熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.熱身10分鐘。

2.做做力量訓練。

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

這是比較普適的和基礎的增肌減脂訓練計劃，

【熱身的重要性】

為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【無氧➕有氧的訓練方法對肌肉訓練更合適】

如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。

我個人建議每週的無氧訓練在

一週3到4次

，最少保持

三天一次

的鍛鍊。堅持

20

周，體型會有質的突破。

【

無氧

運動鍛鍊次數和組數問題

】一般來說，每個動作

4

組，一組

8~12

個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息

30s

到

3min

不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛鍊的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，透過分組鍛鍊，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。

最後如果有條件的可以選擇專業的

私人教練

。