不知道大家有沒有過這樣得感受，每天下班回家以後，不想做飯，不想社交，不想運動，彷彿自己身體被掏空一樣得只想躺著，但是明明白天工作也不是很累，為什麼會出現這樣的情況呢？

很多人覺得這就是自己心累，經過了一天客戶得霸凌。領導得咒罵，讓自己已經身心俱疲，那麼從科學的角度要如何解釋心累呢？當自己疲憊不堪得時候，有沒有什麼可以緩解的辦法呢？

為什麼會覺得心累？

其實從科學的角度上來講，產生心累這樣的情況和兩種神經密切相關：多巴胺和血清素。

我們都知道多巴胺可以讓我們興奮，只有做這件事情的時候多巴胺分泌了，那我們才是快樂的，否則就會缺乏動力。

血清素又名5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它可以幫助我們保持情緒和心情的穩定。也就是我們常說的自控力。有了血清素，你才能更好的控制自己的情緒，否則就是容易爆發。

而在大腦高速運轉的過程中，因為代謝產生的腺苷會堆積起來，這樣的後果就是腺苷會高速大腦：歇會，我已經很累了。於是大腦會抑制多巴胺的分泌，減少血清素的產生，從而導致你覺得很累。

感覺疲憊，應如何緩解？

化繁為簡：一天中，你做的決策越多，就越容易讓大腦超負荷，從而陷入疲勞和煩躁當中。所以我們要減少做決策的機會，對於一些不重要的都東西，儘量讓他們不要過腦子。

打個比方：明天早餐吃三明治，我要不要額外拌一個沙拉呢？這就是需要做的決策。我們不妨直接指定一個簡單的規則，如果我起床是七點，那就做，超過七點十分，那就不做。這就是一個簡單的規則。

分解任務：很多人一天中會有大量的工作需要做，我們不妨在工作籤，抽出十分鐘來對任務進行分解，比如這項工作需要什麼資料，這個資料我在前一份工作剛好可以做出來，這樣形成一個通順的工作鏈。而且在工作的時候，不要看後面的工作，只看手頭的工作，一直保持一個“先做完這個剩下再說”的原則，不知不覺就會減少工作量。

營養師告訴你，透過吃，也能緩解疲勞

其實從飲食的角度上考慮，一些東西吃對了，就是會有緩解疲勞的作用，相反，吃不對，反而會造成體感更加疲勞。

甜食吃太多：適當吃甜食可以幫助分泌多巴胺，讓人興奮，但是過量則會產生疲勞感。《中國居民膳食指南》裡提到：每天糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以內。另外，平時還要提防隱形糖。

主食不能少：除了休息的因素，熱量攝入不足也會造成疲勞，因此，一定要吃主食，每天谷薯類食物攝入量控制在250g-400g。精米、精面吃的多了，不妨在裡面新增一些粗糧。

肉類也要吃：與白肉相比，紅肉中富含鐵，它是人體合成血紅蛋白的必需物質。長期不吃紅肉或者素食，易導致缺鐵性貧血，缺鐵性貧血最明顯的表現之一就是容易疲勞。《中國居民膳食》建議每天畜禽肉類的攝入量為50克至75克。

綠葉菜：綠色蔬菜是葉酸的主要來源。當血液中的葉酸水平較低時，除了增加抑鬱症的患病風險外，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。

維生素D：維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關係，但同時維生素D與心理健康之前還有一定的關聯。最近一項涉及30，000多人的meta分析顯示，維生素D水平低的人更容易患抑鬱症。所以日常維生素D不能缺少。

黑巧克力：黑巧中含有健康的黃烷醇，這類物質可以幫助降低血壓和膽固醇，並且提高認知能力。但是為了控制體重，建議每天攝入的黑巧克力在1盎司以下（約150卡路里左右）。

最後希望大家可以透過食療來改善自己的情緒，多一些好心情，少一些壞情緒~

參考文獻：

［1］ 《【鄒家勇】會吃也能緩解疲勞！——5個緩解疲勞的“良方”》臨床營養網

［2］ 《為什麼每天那麼累？擺脫疲勞的6個良心建議》武志紅

［3］ 《歐洲盃1/4決賽一觸即發！倒時差看球的你，知道怎樣把熬夜危害降最低嗎？》  果殼

［4］ 《【科普營養】心情不好？7種食物幫您緩解情緒》 臨床營養網

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在企鵝號和各個平臺關注我呀～