。這種“強加意志”被當作“雄心壯志”，每天都要更自律一些。

但我從來沒有問過自己：我累不累？比過了這個圈子的人，還有下個圈子，永遠無休止地對比，最後的目的是什麼？於是，很長時間，我被困在這些問題裡——放縱自己不努力，內疚、懊悔、自責；逼迫自己努力，疲憊、迷茫、難過。

真我有句話：“向內看是清醒者，向外看是夢中人。”

這句話真正地打動我加入了28天團體訓練營，開始了28天的團體正念之旅。我本以為，正念是療愈我的皮毛之病，比如壓力、焦慮和走神。

但是，

正念觸及了我內心深處的病灶，如何看待壓力、焦慮和走神。

以前出現這些問題，我想方設法驅逐它們，生怕它們耽誤我的學習和工作進度；

現在我看到它們，會停下來關心自己的狀態和情況。不糾結過去，不思索未來，把當下過好。

這是我多年接受的中式教育中缺失的——系統自我關懷的力量與方法。

我不能說我在28天裡一瞬間推翻了前面十多年形成的思維認知，但是訓練營老師的教導和指引、小夥伴的陪伴和交流、正念練習的深入的確為我打開了一扇新的門。老師有足夠的經驗和智慧，用溫柔的語言解開我的疑惑和心結；小夥伴們有無盡的善意，彼此的陪伴和鼓勵讓我有堅持的力量。

正念練習由淺入深，從體察外在的身體到覺知內在的心念，甚至會慢慢融入生活的每一刻，看向世界的眼光都會變得更清澈，走在當下每一刻的腳步也更加踏實。

感恩真我，接下來，堅持正念。

日記·感悟：千榕

編輯：彥子

出品： 真我心理工作室