▎藥明

康德內容團隊編輯

常吃新鮮蔬菜和水果，是

健康、平衡飲食

的重要組成部分。有研究發現，蔬菜和水果食用量不足，是

全球死亡相關的前10大高危因素之一

。

作為維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物（多酚類、萜類等）的重要來源，常吃蔬菜和水果對

提高膳食微量元素和植物化學物質

的攝入量起著關鍵作用，而且在

保持健康、預防疾病

方面也發揮著作用。

有研究發現，保證每天吃豐富的蔬菜和水果，可

改善肥胖

；有效降低

心血管疾病和肺癌

發病風險；對預防

食管癌、胃癌、結直腸癌

等消化系統癌症也有保護作用。

各項飲食指南都推薦將新鮮蔬菜和水果，納入優先推薦食用的食物種類。《中國居民膳食指南2022》建議，

餐餐有蔬菜、天天有水果

，每天不少於300克新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜要佔一半；每天200克-350克水果。

不過，蔬菜和水果有上千種，顏色有深有淺，含有的

營養素和植物化學物質

也有區別。今天

健康榨知機

就帶大家簡單瞭解下，不同顏色蔬菜和水果主要含有哪些營養素，以及對健康的不同影響。

圖片來源：123RF

紅色

代表蔬菜和水果

有紅色西紅柿、紅蘋果、櫻桃、西瓜、紅葡萄、紅薯、草莓和紅辣椒等。

紅色蔬菜和水果中含有一類

植物營養素

—

類胡蘿蔔素

，包括番茄紅素和槲皮素等。這些類胡蘿蔔素又被稱為

抗氧化劑

，有著“清除”體內

自由基

的作用。

人體內的自由基，既有

在日常各項身體過程

（如呼吸和運動）

中自然形成的

，也有來自於紫外線照射、吸菸、空氣汙染物和工業化學品的。

自由基是不穩定的分子，

會破壞我們體內的蛋白質、細胞膜和DNA

。這種自然但具有破壞性的過程被稱為

氧化或氧化應激

，

會導致衰老、炎症和疾病

，包括癌症和心血管疾病。

而抗氧化劑可以

減少、消除自由基，使它們不再對身體造成損害

。有研究發現，增加飲食中的抗氧化劑，

有助於減少氧化應激，並降低多種疾病風險

，包括關節炎、2型糖尿病、心臟病、中風和癌症等。

圖片來源：123RF

橙色/黃色

代表蔬菜和水果

有胡蘿蔔、南瓜、杏、橘子、橙子、薑黃、黃蘋果、梨、香蕉、檸檬和菠蘿等。

橙色/黃色蔬菜和水果中

也含有類胡蘿蔔素

，但與紅色蔬菜和水果不同，主要是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、薑黃素等，除此以外還含有葉黃素、玉米黃質、內消旋玉米黃質和紫羅蘭黃質等。

α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素可以在我們的體內

轉化為維生素A

，有助於

促進眼睛健康、保持良好的視力

。此外，維生素A還有助於清除

細胞膜和其他由脂質構成區域周圍積聚的自由基

，從而降低患癌症和心臟病的風險。

葉黃素、內消旋玉米黃質和玉米黃質已被證明

對眼睛健康特別重要

，並且可以降低

年齡相關性黃斑變性

（會導致視力模糊）的風險。而且，這些營養素還有助於

吸收眼睛中的紫外線

，就像為眼睛“塗上了防曬霜”，保護眼睛免受陽光傷害。

圖片來源：123RF

綠色

代表蔬菜和水果

有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、鱷梨、獼猴桃等。

綠色蔬菜和水果中含有許多

植物營養素

，包括葉綠素、兒茶素、表沒食子兒茶素沒食子酸酯、植物甾醇、硝酸鹽以及葉酸（或維生素 B9）等。

這些植物營養素有助於

促進血管健康，讓血管更有彈性和柔韌性

，從而使它們變寬或擴張。這有助於改善血液迴圈並降低血壓，從而降低

患心臟病和其他心血管併發症、疾病

的風險。

綠色蔬菜和水果中富含

葉酸，對孕婦而言尤其重要

，可以幫助預防先天性殘疾，如降低嬰兒出現神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。此外，葉酸在懷孕的最初幾周，還

有助於胎兒神經系統的發育

，促進健康的細胞分裂和DNA合成。

圖片來源：123RF

藍色/紫色

代表蔬菜和水果

有紫甘藍、茄子、紫洋蔥、紫薯、黑莓、藍莓、無花果、李子和紫葡萄等。

藍色/紫色蔬菜和水果中，含有一些

其他型別的植物營養素

，包括花青素、白藜蘆醇、單寧等。

花青素具有抗氧化特性

，因此有助於降低患癌症、心臟病和中風的風險。

此外，還有研究發現，花青素、白藜蘆醇和單寧

有助於改善腦細胞之間的訊號傳導並使大腦更容易改變和適應新資訊

（稱為大腦可塑性），進而起到改善記憶力的效果。

棕色/白色

代表蔬菜和水果

有白洋蔥、白蘿蔔、大蒜、土豆、菜花、蘑菇、人參果和白桃等。

棕色/白色蔬菜和水果中含有一組被稱為“

黃酮

”的植物營養素，包括芹菜素、木犀草素、異葉黃酮等。

黃酮也是一種

抗氧化劑

，有助於清除體內的氧自由基，對防止細胞降解和衰老起到一定作用。

大蒜中含有的另一種植物營養素是

大蒜素，已被證明具有抗菌和抗病毒特性

。此外，還有研究發現大蒜素可透過促進血管擴張，使高血壓正常化。

圖片來源：123RF

小結

在蔬菜和水果等植物性食物中，目前已發現的植物營養素和化學物

至少有5000 種

，可能還有更多。

而這些不同的植物營養素和化學物

將對健康起到不同的作用

。

保證日常飲食多樣化

，將有助於均衡、全面地攝入植物營養素，促進健康、預防疾病。

選擇不同顏色的蔬菜和水果，讓五顏六色的蔬菜和水果裝點餐桌

，也是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。

長期吃辣和不吃辣的人，誰更健康？

空腹吃水果到底好不好？

蛋白質吃多了，有什麼後果？

……

參考資料

［1］ We‘re told to ’eat a rainbow‘ of fruit and vegetables： Here’s what each color does in our body。 Retrieved Nov 30 ，2022，from https：//medicalxpress。com/news/2022-11-told-rainbow-fruit-vegetables-body。html

［2］ 中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）［M］。 第1版。 北京：人民衛生出版社，2022。