陳氏太極拳對身體各部位的要求-下篇——陳溝拳說太極之三十
陳氏太極拳對身體各部位的要求-下篇——陳溝拳說太極之三十
陳氏太極拳對周身各個部位，都有嚴格要求，那麼在聯絡太極拳的時候，如何讓……陳溝拳將持續帶著大家透過學習太極著作經典，結合日常教學的經驗，同大家分享一些太極拳的乾貨知識，全方位、科學地瞭解太極拳。
陳氏太極拳對身體各部位的要求-下篇
(三)上肢部
1。肩肘：“松肩沉肘”是各派太極拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩墜肘”，就是兩肩關節要向下向外鬆開，兩肘關節要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯絡的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿松活，運動自然。《拳論》講：“轉關在肩，摺疊在腕。”也就是說，解脫擒拿，內勁運動在胸腰。透過肩肘，力達手腕，方能解脫。肩肘關節通順，內勁才能達到掌指。如果肩肘受到阻礙，便會影響內勁運用，從而也影響了周身協調。在練習時，經常要注意兩肩關節的鬆弛，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉；兩肘則要有下垂之意，以起到“護肋”的作用。同時，還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利於手臂的旋轉自如。肩臂的上下左右旋轉，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化。處處要力爭圓滿，做到輕而不浮和軟化；處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳鑫說：“肩膊頭骨縫要開。始則不開，不可使之強開。功夫未到自開時，心說已開，究竟未開。必功苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動盪，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。此肱之樞紐，靈動所關，不可不知。
2。腕：陳氏太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化，是隨著動作的需要、身法的協調而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢，手掌都應豎腕；掩手肱拳、雲手、當頭炮等勢應直腕；抱頭推山、六封四閉等勢應坐腕；懶扎衣轉六封四閉和高探馬下邊的過渡動作、三換掌等勢應摺疊腕；六封四閉前邊的過渡動作、倒卷肱轉換動作等勢應旋轉腕。但是，不論千變萬化，必須結合身法，以中氣執行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。絕不可為了花哨好看而變為浮漂軟化，失去腕部的擁勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。
3。手：陳氏太極拳很重視手的作用。《拳論》說：“此藝全是以心運手，以手領肘，以肘領身。”“每一舉一動，其運化在身，表現在手。”又有“梢節領（手為梢節），中節隨，根節催“之說，從手型講，主要有掌、拳、勾手三種。下面分別論之。
（1）掌：陳氏太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無名指微向後仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張“三空”，即掌心空、腳心空、心空。但這不是絕對的，在拳式的運動中也會有變化。如在運勁與合勁時，掌心要虛；在開勁與發勁時，掌心就要實。
陳氏太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現也有所不同。如在做逆纏絲時，拇指領勁向外按（如六封四閉為左右雙逆纏），內勁由拇指到食指、到中指，依次貫於小指梢；在做順纏絲時，小指領勁向裡合（如雲手一勢往裡合勁時，皆為順纏，往外開時皆為逆纏），由小指到無名指、到中指，一直合於拇指，都是隨著手臀的旋轉依次貫注指肚，也就是力達指梢。只是陳氏太極拳在執行中除隨著身法與手臂的旋轉依次貫注指肚外，思想意識與眼神都是貫注於中指。陳鑫說：“中指勁到，餘指勁也到。”
（2）拳：陳氏太極拳的握拳形式是以四指井攏蜷曲，指尖貼於掌心，然後拇指蜷曲，貼於食指與中指中節上，握成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會使整個手臂與半側身體肌肉的緊張度增加，皇現僵硬，內勁不能順利達到拳頂。所以拳諺有“蓄勢散手，著人成拳”之說。也就是說，在蓄勁時要虛握拳，在發勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂，使勁由足而生，行於腿、主宰於腰，透過肩肘，達到拳頂，周身完整一氣。但注意在發拳時腕部千萬不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實物，就會受傷。
（3）勾手：就是五指合攏，腕部鉤住放鬆，不能形成死彎。如用力死鉤，會使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經氣的循行。勾手可以鍛鍊腕部的旋轉，含有叼手、擒手與解脫擒拿的方法，在套路練習中對勾手的動作意義不可忽視。
(四)下肢部(腿部)
下肢是支撐身體的根基和勁力發動的根源。《拳論》說：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”，“有不得勁處，身便散亂，必至偏倚，其病必於腰腿求之””，“步為一身之樞紐，靈與不靈在於步，活與不活在於步”，都是講腿部姿勢動作的重要性。
1。襠：陳氏太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活，避免出現尖襠、塌襠和死襠。《拳論》說：“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛。”又說：“襠內自有彈簧力，靈機一轉鳥難飛。”襠在套路執行和技擊方面都起著重要作用。，業仞不舶那圓襠：就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時，一腿實，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌（即股內斜肌）才有內旋外轉之意，再加上會陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠（人字襠）的虛實不分。松襠和活襠，就是胯關節與臀部肌肉要放鬆，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。襠部的虛實變換，不能像掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時，走的是平行字（橫8字），內外旋轉；在前後變換時，走的是下弧線。這樣才能避免“死襠”不動，虛實不分，只見上肢活動的現象。塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，步法不輕，犯了轉關不靈的毛病。襠部的會陰穴是任督二脈的起點，練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應，陰陽經氣得到平衡，也有利於立身中正。
在運動過程中，腰與襠有密切關係，襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撐開，膝能裡合，襠勁自能撐圓。陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中說：“下腰勁，尻微翻起，襠勁自然合住。”又說：“尻骨、環跳撅起來，裡邊腿根撐開，襠自開；兩膝合住，襠自然圓。“
2。胯（髖）：陳氏太極拳對胯部的要求是：胯根要開，就是胯關節要鬆開。《拳論》講：“腰如車軸，氣如車輪。”腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的。如果兩個胯關節不松活，死頂住骨盆，腰也難以起到車軸的作用。“松胯“這一要求，一般是不太好掌握的。因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆，膝關節的負擔就要加重。一般初練的人，腿部力量差，膝關節支援不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前栽、鼓肚挺胸、身體後仰的不良姿勢。正確的要求是：保持軀幹部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部像是後邊有凳子坐著一樣。髖關節的放鬆，又必須與肩關節的放鬆上下結合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的鬆弛下沉及膈肌的下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到“腹內松靜氣騰然”的要求。
3。膝：膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，活動效能好，伸縮力強，是脛腓骨與股骨的接合部，它在太極拳運動中的地位是非常重要的，因為太極拳是在屈膝松胯的基礎上保持立身中正的。在整套架式練習時，膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係。從身法上講，身法低，步子大，膝關節承受負擔就重。在套路練習中，腿部支撐力的大小、全身的重量，都是由膝關節的調節來完成的。
初學太極拳的人，應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動量由小到大，循序漸進，以免膝關節受傷。同時還要注意膝
關節的保護，練拳之後，關節及身體組織血液執行加速，關節區域性有熱感，這時皮竅開而腠理松，千萬不可用冷水洗或風吹，以免風溼乘機入侵，引起關節皮肉的溼痺症。
陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求，雙人推手，兩腿相併，兩膝互相黏化，可以外撇、里扣、膝打，既可追使對方失勢，也是護檔、護骨的方法，《拳論》有“遠用足踢，近便加膝”的說法。
4。足：足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳氏太極拳對兩足的要求是：兩足踏實地，足趾、足掌足後跟皆要抓地，湧泉穴（正腳心）要虛。足趾不能翹，足掌不能左撤右歪，前搓後晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到“落地生根”，不能亂動。這樣才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。
另外，在執行中，向前邁步或向左右開步時，都要屈膝松胯，足尖上翹裡合，跟裡側著地向外鏟地滑出，開到適當的位置，再移重心落實。向後退時，足尖先落地，再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側或內側著地，方向位置移好，再移重心踏實。足尖外擺和里扣時，還要使腿部具有螺旋纏絲勁。
足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。
以上對周身各部位的要求，貫串在整個太極拳套路中，它們是相互依存、相互聯絡、相互制約的，任何一部分的姿勢正確與否都會影響全身。所以初學者必須細心揣摩，認真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基礎，這樣才能逐漸在整個套路執行中，將各部位的姿勢恰當配合，從而掌握動作中的速度、路線和方法，逐漸達到身端步穩，連貫圓活，節節貫串，上下相隨，周身協調，一動全動，一氣呵成，動如流水靜若山，慢如行雲疾似電的境界。
節選自《陳氏太極拳劍刀》
陳正雷著