在充滿爭議的健身圈裡，拉伸是一個有意思的話題。一方面，你看到的一些瑜伽女孩，她們的整個訓練專案只圍繞著拉伸運動展開。另一方面，健身專業人士甚至理療師都在抨擊拉伸運動，認為它的作用被高估。在我開始深入講解之前，你需要了解兩種主要的拉伸型別。

靜態拉伸

：用固定的姿勢進行拉伸，比如伸手去夠腳趾，然後保持不動。

動態拉伸

：在拉伸過程中反覆來回，比如以適中的速度做前弓步走，不要停頓。

雖然它們可以產生許多相似的效果，但也有明顯的區別。在文章中，我會分別說明靜態拉伸與動態拉伸它倆的區別。下面我們一起來探討下拉伸吧。

一、關於柔韌性的提高

拉伸可以讓你更加靈活。不過雖然拉伸能讓你更加靈活，但人們不知道的是力量訓練也能讓你變得更加靈活。是的，你沒看錯，舉鐵能讓你變得更靈活。事實上，所有將力量訓練與拉伸進行比較的研究都表明，兩者對柔韌性的提高是差不多的，且有利於力量訓練的

[1,2]

。

這種情況發生在全方位的運動訓練中，特別是在做離心動作的情況下，也就是說，要想從重量訓練上獲得更大的靈活性好處，你需要在整個動作收縮範圍內下落時施加足夠的張力。可以透過簡單地放慢動作下落的速度來實現，但最好做特定的離心動作來實現好處的最大化。

如果動作做得正確，阻力和力量會透過拉伸肌肉纖維來刺激肌肉生長。靜態拉伸時也會出現這種情況，但效果並不明顯，只有在較強烈的拉伸時才會出現。與力量訓練相比，靜態拉伸獲得的柔韌性是短暫的。在新的運動範圍內進行力量訓練比拉伸能更好地保持柔韌性，這樣你就不會很快失去增長的柔韌性

[3]

。

這樣一看，似乎為了最大限度地提高柔韌性，可以放棄拉伸而去做一些離心力量訓練一樣。但是，又有研究表明，同時做這兩種運動或許是可以最大限度提高柔韌性的更好選擇。此外，想做充足的離心訓練也比較麻煩。比方說，你想要提高肌腱的柔韌性，那麼每天在家壓壓腿、做做拉伸就要比花時間去健身房做負重槓鈴動作、做緩慢離心的羅馬尼亞硬拉方便得多。

在靜態拉伸各個身體部位的過程中進行調整，也比找到一種為每個身體部位進行負荷離心的方法快得多。雖然力量訓練是一種被低估的柔韌性培養方法，但這並不意味著想使柔韌性最大化，你就可以完全依靠它。

二、拉伸的原理

我之前提到過拉伸可以拉長肌肉纖維，就像離心運動一樣，這可能會使肌肉變大。也就是說，當你拉伸時，其背後的大部分機制並不是結構上的變化，而是肌肉形狀發生了些變化，這意味著靈活性有上限

[4]

。

當你的神經系統在較大範圍的運動中變得更舒適並且有更大靈活性的時候，透過一種叫做“拉伸耐受性”的神經機制

[5,6]

，你可以更好地觸到你的腳趾。

這些神經效應發生在你的中樞神經系統，它可能會影響你的身體系統。例如，就像泡沫軸滾壓一樣，靜態拉伸一個身體部位可以提高另一個身體部位的運動範圍，而另一個身體部位甚至不在附近部位

[7]

。這就是為什麼只要做一些伸展運動就能較快地讓你的身體變靈活起來。

簡單來說，

拉伸主要透過神經機制起作用，但是如果施加足夠的張力，也會涉及到機械機制

。

三、運動前做“靜態拉伸”的效果

靜態拉伸作為熱身的一部分是很有爭議的。有研究表明，在運動前進行靜態拉伸是不明智的。在運動前進行靜態拉伸並不像許多人聲稱的那樣可以減少損傷

[8]

。

而且運動前進行靜態拉伸，甚至會影響運動成績。有研究顯示，在1英里（1。6公里）的山地跑前進行靜態拉伸會使成績下降8%

[9]

。還有研究表明，運動前進行靜態拉伸不利於力量訓練、舉重和肌肉生長

[10]

。

四、運動前做“動態拉伸”的效果

乍一看，關於運動前進行靜態拉伸的研究似乎相當不利，但我可以保證，它並不像聽起來那麼糟糕。這是因為在研究中，受試者被要求拉伸的方式與人們在典型的熱身中拉伸方式有很大的不同。在研究中，受試者在劇烈運動之前要做很長時間的伸展運動。

我不知道平時大家是怎麼做的，但我見過的大多數人都不會做長時間的拉伸，不但不做，而且他們會直接去做重量訓練。這是一個很不好的行為。

這些系統的研究表明，只要你在運動前做靜態拉伸的時間不超過60秒，肌肉效能就不會受到影響

[11]

。

但這並不重要，因為理想的熱身拉伸是動態拉伸。在熱身運動中，動態拉伸比靜態拉伸要好得多。與靜態拉伸不同，動態拉伸可以減少損傷，提高效能，還可以加大運動範圍

[12]

。這是因為動態拉伸涉及到運動，所以它是在為你的身體運動做準備，而不是讓肌肉或關節處於鬆懈狀態。

如果你正在準備運動，一定要控制好你的動態拉伸速度，這樣才能真正感覺到你的肌肉在伸展和活動，過快的動態拉伸運動不如受控的動態拉伸運動有效。

五、熱身時如何進行拉伸

在熱身運動中，動態拉伸明顯優於靜態拉伸。但這並不是說你絕對不能在熱身時做任何靜態拉伸。

一項研究表明，靜態拉伸比動態拉伸能更好地改善運動範圍，而且只要你在靜態拉伸運動後繼續進行動態拉伸，就不會有什麼壞處

[13]

。因此如果你想在熱身時做靜態拉伸，那就在靜態拉伸結束後接著做一些動態拉伸運動。

六、拉伸的其他用途和好處

除了提高柔韌性和熱身，拉伸還有很多其他用途。我們可以從其他幾個角度來仔細瞭解拉伸。

1、拉伸對疼痛、恢復和運動表現的影響

大多數做瑜伽的人都喜歡談論拉伸是如何幫助人減輕疼痛和促進恢復的。她們可能是對的但也可能不是。拉伸對恢復和疼痛的影響頗有爭議。

輕度拉伸確實有助於恢復和減輕感知到的疼痛，但疼痛卻不能作為肌肉損傷的標誌。有項針對青少年足球運動員的研究表明，拉伸並不會減少疼痛或肌肉損傷，也沒有促進恢復

[14]

。你可以對青年研究的有效性提出任何質疑，但它似乎與大多數證據相符。

一個關於拉伸對肌肉痠痛影響的系統評論稱，拉伸幾乎不能改善遲發作性肌肉痠痛

[15]

。另一項關於拉伸和恢復的研究表明，與其他方法（如簡單的主動恢復）相比，拉伸對恢復的作用被高估了

[16]

。研究人員認為，透過拉伸來恢復體力並沒有瑜伽教練們所說的那麼神奇，一小時的拉伸課很可能是在浪費時間。

然而，另一項系統研究發現，長期拉伸可以改善肌肉效能

[17]

。因此，雖然從資料上看，拉伸對肌肉損傷和恢復不是很有利，但也許長期的拉伸能夠產生一些積極的效果。

2、拉伸和血流量

目前來看，拉伸似乎對疼痛或肌肉損傷沒有太大作用，但它已被證實可以降低血壓，並有可能改善心血管健康

[18]

。

這是透過減慢血流速度來實現的，但這是短暫的，在拉伸完成後，血流速度會進一步加快。不過如今確實有人在諮詢過醫生後嘗試用拉伸來幫助自己控制血壓。

3、拉伸能讓你平靜下來

拉伸有助於減少交感神經活動，增加副交感神經活動，無論是短期還是長期

[19,20,21]

。你的交感神經系統負責戰鬥或逃跑反應。它能讓你的身體在緊張的情況下做好準備，比如劇烈運動或者被猛獸追趕。另一方面，你的副交感神經系統被稱為休息和消化的對應系統。它可以降低你的心率，幫助你放鬆。

拉伸有助於讓你從緊張的訓練中放鬆下來。這對那些焦慮、睡前鍛鍊或難以入睡的人很有用。從理論上講，拉伸可以幫助你更快地恢復，但我想說的是，拉伸其實更像是一種減壓方法，它是間接性地促進恢復。

4、拉伸和疼痛點

很多人每天都會經歷很多痛苦。雖然大家應該在較為專業的康復治療環境中更有策略地進行拉伸，但是對於日常的一般疼痛來說，拉伸也有一些有益的效果。研究表明拉伸可以緩解頸部疼痛

[22]

，可以緩解腰背痛

[23]

，效果和正規的瑜伽課一樣好，而且持續的時間特別長。

要注意的是，如果你關節活動過多（有很大的靈活度與柔軟度），並且感到疼痛，拉伸會讓你的疼痛加劇

[24]

。關節過度活動的人根本不需要做太多的拉伸。他們應該更注重力量訓練，在大範圍的運動中建立穩定性。

5、拉伸和結締組織

一項在大鼠身上的研究表明，拉伸可以減少結締組織的炎症

[25]

。如果這適用於人類，那就意味著拉伸對於肌腱或韌帶的健康來說至關重要，這將使我們受益終身。

但是，這項研究是在大鼠身上進行的，所以我們要等待有人來證實這種益處。這個發現看起來還是挺給人希望的。

七、總結

正如你所看到的，拉伸是非常微妙的。它不是神奇的解決方法，但它確實有它的好處。以下是對上面所討論內容的概述。

拉伸使你更靈活，主要是透過提高拉伸耐力。

運動前做動態拉伸是最好的。

靜態拉伸不適合在運動前做，除非你在靜態運動後進行動態拉伸。

拉伸並不能真正減少損傷、減輕疼痛或促進恢復，但長期拉伸可能可以提高運動表現。

拉伸可以改善血流量，降低血壓。

拉伸可以增加副交感神經的活動，讓你平靜下來。

拉伸可以緩解基本的疼痛，但可能需要與其他方法相結合，才能最大限度地緩解長期疼痛。

肢體活動性過度的人應該限制或避免拉伸。

拉伸可以減少大鼠結締組織炎症。這發現可能適用於人類，也可能不適用於人類。

拉伸並不適合所有人，它的重要性或多或少取決於個人目標和差異。

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