在具備一定能力、可以較為輕鬆的完成十公里距離後，如何訓練去實現成績的提升？

村上春樹曾把跑步時的自己形容成是一臺機器。想要跑的更快，這臺「機器」應該有非常優秀的有氧能力、強健的肌肉和關節、有著經濟性極高的跑動執行姿態，以及操作機器需要的意志力。

——所有跑步成績提升的背後，都是對自我各環節系統性的打造，變得更加強大。

將你的訓練變得更系統化

普通跑者的成績提升多數並不為站上領獎臺，而是跑得比過去的自己更快。不過依然應該將自己的訓練儘可能系統化、週期化。養成這樣的習慣後，對自己距離目標欠缺的能力也會有更直觀的認知。

比如有些人速度能力較強，有氧能力拖了後腿，那就針對性的打造自己的有氧；

比如有些人有氧基礎打的很牢固，加入一些速度/力量訓練，成績的提升會立竿見影；

比如有些人的有氧耐力和肌肉力量都不錯，精進跑步的經濟性，調整比賽策略，就能邁開突破pb的臨門一腳……

另外的一個收益則是，通常越是系統性的訓練，執行起來完成度更高，最終實現收穫就是水到渠成的事了。

通常一項完整的長跑訓練計劃（五公里及以上距離），會分成幾個週期：

基礎訓練期

這個階段訓練強度較低，單次訓練時間/距離也比較適中。主要目的是夯實有氧能力，打下足夠的基礎，以及讓身體為下一階段的訓練做好準備。並且身體在低強度的有氧慢跑中能慢慢獲得更強的抵禦傷病的能力，以保證未來整個訓練的系統性。

這個有氧耐力的基礎訓練週期會安排4-6周的時間。

關於出現在有氧慢跑後的跨步跑，稍作解釋——

跨步跑主要目的是在勻速（且速度相對較慢）的有氧慢跑後，進行低強度、但高效的刺激，來激發腿部快肌肉收縮；

切記不要將跨步跑變成間歇跑。跨步跑並不需要全力衝刺，只是讓你以相對快的方式去進行奔跑。單次跨步跑距離在50-70米（或10-15秒）即可；

跨步跑要求你可以用一定速度、但跑動動作都在掌控中的速度進行，也是對自己跑姿/跑動經濟性的一個調整。

強度訓練期

身體適應/維持訓練的狀態，並逐漸提升跑量後，訓練的強度也會慢慢上來，開始加入乳酸閾值跑、間歇跑、包括更長距離的拉練等。這一階段的訓練是對長跑能力的打磨，即便單次訓練“量”未必高，但“質”則要保證。也需跑者嚴格遵循心率、配速等的要求，不能過於自由散漫、哪怕更快的去完成。

專業選手的強度訓練週期，往往又會分成多個階段，總體長度在4-12周不等。對普通跑者來說，不妨將這一階段視為繼續提升自己基礎有氧同時、再加點強度向著更快邁進的時期。

比賽調整期

主要為消化上一階段的訓練成果，同時為接下來的比賽/測試做好準備。調整期的訓練不會像上一週期那麼辛苦，以讓自己能沒有負擔、也沒有鬆懈的狀態站上起跑線，為此前的訓練交出滿意答卷。

為了十公里競賽準備的調整期通常2-4周時間。

普通跑者十公里的成績測試未必會達到那種毫無保留、全力輸出的狀態，可依據自己情況適當去調整時間。

所以一個訓練週期往往從8-18周不等。

即使沒有那麼長的時間去安排訓練，最好也保證整個訓練的系統性，不要過於隨意、看心情。當確定好自己的目標及訓練週期後，除非較大的變動（如長時間中斷訓練、傷病或訓練時間無法保證等），也別輕易去調整訓練的目標。

十公里訓練安排

對於十公里成績，很多跑者的問題都是諸如「我現在十公里50分，如何跑進45分？」，當下成績距離目標成績並不遙遠——某種程度上，你已經具備了達到目標成績80-90%的能力，剩下的只是需要將存在的短板補齊即可。

有氧慢跑/長距離跑：

以較低強度勻速完成慢跑，相比配速，心率（有氧心率區間）和時間是兩個更值得作為考量的資料。不管是想大幅提升自己的成績，還是遭遇成績突破的瓶頸期，低強度的有氧訓練都要保證質和量。

如果你的首要目標是提升十公里成績，且不是一個準備參加馬拉松的跑者——那麼每次有氧慢跑最長時間不需要超過2個小時。通常這意味著身體更長時間的消耗和更久的恢復時間。

在後面的強度訓練中，有氧慢跑也會有較高的比例：單次多種類訓練中的有氧慢跑，主要作為熱身和組間恢復放鬆，兩次強度訓練中的有氧慢跑，則可以讓身體提升有氧耐力同時，也“消化吸收”訓練成果。

多數想提升十公里成績的跑者，往往對有氧慢跑存在誤區，即認為有氧慢跑過於緩慢，常以過快的配速去完成，這對有氧耐力的提升幫助反而並不大。

節奏跑：

節奏跑的種類很豐富。以突破十公里為目標的節奏跑，在很多訓練計劃中依然會以多組次形式呈現。比如3組1。5-3。5公里的節奏跑，每組中間慢跑200米作為調整。

還有至少20分鐘以乳酸閾值配速持續進行的節奏跑，單次節奏跑的距離在5-8公里左右，前後會安排3-5公里的有氧慢跑熱身。

間歇訓練：

同五公里訓練中提到的：https：//www。zhihu。com/question/23503721/answer/1890816182

有一些觀點認為，五公里25分鐘以外、十公里45分鐘以外的跑者，不應該過多過早的進行間歇訓練。

因為間歇訓練強度極高，如沒有足夠的心肺能力和肌肉力量水準，硬撐訓練效果反而適得其反，還增加了受傷的可能——應該更多時間花精力在提升跑量，繼續打磨有氧能力上。

對普通跑者來說，如要進行間歇訓練，切記幾個原則：

儘量在封閉的平坦路面、最好是操場進行；

有配速接近的同伴，單次訓練的完成度一般會更高；

單組間歇訓練未必很長，150-200米依然會有效果，且不會對心理造成太大負擔；

單組間歇完成後，慢跑或者走都可以，不要原地直接停下來；

儘管間歇訓練本身強度很高，前後的有氧慢跑絕不可少。

如何界定訓練計劃裡的具體強度？

心率也好，配速也好，包括更高階的功率和乳酸閾值估演算法，本質上都是對運動中強度的體現。我們以其中較為常見、也相對容易計算的心率為例——

訓練心率=（最大心率-安靜心率）x 目標訓練區間百分比 + 靜息心率

這其中，

有氧慢跑對應的目標訓練區間百分比是59-74%；

馬拉松配速對應74-84%；

乳酸跑對應84-88%；

間歇跑對應95-100%；

儲備心率法需要知道自己的最大心率及靜息心率。最大心率有很多種演算法，其中最簡單的是220-年齡，然而此演算法的誤差極大。最精確的測量一般要求在平坦無起伏的坡道上進行。然而最大心率的測量往往有較高的風險性，難度和強度都較大。

這裡可以建議，通過幾次強度訓練後心率裝置的採集，來告知你最大心率。因為間歇跑等高強度的訓練，往往心率會處於一個較高的水準，也會相對接近你在訓練中能實現的最高心率，且目前多數心率裝置會由演算法不斷調整最大心率的數值，多次訓練後數值的精準度也會越發接近。

——相比最大心率的實測，這種方法要更為安全一些，也比完全透過簡單數學公式的估算來準確。

靜息心率的測量，可以選擇在充分休息後醒來的清晨，放鬆站立1-3分鐘，待心率平緩時測量出的數值，即為靜息心率。

靜息心率也是身體疲憊狀態的晴雨表。如當天測量的靜息心率較往常偏高，則可能是昨日的休息質量較低，或訓練強度過高身體依然有一定負擔。這樣的話，今天的訓練就要酌情降低些強度了。

最後，

所有田徑比賽專案裡，「5000米/五公里」和「10000米/十公里」是最為接近的兩個專案——甚至於比100米和200米更為相似。這也讓很多五公里/十公里的訓練計劃區別並不大。此前針對五公里訓練的內容：如何系統有效的訓練5km長跑？ 其中部分依然有一定參考價值。