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拉伸是必要的嗎？

個人強烈建議做拉伸訓練，拉伸是身體的本能，拉伸訓練是身體的日常保養，做不做運動都應該做拉伸訓練。

拉伸主要目的提高柔韌性，肌腱、肌肉、筋膜和面板等身體組織的彈性和伸展能力，以擴大關節和關節系統的活動範圍。

當然專業的拉伸可以消除一些身體的基礎疼痛，比如說落枕等，最好還是專業人來輔助做拉伸。

拉伸的原則：

a避免疼痛

拉伸中出現輕微的疼痛感會讓人感覺舒服，但是拉伸到疼痛點，身體會認為自己處在危機之中，會透過收縮來做自我保護，這也就與拉伸的目的背道而馳，所以不要感覺疼痛還強行拉伸。

備註：對於健身教練，第一次拉伸儘量讓會員進行主動拉伸，以便知道會員的拉伸幅度；在不熟悉的狀況下為會員做被動拉伸需要謹慎詢問。

b緩慢拉伸

拉伸速度過快，這個出現在動態拉伸中，身體會主動認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會做肌肉收縮，拉伸也就沒有效果。

c拉伸正確的肌肉

這個就是拉伸動作需要標準，不正確會造成身體損傷，拉伸就可能會變成撕裂，讓身體變得更糟，這也是為什麼有人覺得拉伸沒有用，很痛苦的原因。其實拉伸是一件特別爽的事情。

拉伸的方式：

拉伸大致有靜態拉伸，動態拉伸，但是個人只推薦PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）—本體感覺神經肌肉促進法，因為這是最安全和有效的拉伸方式。

這種拉伸方式也稱作收縮釋放，以欺騙自身的防禦機制為基礎，達到身體拉伸效果最大化。

PNF步驟：

1、拉伸初始位置

2、拉伸至阻力點（拉伸到感到微疼痛的位置，可能是彈性，也可能是剛性）

3、放鬆，在阻力點保持動作，最大限度的放鬆肌肉。

4、收縮肌肉，收縮正在拉伸的肌肉（等長收縮，最好是有外在對抗的力輔助）；這是欺騙身體防禦體系而採取的方法。

5、放鬆，在終止點保持動作，最大限度的放鬆肌肉。

6、 拉伸到新的終止點

一個迴圈結束

舉例；

跪姿股直肌拉伸

1、    初始位置，如圖

2、    拉伸（上半身和大腿向後），到阻力點（出現輕微刺痛感）停止動作，保持肌肉靜態拉伸10秒，。

3、    保持動作，儘可能的放鬆肌肉5秒。

4、    做等長收縮5秒。

5、    進一步拉伸到新的終止點靜態拉伸10秒。

迴圈做三組

多嘴一下，站姿的股直肌拉伸效果並不好，這一動作主要運動會發生在腰部，同時膝關節最大的活動度與會降低拉伸效果。

另外特別推薦普拉提訓練來做肌肉控制和神經募集訓練，個人覺得普拉提訓練對於身體柔韌性也有很好的幫助。

關於拉伸的迷思

拉伸到底能不能緩解肌肉痠痛？

迄今為止的科學研究是不能。

造成這樣的誤解可能是因為拉伸可以使肌肉暫時性麻木，很多人會誤解為肌肉痠痛緩解；另外一點就是肌肉逐漸適應訓練而肌肉痠痛感降低被歸結為拉伸帶來的收益。

拉伸到底提高的是靈活性還是柔韌性？

拉伸主要目的提高柔韌性，肌腱、肌肉、筋膜和面板等身體組織的彈性和伸展能力，以擴大關節和關節系統的活動範圍。

靈活性是個辯證詞，針對於活動度受限。好像這個問題不太重要。

拉伸可以最佳化抗阻訓練？

對於非關節活動度受限的同學，靜態拉伸會降低你13%的力量。這也是為什麼我們一直不建議在訓練前做靜態拉伸的原因。

拉伸的時間控制？

拉伸一組的時間在30-60秒最佳。對於股後肌群而言，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般5-10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2-5次，組間間歇15-30秒。

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