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本文作者：範志紅

本文來源 | 範志紅《範志紅：吃的選擇》，化學工業出版社 2021年4月

人們對食物的評價有很大的差異，甚至在很多時候還充滿了主觀色彩。同樣的一種食物，同樣的一種特性，既可以被說成優點，也可以被說成缺點。

吃對了，有利健康；吃錯了，可能適得其反。

不信嗎？我們舉幾個案例看看。

案例一：全谷雜糧

負面說法：

“雜糧不好消化！雜糧吃多了會脹氣！雜糧纖維多、質地粗，會傷害腸胃！”這樣一聽，很多人就不敢吃了，怕傷 害到孩子幼嫩的腸胃，怕消化能力下降的老人不堪重負，怕胃腸有慢性炎症的人加重病情。

正面說法：

“雜糧消化速度慢，吃了不易發胖！吃雜糧餐後血糖上升慢！雜糧含膳食纖維豐富，能幫助預防便秘！雜糧含抗性澱粉多，有利於改善腸道菌群！”這樣一聽，它很適合便秘的人群食用，也很適合患有糖尿病的人群和想減肥的人食用！

案例二：紅肉（主要指牛羊肉和肝、腎、心等動物內臟）

負面說法：

“多吃紅肉會增加患心腦血管疾病的風險！多吃紅 肉會增加患腸癌的風險！多吃紅肉會促進炎症反應！”這樣一聽， 很多中老年人就不敢吃了，怕升高血壓，怕增加患慢性病和癌症的風險。一些注重美容的年輕人也不敢吃了，怕自己臉上的痘痘增多。

正面說法：

“紅肉富含血紅素鐵，可以幫助預防缺鐵性貧血！紅肉有助於預防貧血，能讓女孩子臉色紅潤！紅肉富含蛋白質，能幫助我們保持肌肉狀態，避免身體鬆垮！紅肉中的B族維生素含量高，有利於預防營養素缺乏！”這麼一說，就有很多年輕人為了美容和健身而吃紅肉，還有很多孕婦為了怕自己孕期貧血而吃紅肉，也有很多人怕家裡的老人、孩子貧血而讓他們吃紅肉。

案例三：豆類

負面說法：

“豆類吃多了容易脹氣！豆類中含植酸和單寧，會影響消化！黃豆、黑豆中含有植物雌激素，會影響身體的激素平衡！”這麼一說，消化不良的人不敢吃了，男人怕自己增加雌激素而女性化，女性怕雌激素過多提升患乳腺癌、子宮內膜癌的風險， 家長怕孩子早熟也都不敢吃了，於是對豆類敬而遠之。

正面說法：

“豆類中富含低聚糖，屬於益生元，對腸道菌群有 益！豆類中含植酸和單寧，有利於降低消化酶的活性，延緩餐後血 糖上升！黃豆、黑豆中含有大豆異黃酮，能降低男性患前列腺癌的風 險，並幫助中老年女性預防骨質疏鬆！”這麼一說，減肥者、糖尿病 患者、便秘者都想吃豆類了，中老年人群也都想吃豆類、喝豆漿了。

案例四：有小籽的水果（如桑葚、藍莓、草莓、獼猴桃、火龍果等）

負面說法：

“這些水果性寒涼！這些水果吃了容易拉肚子！這些水果吃了會影響消化！”這麼一說，至少一半多的人都不敢吃這些水果了，女性和中老年人更是產生了恐懼。

正面說法：

“這些水果富含抗氧化物，有利於降低炎症反應！這些水果能促進腸道運動，幫助預防便秘！這些水果的血糖反應不高，對消化酶有抑制作用！”這樣說來，患有三高的人、有炎症的人、便秘的人，都覺得吃這些水果很健康。

看了以上四個案例，大家有什麼感覺呢？食物還是那個食物，特點還是那個特點，就看你從什麼角度看了。從這個角度看是缺點，換個角度看就是優點。其實這也沒有什麼好奇怪的。因為在不同情況下，在不同人的飲食生活中，對食品本來就有不同的要求。

那麼，到底該不該吃這種食物呢？最要緊的是把握三個方面。

01

你的身體狀況如何，

和這些食物的特性是否對得上。

如果容易拉肚子，那就要少吃有小籽的水果；如果便秘，就可以多吃點。如果患有缺鐵性貧血，就不妨多吃點紅肉和動物內臟；如果不貧血卻患有高血壓、冠心病，那就少吃點。如果血糖控制得不好，那就不妨適當吃一些消化慢的全谷雜糧；如果血糖正常，但消化不良，那就可以減少全谷雜糧的比例，增加白米、白麵的比例，並選擇相對比較容易消化的品種，比如胚芽米、小米等，這些並不比白米難消化多少。

適合別人的食物，不一定是適合你的。適合你的食物， 就可以多吃點，獲得它的益處；不適合你的食物，就得少吃點，否則會產生不良反應。

02

數量很重要，

要理解什麼叫做過多或過少

一種食物好不好，要看吃了多少，離開“劑量”談“毒性”是沒有意義的。每餐吃一碗米飯是安全的，不等於每餐吃五碗米飯也無害健康。各種食物都是一樣的道理。

說多吃紅肉不好，不等於一口都不能吃。每天吃一大塊牛排當然不好，但健康人按膳食指南推薦的平均每天40～75克的量吃， 既不會促進癌症的發生，也不會促進冠心病的發生。如果有醫囑說明要少吃，就可以取低限40克，或把紅肉替換為雞鴨肉，無須一口肉都不吃。說吃有些水果容易腹瀉，也要看吃了多少。一次吃500克會拉肚子，不等於吃一兩口也會帶來這種麻煩。

畢竟食物不是毒藥，只要沒有過敏問題，對於不適合自己的食物，少吃一點就無礙。

03

如何烹飪

對於不好消化的食物，可以透過一些烹調方法來讓它們易於消化。比如，全穀物和豆類較“粗硬”，就可以透過提前浸泡、使用壓力鍋或破壁機等方法，來減少粗硬纖維對消化道的刺激。還可以搭配白米、糯米食用來改善它們的口感，提升消化能力。說紅肉不能多吃，而每天限制的幾十克紅肉的量又太少，吃起來不過癮，那麼可以把紅肉切成絲、片、末，和蔬菜一起烹調，就顯得比較多了。

用含大量高膳食纖維、高抗氧化物的蔬菜和少量紅 肉搭配，既不顯得過於素淡，對預防心腦血管疾病來說，又要比直 接猛吃大塊紅肉的方式要好。特別要注意的是，某些人可能對個別食物會產生慢性過敏現象或其他不良反應。這時候不必因為別人說某種食物好，就勉為其難地吃，最好暫時一口都不吃，過半年等身體改善之後再嘗試。如果出現急性過敏現象，就要忌口啦。

其實還有很多和健康相關的忠告，其中的道理也是一樣的。

比如說，飯後要不要百步走？

首先，要看你是不是胃腸功能極差、身體特別弱的人。如果不是，飯後馬上站起來走路是沒問題的。其次，還要看所謂的“百步走”的速度有多快，剛吃完飯顯然是不適合馬上去競走的，但若只是輕鬆地散散步，大部分人都沒問題。雖說一天走1萬步有利於健康，但若天天走3萬步的話，就不一定對人人都有好處了。此外， 還要看你吃了多少東西，營養夠不夠。如果本來就在節食半餓著的狀態，還要每天走幾萬步，身體的損耗會很大，還會流失肌肉，造 成疲勞感，女生還可能影響到“大姨媽”。

所以，在飲食方面，不要把一些流行說法當成絕對真理。

在聽到這些說法的時候，要保持定力，認真思考一下這個說法和自己的情況一致嗎？這種食物的優點對自己有意義嗎？它的缺點會傷害到自己嗎？

吃對了，就是好食物。

吃不對，

即便是傳說中帶著健康光環的食物，

也可能會傷害到我們的健康。

本文轉載自/範志紅_原創營養資訊（DaisyFan_2014）

圖/攝圖網版權圖片，SOOGIF動圖