文/芝

很多女孩子一到換季的時候就有一個共同點，那就是找不到好看的衣服穿，或者不知道該如何去搭配，露出好看的大長腿。然而更多的人的腿型不是特別的好看，總會覺得自己的腿短，穿不了長靴，但是小編要告訴你有一個關於如何塑造出大長腿的秘密，那就是穩定骨盆，大長腿自然就會擁有！可能大家會有疑問，擁有大長腿就這麼簡單？

小編為什麼會說穩定骨盆就會擁有大長腿呢？這就要說到骨盆的重要作用。骨盆主要是位於人體的中央位置，主要連線著人體的軀幹和下肢，像樞紐一樣起著承上啟下的作用，在我們日常生活的行動中，起著不可或缺的作用，還連線著人體的重要肌肉群體、韌帶和軟組織。而且整個骨盆的穩定主要是來源於骨盆周邊的肌肉群體。

如果在日常活動中，這些肌肉群的力量一旦出現失衡狀態，就會發生讓骨盆左右擺動或扭轉的現象。要知道在人體的活動中，上半身的重量是透過脊柱均勻分佈到下肢，同時透過地面的反作用力產生的能量透過足部向上進行傳導。如果骨盆的穩定性不足，就會讓上下傳導的力線發生變化，甚至是偏移，就會造成腰痛、膝蓋痛等問題。

有些人會有骨盆前傾等現象，這其實都是骨盆周圍力量失衡、不穩定的表現。骨盆前傾的人，會讓骨盆周圍用來穩定的肌肉群力量變弱，這樣一來就會失去原有的穩定性，就有可能造成下肢形態的異常，從而導致不良腿型的發生，即使天生腿長，也會被腿型所耽誤。現在最為重要的一點就是幫助骨盆重回穩定，讓雙腿擺脫不良形態。又該如何測試自己的骨盆穩定性呢？

1、仰臥，需要讓你的身體緊貼地面，向上抬起右腿，讓右腳後跟超過左腳腳尖後，保持五到十秒鐘的時間。2、換側進行小測試，你要用心去感受左右兩側腿，哪一側動作在練習中會讓你感到更用力和困難呢？如果有明顯感覺兩側腿用力不同，就說明骨盆不穩定。為何會這樣認為呢？主要是骨盆不穩定，會需要腿部更多的力量做代償，從而就會感到某一側用力才能達到一側腿相同的狀態。

今日跟著小編從兩個方面去進行骨盆穩定性的訓練，從而去幫助大家鍛煉出長直美腿。1、透過腹部和臀部肌肉的訓練，幫助我們去改善骨盆出現過度前傾或者前移的問題，進而改善不良腿型，讓長腿顯得更直。2、透過調整綜合前後的表現，從而能夠調整前後功能線狀態。該如何幫助改善身體不良體態呢？一起來看看。

動作一：貓尾式

在做這個動作的時候要避免腿部過度抬高，左腿向內收，要靠近身體中線，繃直腳背，從而減少腿部前側肱四頭肌的發力。保持腹部的一個收緊狀態，側腰收向肚臍，隨後吸氣還原，完成四個八拍，並且完成兩組。主要是進行腹部以及臀部的訓練，從而幫助穩定骨盆。

先從貓式的姿勢開始，雙手分開與肩等寬，雙腳分開與髖等寬，腕關節在肩關節的正下方，五指大大張開壓實瑜伽墊。雙膝要在髖部的正下方，微微屈手肘，保持脊柱的自然伸展。這裡做動作的時候要注意：避免過度塌腰翹臀，使得脊柱過伸，還要避免背部用力過度向上拱起，骶骨平行於地板，讓骨盆處於中立位。

再次收腹，啟動腹直肌，彎曲脊柱，讓重心移到右腿，屈左膝，左腿向上抬起找向胸腹部，雙手用力下壓地板，視線要看向腳尖的位置。慢慢讓脊柱自然的伸展，同時左腿向後伸並向上抬起，保持腹部的收緊狀態，感受臀部發力，儘可能嘗試腹部去平行於地板。

動作二：犁刀式

在練習這個動作的過程中注意：保持下巴的微收狀態，視線要看向地板的方向，避免向後仰頭，頭部向上、向後靠。如果在這個練習之中你感到了腰痛，可以透過三個方式來保護腰部：1、保持腹部收緊，肚臍推向背部，建立腹部氣囊效應。2、在骨盆下方墊上毯子或者毛巾，保持腹部收緊。3、優先抬起下肢，再抬起軀幹。

俯臥於瑜伽墊上，保持腹部收緊、屈膝，腳掌回勾並將腿部向上抬起。軀幹向上抬起，儘可能讓胸部離開地板，手臂向前伸，同時豎起大拇指，帶領軀幹繼續上抬，這個過程中避免聳肩，肩膀向回拉，保持沉肩幫助肩背的穩定，伴隨腿部進行內旋和外旋的動作。常做此動作能夠啟用並強化枕下肌、豎脊肌以及大腿後側肌肉在內的後表現狀態，從而調整身體，調整骨盆的狀態。

動作三：半船旋鈕式

做這個動作練習中保持收腹，肚臍收向背部。手臂伸直的同時，沉肩向下，避免聳肩。主要是能夠幫助大家調整胸鎖乳突肌、腹直肌、大腿前側的股四頭肌以及小腿前側的脛骨前肌在內的表現狀態。改善骨盆前傾、前移，也可幫助大家改善頭頸前移，改善膝關節超伸的問題。

仰臥在瑜伽墊上，可以拿一塊毛毯墊在頸部下方，雙腿伸直，收腹、肩膀離開地板，頭部要抬起，與地面保持平行。雙手向前伸直，大拇指向上指向天空的方向，雙腳慢慢向上抬起，同時足底內翻並向胸口拉動，腳背要回勾，轉頭向左，保持五個呼吸左右，回正，再向右側轉頭，保持五個呼吸。

以上就是今日健身知識小課堂的全部內容，小編已經將美腿的秘密告訴大家了，現在大家需要做的就是默默地堅持，在練習的過程中如果遇見問題，可以在評論中留言，說不定當你堅持一兩個月後，會發現腿部有明顯變化。下期小講堂猜猜小編會給大家帶來怎樣的健身知識呢？那就下期再會！

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