人到老後，肌肉會發生退行性變化，從而漸漸的感到體力不支。這時候老年人就需要力量鍛鍊了，那老人怎樣進行力量練習呢？

什麼是力量練習

力量訓練是指透過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。提到力量練習，在很多老年人印象裡，意味著健身房裡的大槓鈴，或者是啞鈴等重訓機械，其實力量鍛鍊器械並非必須，老人在家也可以透過一些簡單的方法進行肌肉力量練習。

力量練習對老人有多重要

1）增加肌肉力量。60歲以上老年人做一些常規的力量（抗阻力）訓練就可以增加肌肉力量、減少肌肉萎縮發生，並且肌腱和骨骼能對此適應；

2）降低糖尿病風險。美國研究發現，肌肉質量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風險。究其原因，在於肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴；

3）預防跌倒。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應，加強骨密度來適應長期鍛鍊。我們都知道，老人最怕跌倒，所以適度的力量訓練對老年人而言十分重要，有助於防止骨質疏鬆症，防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等）；

4）保障獨立活動的能力。肌肉力量是一切活動的基礎，它對於維持人的平衡能力，體位的感覺能力以及姿勢穩定性和姿勢控制能力都收到很大的影響。這意味著，肌肉力量的練習可以幫助老年人做好日常動作；

5）延年益壽。美國研究發現，如果老人擁有較多肌肉，早亡風險就會降低，這是因為增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛鍊肌肉，還能提高行動能力，減少患慢性病風險，延緩衰老。

老人如何進行力量練習

預防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓練。老年人進行力量鍛鍊不一定非要去健身房裡去舉槓鈴，可以做一些簡單易行的肌力訓練方法。

1）用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，儘量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等；

2）抵抗地心引力。慢慢地坐下，慢慢地上下樓梯，慢慢地放下物體；

3）從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即區域性肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次；

4）上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛鍊；

5）若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可；

6）俯臥撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘；

7）用活動手柄的健身車，進行上肢鍛鍊；划船器可鍛鍊上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力；

8）健步車用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能；

9）太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%；

10）踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛鍊，同時也使腰部得到鍛鍊。

老人力量練習注意事項

1）應該全面瞭解自身的健康狀況，不盲目進行體育鍛煉。這需要老年人定期進行全面的醫學檢查，有嚴重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進行力量訓練，病情較輕的，在進行鍛鍊時最好有人陪同，以免發生意外，同時注意隨身帶好必需的急救藥品；

2）在運動之前確保至少10分鐘的熱身和在運動之後至少10分鐘的放鬆；

3）力量訓練中出現肌肉痠痛是運動中常見的現象，然而如果出現關節疼痛，就應該停止運動；

4）保持正確的用力姿勢；

5）力量訓練過程中應避免憋氣或過分用力動作，自然呼吸，也應避免猛地低頭，彎腰等動作；

6）練習動作應該在中慢速完成，要對動作有所控制；

7）老年人進行肌肉力量訓練，每週鍛鍊2~3次，隔天或隔兩天鍛鍊；

8）要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛鍊強度要適中，強度太小達不到鍛鍊目的，太大則可能造成身體不適。

肌肉力量素質是其他各項身體素質的基礎，老年人進行力量訓練能延緩衰老、促進健康、提高生活質量，所以老人進行力量練習時極為有必要的。