脊柱構成人體的支架，

腰背部肌肉就像是脊柱的強有力的保護傘，要維持人體脊柱的穩定性和直立的平衡狀態，必須依靠脊柱後面兩側的腰背肌

，所以，加強腰背肌的鍛鍊，對於腰椎疾病康復尤為關鍵。

對於腰椎間盤突出的朋友，

要慎重選擇運動方法，

以免對腰椎繼續造成傷害而引發健康問題，

某些看似可以鍛鍊身體的動作

會在不經意間損傷您的腰部，

不僅起不到效果，

有時還會加重病情。

站立俯身摸腳尖

很多人喜歡做的這個拉伸動作，在身體俯身的時候會使腰椎以及腰椎間盤的負擔加重，腰部肌肉韌帶會被過度拉伸，腰突患者做這個動作會加重症狀。還有類似需要腰部過度彎曲的

下犬式動作

，都會給椎間盤帶來巨大壓力，

腰突患者建議避免類似動作

。

仰臥起坐

仰臥起坐主要靠腰腹力量，腰椎會承受非常大的壓力，仰臥過程中的弓背動作會對脊柱產生較大壓力而導致脊柱受損，腰突患者再做這個動作會很容易加重病情。

鍛鍊腹肌推薦做卷腹動作

，它與仰臥起坐最重要的不同點是卷腹時腰部保持直立平臥狀態，不離開地面，腹部捲曲，不會讓腰椎承受大的壓力。

卷腹

扭腰器上扭轉腰部

經常看到大爺大媽在上面快速扭動腰部鍛鍊，其實對於腰椎已經退化的老年人以及腰椎疾病患者我們不建議做這個動作。

因為扭轉會讓椎間盤內的纖維處於緊張的狀態中，椎間盤的高度降低，髓核就被輕微地壓縮突出了。就會加重病情。

同理需要扭轉腰部的轉呼啦圈，腰突患者也儘量不要去做。

總之，

腰椎間盤突出的患者儘量不要做前屈+扭轉動作

，這些動作會加大椎間盤壓力，致使髓核突出，壓迫神經，產生疼痛。

加強腰背肌力量，推薦這兩個動作

在儘量不給腰椎增加壓力的情況下鍛鍊，也就是比較適合存在腰椎間盤突出的患者進行核心肌群鍛鍊的方法。

五點支撐

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高堅持10秒，緩慢放下來，然後再抬起堅持10秒，這樣每天可以做30-40次。

鳥狗式

膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右換邊交替進行，每天堅持30-50次。

凡事過猶不及，

鍛鍊循序漸進，

注意腰部保健，

不久坐少彎腰，

健康長久精神棒！