“早餐是一天中最重要的一餐。”這句話通常來自於父母、營養師、醫生和一些麵包牛奶的製造商。

但是，與不吃早餐或喝一杯黑咖啡相比，早餐能提供真正的健康益處嗎？我們來科學的看待這件事，而不是“我吃早餐時感覺更好”。

早餐對於全天進食的影響

不吃早餐與全天攝入更多熱量有沒有因果關係？

臨床實驗其實挺矛盾，一些研究報告說，不吃早餐會導致每日能量攝入降低，進而導致體重減輕。其他研究報告說，每天的能量攝入不受影響。

這種差異可以透過進食方式的差異來解釋：有些人會下意識地補償他們跳過的所有卡路里；其他人會選擇不會補償。

在最近一個為期4周的研究中，將49位不習慣吃早餐的女性隨機分為兩組：早餐或不早餐。平均而言，早餐組的女性每天額外消耗266 kcal並增加1。7磅體重，而不早餐組的女性則不消耗更多的卡路里，也不增加體重。因此，違背自然習慣可能並不總是一個好主意。

小結：

跳過早餐可能不會導致你在當天其他餐時暴飲暴食（除非你通常每天都吃早餐，並且在跳過早餐後發現自己很餓），但這也可能不會導致您少食。各個人的反應確實會有所不同，所以不要試圖強迫自己選擇無法維持的進食方式，這可能最終導致有不好的後果。

對靜息代謝率的影響

你可能聽說過吃早餐會“加速新陳代謝”，這意味著不吃早餐會減慢。但是，現有證據卻講述了一個不同的故事。對正常體重和超重的人進行的研究表明，早上禁食本身並不會降低你的靜息代謝率（RMR）。這可以進一步證明你的每日卡路里攝入量會影響您的靜息代謝率RMR，而不是用餐頻率。

小結：

不吃早餐本身並不會降低你的靜息代謝率（RMR）。如果您的飲食攝入不足以維持體重，那麼你的RMR會降低。所以整天攝入量相同的情況下，不吃一頓和沒一頓少吃並沒有什麼區別。

對運動的影響

空腹鍛鍊只會影響最佳表現。換句話說，在空腹時衝刺的成績並不理想，但是慢跑的成績不會有太多變化。特別注意，如果你確實在空腹運動，那在鍛鍊後的兩個小時內至少攝入20 g的蛋白質，這有助於保持肌肉質量。

空腹訓練與熱量攝入無關，尚未被證明會增加脂肪燃燒或體重減輕，所以空腹有氧會獲得更多減脂收益的說法並不成立。如果您出於減肥目的決定不吃早餐，則應有意識地努力保持全天活躍。

小結：

除非需要最佳運動表現，否則吃不吃早飯沒有太大區別。請記住，鍛鍊後的兩個小時內至少要攝取20克蛋白質。為了減輕體重，不吃早餐可以，但是與運動結合起來可能會有所幫助。

對健康的影響

其實大多數的報告研究很少檢查體重以外的其他健康指標。例如，一項為期4周的研究發現，不吃早餐會導致體重減輕，但也會導致膽固醇水平升高。但是，總膽固醇，HDL，LDL和甘油三酸酯的增加從未超過0。4 mmol / L（7 mg / dl）。這是很小的影響，實際上，不吃早餐的負面影響主要針對葡萄糖調節受損的人群。

小結：血糖調節受損的人應避免不吃早餐，其他人無所謂吃不吃。（大致是糖尿病人群

總結：

不吃早餐真的有那麼糟糕嗎？對於健康人並沒有。

如果你整天攝入適量的卡路里和大量營養素，則吃不吃早餐不會有太大的區別。

誰必須要吃早餐：

·       孕婦

·       仍在成長的青少年

·       葡萄糖調節受損的人。

·       需要在早上獲得最佳運動表現的人

·       希望增肌的人（要攝取一些蛋白質）。

誰可以選擇不吃早餐：

·       想要快速達成減肥目標的人

·       早上不感覺餓的人

·       不愛吃早餐的人

對於健康人群，歸根結底，是否吃早餐應根據你的喜好和個人目標而定。大家都可以嘗試一下你更適合哪一種。

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