想要擁有像女神一樣的天鵝背嗎？掌握這些健身技巧，讓你輕鬆練背

2022-12-29由娛樂小兔牙發表于時尚

導語：要說天鵝背，很多人第一印象就是大明星關曉彤吧，確實，一個女孩子擁有一個挺拔的天鵝背，不僅在給外表加分，而且氣質也會大大提升，但是隨著生活節奏加快之後，越來越多人都患有駝背彎腰症狀，就是平常的日常飲食沒有注意，而且長時間不運動，一下班就是躺在床上玩手機，這樣不僅導致背部脂肪慢慢地囤積，而且肌肉也會發生變形、脊柱彎曲等等，那麼我們就要採取方法去改變這種虎背熊腰的身體形態了，所以今天就為大家介紹這些關於練背的健身指南，希望可以幫助到大家鍛鍊身體。

練背的經典動作有哪些？

1、俯身啞鈴划船

這個動作是練背的王牌動作，雙手各握緊一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上半身身體重心前傾，臀部向後頂，彎腰並確保背部是挺直狀態，保證上半身與地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。讓肩胛保持收縮，手肘部貼緊身體兩側，將槓鈴抬起的時候吸氣，在頂端停留1到2秒。

2、高位下拉

高位下拉也是專門為鍛鍊背部而設計的，訓練者只需要調整好適合自己的坐姿，然後將下拉儀器拉到你的胸部位置，下拉的時候肩部的肌肉群要適當放鬆，只要收緊胸部的核心肌肉，保證肌肉有1到2秒的收緊停頓，就慢慢地還原回之前的動作，這裡要注意不能依靠身體的慣性去完成，否則沒有健身的效果，而且要開啟動作還原時不要聳肩，這樣會影響背闊肌的受力。

3、引體向上

這個動作比較考驗身體的臂力，對於剛剛開始接觸這個動作的人來說是比較難的，並且運動那幾天都會出現肌肉脹痛的現象，有些人因為體重過大，肩部的穩定性不好，也容易拉傷背闊肌。但是它的練背效果卻是極好的，所以也是一些健身愛好者所推崇的動作之一。

它的動作要領相信大家都有了解過，所以在這裡強調一些要注意的問題，這個動作除了考驗臂力之外，對身體的協調性要求也很高，所以我們要先提高身體的協調性之後再進行；還有就是當下巴剛剛越過橫槓時，頭部保持豎直狀態，不要刻意去仰頭使下頷過槓，時間久了中之後就會使後頸處於受傷的風險中。

3、傾斜式引體向上

這個是引體向上的變式動作，難度比上一個動作簡單很多，但是也要注意動作的標準性，否則也是沒有健身效果的。首先需要找一個高度適宜的橫槓，保持身體是傾斜的，然後依靠雙手的力量握住橫槓的兩端，雙腿伸直，身體的重心放低。運動過程中手要抓緊，保持身體垂掛在上面即可。

練背的冷門知識點有哪些

1、保持肩胛骨收縮

因為練背動作大多是需要藉助一些健身器械，比如啞鈴、槓鈴、拉伸器，所以我們需要控制好肩胛骨，時刻向後縮，就是為了讓那個部位的肌肉塊受到的刺激會更多，而這塊肌肉鍛鍊好了，可以讓我們的背部看起來沒有扁平的感覺。

2、練背過程中要循序漸進

練背也是一件不容易的事情，不是一朝一夕就可以達到你想要的效果，所以在這個過程中要遵循科學的鍛鍊方法，不能操之過急，可以先從一些簡單的複合動作開始著手，再考慮一些大重量的訓練動作，效果也是很明顯的。

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