這套瑜伽序列有助於打造有力的雙腿根基，使平衡體式獲得穩定，安全地深入身體伸展。三角扭轉式若能做到髖部和雙腿穩定，扭轉的時候下背部和骶骨就不會受到牽拉。

身心益處：練習站立體式時，想象雙腳是根，聯結你和大地，是力量的來源。從下半身這一。強健的位置開始，讓上半身感覺輕盈上提，流動起來。狂風大作，樹自巋然不動。每個體式都讓身體的根基賦予我們信心與韌性。

開始做幾輪拜日式A、B （suryanamaskar A & B）熱身。練習以下序列時，每個體式保持五次呼吸。

1。手抓腳趾伸展式padangusthasana

吸氣，雙腳分開與髖同寬，雙手扶髖。呼氣，身體向前摺疊，屈腿直腿都可以。拇指、食指和中指抓住大腳趾。吸氣，眼睛向上看。呼氣，摺疊身體，腹部始終收緊。

2。三角伸展式 utthita trikonasana

吸氣，右腳向右邁出去，左腳內旋45度。呼氣，右手放在右脛骨上，或者放在右腳外側的地板上。左臂向天空上舉，眼睛看向左手。

3。戰士II式 virabhadrasana II

吸氣，起身。呼氣，屈右膝來到右腳踝正上方。手臂側平舉，肩膀位於髖部正上方。眼睛看右手。

4。反戰土式 Reverse Warrior Pose

吸氣，左臂向下落在左大腿上。右臂上舉，眼睛看向右手。下背部儘量不要後彎。此刻應該感覺雙腿牢牢沉入地板，軀幹向上伸展。

5。側角伸展式 utthita parsvakonasana

吸氣，回到戰士1I式。呼氣，右前臂放在右大腿上，左臂貼耳伸直，眼睛看向左手掌。換另一側練習體式2~5。

6。雙角式 prasarita padottanasana

站立，雙腳寬闊地分開，雙手扶髖。呼氣，身體向前摺疊，屈腿直腿都可以，雙手放在兩腿之間的地板上。吸氣，眼睛向上看，脊柱向前伸展。呼氣，摺疊身體，頭找地板。

7。山式tadasana

吸氣，伸直手臂，抬頭。呼氣，收緊腹部，雙手扶髖。吸氣，直背起身。呼氣，來到墊子前端，手臂垂落在身體兩側。眼睛向下看鼻子。在這裡應該感覺非常穩定，沉入大地。

8。使用瑜伽磚的加強側伸展 parsvottanasana

吸氣，左腳向後退一步，向外轉45度。呼氣，從髖部開始向前摺疊。右腳兩側放瑜伽磚，雙手扶磚。軀幹靠向右腿。

9。使用瑜伽磚的扭轉三角式 parivrtta trikonasana

右腳外側放一塊磚，左手扶磚。吸氣，右手上舉，脊柱向右扭轉，眼睛看向右手。要想更穩定，左腳向左再邁遠一些。眼睛看向右手。下背部儘量不要後彎。此刻應該感覺雙腿牢牢沉入地板，軀幹向上伸展。

10。使用瑜伽磚的加強側伸展式 parsvottanasana

呼氣，解開扭轉三角式，回到加強側伸展式，兩手扶磚。深呼吸五次，雙腿穩定有力。

l1。半月式 ardha chandrasana

吸氣，右手把右側的磚向前推一一些。左臂和左腿抬高，軀幹扭轉向左側。髖部兩側和右腿呈一條直線。左腿平行於地面。眼睛看向左手。

12。使用瑜伽磚的加強側伸展式 parsvottanasana

回到加強側伸展式，保持五次呼吸。吸氣，延伸脊柱。呼氣， 雙手扶髖。吸氣，向上回到站立姿勢。呼氣，換另一側練習體式。然後回到山式。

13。樹式vrksasana

從山式開始，抓住右腳踝，右腳腳底抵住左大腿內側，腳和腿相互拮抗，平衡身體。雙手向天空上舉，掌心合攏。眼睛看向鼻子。換另一側練習。

14。山式tadasana

從樹式開始，回到山式。這是個活躍而警醒的體式。雙腳邊緣四點均勻分擔身體重量。收緊四頭肌和腹肌。保持脊柱和骨盆中正。

15。下犬式 adho mukha svanasana

吸氣，雙手向天空上舉。呼氣，身體向前摺疊。吸氣，眼睛稍稍看向前方。呼氣，雙手撐地，雙腳向後走。雙手牢牢下壓地板。收緊下腹部。

16。嬰兒式balasana

屈雙膝，落在地板上。手臂向前伸展，臀部坐在腳跟上，腳趾指向後方，雙腿併攏。雙手向後找腳跟，頭落在地板上休息。

每個站立體式都想象著雙腿雙腳像樹一樣紮根大地，觀察身體是否從下腹部開始向上提。若要獲得更好的紮根大地的效果，每個體式中眼睛或看向雙手，或沿著鼻子向下看。