之前，我們曾多次在平臺上推薦正念訓練，好心情的靜心小程式上，也有針對不同需求的課程，比如，緩解焦慮的《焦慮bye-bye》，促進睡眠的《睡眠》，減輕軀體疼痛的《眠羊止疼膠囊》，等等。

正念課程介面（點選圖片進入詳情）

我自己也在練習正念，並且會把它推薦給身邊有需要的患者朋友。但最近在追問反饋的過程中，有位抑鬱症朋友表示：

做了20多天正念了，每天上午和睡前都會跟著做10分鐘左右，但感覺還是沒什麼改變啊，坐久了反而會更容易焦慮，掃描身體結果發現哪哪都不舒服，感受情緒卻直接陷入負面情緒，還是特別痛苦……

正念真的有用嗎？

考慮到，也許其他練習正念的患者朋友，可能也會存在類似情況，我們覺得需要對正念作進一步說明：

1.

正念不是每天靜坐10分鐘

在跟一些患者朋友的聊天，或者在網上瀏覽正念的相關內容時，我發現，很多人提到正念，首先想到的都是“冥想”、“呼吸”、“靜坐”、“身體掃描”，以為我跟著音訊，靜靜地坐上10分鐘，這就是在做正念了。

這些確實是正念的形式之一，但正念的核心並非靜坐，不然，最擅長正念的就不是精神心理學家，而是寺廟裡禪修的大師們了。

正念（Mindfulness）是一個臨床健康心理學的概念，根據它的創始人、美國麻省理工大學醫學院卡巴金教授的定義，正念是指對當下經驗不加評判地意識與注意，

正念的關鍵不在於靜坐這個形式，而是觀察到自身的意識狀態後的態度是接納和不評判

。不少實證研究也證明，接納和不評判才是正念能對我們健康幸福起到作用的核心要素。

那麼，具體到我們的日常訓練，正念練習其實只有兩步：

第 1 步

我們得先察覺到自己的意識狀態，比如，不讓動但你腰上有點癢，要保持平穩呼吸，但有一口氣你剛才吸多了憋得慌，掃描到胸腔時走神了。

但這些並不妨礙我們將注意力逐漸從這些不自主的內心活動，逐漸主動集中到當下的經驗，這些走神本身也是當下經驗的一部分；

第 2 步

對你體察到的意識保持好奇、開放、接納的態度，走神了也沒關係，心緒有起伏也沒關係，想象你現在不再是你自己，這些跟你毫無利害關係，只是靜靜地看著它，接受它。

而靜坐，只不過是幫助我們進入第一步的一個比較好的形式。

2.

正念不能治病

第二點，我想講講“有用”。

如果你的“有用”指的是把病治好，那我現在就可以直接告訴你，

正念不能治療抑鬱、精分、強迫、PTSD等各種精神心理疾病

，也沒有哪本現行指南直接就推薦用正念治病。尤其，如果你處在症狀發作、尤其是很嚴重的時候，最重要的事情應該是去找精神科醫生看病吃藥，而不是把精力浪費在這裡。

但另一方面，正念確實對於精神心理疾病的症狀緩解、防止復發有作用，

是傳統精神疾病治療方法的有益補充

。精神心理疾病往往表現為一組症狀，比如抑鬱症的患者除了核心症狀“三低”情緒低落、興趣減退、快感缺失之外，還表現在對事物的認知偏消極，經常做反思自我PUA，感覺生活毫無意義，胸悶背痛總是感覺身體很疲憊，睡不好經常早醒，等等，正念可以對這些症狀有很好的緩解作用。

當練習正念的時候，主動察覺一些不自主意識可以幫助患者提高控制情緒的能力，提升注意力，接納和不帶評判地對待自我，可以減少患者的一些反芻、負性認知等情況。

自從正念這個概念出現，不僅大眾對它很好奇，研究人員當然也不會“放過”它，目前，每年都有成千上萬研究正念的文章發表。而綜合這些研究成果，我們可以說，雖然這些在正念方面的研究還不夠全面，或試驗時間不夠長（正念出現的時間太短了，目前很少有一年以上的對照研究），或實驗方法不夠嚴謹，但大多數研究都發現，

正念練習對於精神心理問題可以有明顯改善作用，對於睡眠質量的提高也有所幫助

。

3.

怎樣練習才比較有用

現在市面上的正念冥想課程，大多是幫助健康或者亞健康人群調整狀態的，比如，我最近壓力大，有點焦慮，找個指導呼吸的音訊，或者簡單的海浪或者下雨的白噪音，都能讓我感覺好很多。但精神心理疾病的患者情況更復雜，需求不一樣，想進入狀態，做好正念，確實有困難。

森林/海浪/下雨是最常見的正念冥想伴奏

而面向精神心理疾病患者的正念訓練，包括以正念為基礎、可以預防抑鬱症復發的正念認知療法（MBCT），對焦慮症有效果的正念減壓療法（MBSR），還有在正念理念基礎上得到進一步發展的辯證行為療法（DBT）和接納與承諾療法（ACT），嚴格來說，

屬於心理治療的範疇，需要在專業心理治療師的指導下進行

。但我國心理治療師的情況，大家也都知道，數量少且魚龍混雜，醫院裡的難掛號，院外的特別貴，所以經常是患者自己摸索著做自我調整。

幸運的是，現在，我們可以透過APP或者小程式，隨時隨地進行專業練習。我們靜心小程式上的正念課程，不是隨便找一段指導語念給你聽，而是專門針對患者情況和精神心理治療理論開發出來的：

《焦慮bye-bye》課程，來自認知科學家Steven Pinker的理論和加拿大正念教練李維特的實踐經驗；

《7天能量換新》課程，以CBTI睡眠認知行為療法為指導原理，專門面向慢性失眠或其他存在睡眠問題的患者；

《吃飯這件小事》課程，專門針對因抑鬱食慾不振和存在進食障礙的患者，來自加拿大冥想教練Tamara的訓練分享。

另外，及時的反饋和調整是練習的重要部分。在好心情，

靜心正念課程可以作為治療方案的一部分，由醫生開給患者

，你在自主練習的同時，哪個課程更適合你，練習的效果怎麼樣，對疾病緩解到底有沒有用，可以隔一段時間就與自己的醫生交流，避免自己練習出現問題。

回到開頭的問題，正念到底有沒有用，當然是有用的，只是，透過正念來改變消極狀態的這個過程很漫長的，並且需要在醫生監管和專業引導下進行。

如果你暫時感覺不到正念帶給你的積極影響，不妨先停一停，跟懂的人聊一聊，我現在做的是正念嗎，我現在適合進行正念練習嗎，具體到正念的訓練過程裡，你是哪一步出了問題，是無法進入主動覺察，還是對待它的態度不正確。不要著急，改變自己的思維和意識習慣，本來需要循序漸進。

當一個想法出現的時候，我們能夠做到先關注到它們，而不是直接把它事實，或者不假思索地直接去做，然後觀察它，體會它，把焦慮的情緒僅僅當作一種正常的情緒看待，而非危險，把“我是一個糟糕的人”只是當作一個習慣出現的認知，而非既定事實，我們就已經在疾病緩解的路上了。