第1節課：

1。池邊坐姿打水練習

要求：坐在池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。

2。臥岸邊打腿練習

3。牽拉手臂打水練習（帶背漂）

教練提示：大腿帶動小腿鞭狀打水，兩腳稍內扣，踝關節放鬆，避免大腿不動，只是小腿打水。

第2節課：

1。俯臥岸邊打腿練習

2。扶池邊自由泳打腿練習

要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習，慢慢體會自由泳鞭狀打腿練習。

3。蹬池壁滑行打腿

教練提示：開始時可以緩慢練習，注意保持身體平直，腳部動作是繃腳尖，避免勾腳尖。

第3節課：

1。蹬池壁直臂滑行打腿練習

要求：吸氣後蹬邊，縮小腹，身體儘量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，蹬邊滑行後開始打水。

2。扶划水板蹬池壁流線型打水埋頭練習

3。（帶4背漂）扶划水板流線型打水抬頭練習

教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，適當貼近水面，避免頭抬得過高，造成下肢打水逐漸下沉！

第4節課：

1。蹬池壁直臂滑行打腿練習

2。扶划水板流線型打水練習

3。扶划水板流線型打水加抬頭呼吸練習

要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字划水板的后角，儘量保持身體水平滑行，吸氣時抬頭吸氣，之後頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避免大腿不動，小腿打水。

教練提示：學到這裡，你就應當體會到打腿帶來的推進力，大腿帶動小腿，繃著腳尖，鞭狀打腿的感覺。

第5節課：

1。陸上自由泳手臂練習不加呼吸（直臂￫曲臂￫雙臂配合協調練習）

2。帶背漂水下練習

要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂內旋拇指食指領先入水，抱水、抓水、拉水、推水，過渡到空中移臂，做到屈肘移臂。

教練提示：帶漂劃手，雙腿適當打水，不然下肢就要下沉了！

第6節課：

1。陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂￫曲臂￫雙臂配合協調練習）

2。水下自由泳呼吸練習

要求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按於膝蓋，水面與耳際線平齊，轉頭“啃肩”吸氣，然後轉頭呼氣，反覆練習。

3。自由泳劃手與呼吸練習

要求：在上一步的基礎上，加上手臂划水動作，開始動作要慢，當一個手臂劃完，兩手相合，再做另一個手臂動作。

教練提示：注意划水時要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動！兩臂各劃一次做一次呼吸。

第7節課：

陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂￫曲臂￫雙臂配合協調練習）、單臂扶邊打水呼吸練習、單手扶板打水、單手扶划水板划水練習（背4個背漂）

要求：以右手扶板為例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開始貼近身體，之後左手前伸划水，注意左手入水點在左肩前延長線上，不太靠外。

教練提示：當左手入水時開始吐氣，拉水結束轉為推水時身體左轉，當推水結束時，嘴露出水面張口吸氣，手出水時吸氣結束。

第8節課：

陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂￫曲臂￫雙臂配合協調練習）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習、單手扶池邊側頭呼吸加打腿練習、雙手扶划水板打腿加劃手呼吸練習（帶4個背漂）

方法：雙手手拿滑水板的後端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之後左手划水經空中移臂再抓板，之後右手練習，再划水過程中轉頭吸氣。

教練提示：轉頭吸氣做不到可以適當抬頭吸氣。

第9節課：

陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂￫曲臂￫雙臂配合協調練習）、雙手扶划水板抬頭打水練習、雙手扶划水板劃手加呼吸練習。（帶3個背漂）

方法：雙手手拿滑水板的後端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之後左手划水經空中移臂再抓板，之後右手練習，再划水過程中轉頭吸氣。

教練提示：隨著動作的熟練協調，重點注意自己手臂動作。

第10節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、雙手扶划水板加劃手呼吸練習（帶2個背漂）

要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉頭呼吸

教練提示：如何快速實現空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動前臂，之後前臂主動前伸，手臂伸直，可不要橫向移動手臂。

第11節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、雙手扶划水板加劃手呼吸練習（帶1個背漂）

要求：劃手時，手臂划水不能超過身體正中線

教練提示：手臂入水點太靠內容易造成身體左右擺動，謹記！

第12節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、去划水板完整配合練習（帶4個背漂）

要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動。

教練提示：爬泳完整配合技術就是腿、臂、呼吸的完整配合。

第13節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、去划水板完整配合練習（帶3個背漂）

要求：蹬邊滑行，打腿數次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂划水不要超過身體正中線。

教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！

第14節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、去划水板完整配合練習（帶2個背漂）

要求：手臂划水推水時快速吸氣，屈肘划水，慢慢體會“S”型划水。

教練提示：呼吸時可不要抬頭過高啊！

第15節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、去划水板完整配合練習（帶2個背漂）

要求：遊進過程中大臂一定要緊貼頭部，手臂伸直

教練提示：熟練之後，要有自己的節奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。

第16節課：

陸上手臂划水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶划水板打腿練習、去划水板完整配合練習（帶1個背漂）

要求：頭保持正直，遊動時身體適當傾斜。