根據中國營養學會公佈的《居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，有35%的人做不到每天吃早餐，其中經常不吃早餐佔比11%，從來不吃的佔比1%。但最新研究顯示，午餐和晚餐都無法填補不吃早餐造成的營養缺口，甚至會影響全天的生物鐘。

現如今，快節奏的生活和不規律的作息，導致很多人都來不及好好地坐下來吃一頓飯，尤其是早上，一覺睡醒就趕著時間匆匆出門，要麼隨便買點，邊走邊吃，要麼就直接跳過……

根據中國營養學會公佈的《居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，有35%的人做不到每天吃早餐，其中經常不吃早餐（每週1-3次）佔比11%，從來不吃的佔比1%。

很多人覺得，不吃早餐沒什麼大不了，中午多吃點就好。但最新研究顯示，午餐和晚餐都無法填補不吃早餐造成的營養缺口，甚至會影響全天的生物鐘。

早餐，會影響外周生物鐘

生物鐘是自然界所有生物的生命活動都存在的節律現象。

我們熟知的中樞生物鐘，負責調節睡眠—覺醒的生物節律，

因此也被稱為“晝夜節律鍾”

；而外周生物鐘則存在於胰臟、肝臟、部分肌肉和脂肪中，控制著大多數酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統，

以保障機體代謝平衡。

而無論是健康人群還是糖尿病患者，不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響——誘發糖化血紅蛋白和餐後血糖升高，胰島素敏感性降低，出現胰島素抵抗……

而現有證據進一步表明：

定期吃豐盛的早餐可以改變與脂肪新陳代謝和胰島素抵抗性相關的基因活動，並直接影響著體內脂肪細胞的運作。

因而每天都吃早飯或能幫助降低人們患2型糖尿病、心血管疾病的風險，還能

輔助提高一整天的新陳代謝。

長期不吃早餐，易導致營養不良

研究表明：不吃早餐，會錯過牛奶中的鈣、果蔬中的維生素以及穀物中的纖維、維生素和礦物質等，這

可能會導致成年人一整天的營養不足，形成營養缺口。

1、不吃早餐，飲食質量低

不吃早餐的人，不僅飲食質量更低，還更易發胖。

不吃早餐時，在午餐到來前常會拿零食充飢，而很多零食的熱量可能比吃一頓飯更多；

省去早餐，機體對糖、脂肪類食物的渴望度會大幅增加，導致午餐、晚餐可能吃得更多，增加熱量的攝入。

2、長期不吃早餐，這些器官很受傷

① 傷胃、傷膽

晚上睡覺時消化系統仍在不停地“工作”，早上7點左右胃腸道“甦醒”，開始分泌胃酸、消化酶等。

如果不吃早餐中和這些物質，就容易損傷胃腸道黏膜，增加胃炎、胃潰瘍等疾病。同時，如果不吃早餐，膽汁會在膽囊中停留較長時間，增加膽結石風險。

② 傷腦

我們大腦的運作需要靠葡萄糖維持，不吃早餐或者早餐進食量不足，容易造成大腦所需的葡萄糖不足，使大腦運轉功能受到影響，降低認知能力和反應速度。

③ 傷心

研究人員表示，

不吃早餐會暫時提高“壞膽固醇”，降低胰島素的敏感性。

理論上，這些變化可能會增加患心臟病和糖尿病的風險。

早餐吃不對，等於白吃

中國飲食文化多姿多彩，早餐更是豐富，豆漿、油條、水煎包、小籠包、拌麵、拌粉、湯麵、牛肉湯……

但很多時候營養卻跟不上，幾乎有一半的人，早餐的攝入是不滿足3類食物的，無法達到食物多樣均衡的原則。

1、一份合格的早餐怎麼吃？

一頓充滿活力的早餐，往往需要含有以下四類食物：

① 澱粉類主食：≥50克澱粉類主食。

包括饅頭、麵包、燕麥片、雜糧粥等碳水化合物，可直接轉換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦的思考、記憶和解決問題。因此早餐要吃一定量的主食，以保證上午的工作、學習效率。

② 優質蛋白質：奶類、豆類、蛋類。

以上三樣最好早餐裡涉及兩種。優質蛋白質不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面；還可以延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“扛餓”。

③ 新鮮果蔬

早餐中如果沒有水果、蔬菜，很可能造成膳食纖維攝入不足，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。

可以在麵包中加點生菜、黃瓜；吃麵條時則可以加把青菜；或者洗點水果帶著吃。

④ 一把堅果

一小把，約15克左右就好。堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，對於改善神經系統功能、保護心血管、預防冠心病等頗有裨益。也可以放在兩餐之間食用。

除了食材的選擇，還要注意烹飪方式，減少甚至避免用油炸、燻烤等方式製作的早餐，這不僅會使食物營養成分遭到破壞，還可能會產生多種對健康有害的物質。

2、早餐在 9:30 前吃更好

一項新研究指出，適當的用餐時間，即在9：30前吃早餐，才能對改善身體的整個新陳代謝有較好效果，並促進體重減輕，延緩與2型糖尿病和其他與年齡相關的併發症。

而早餐吃得太晚，離午餐太近，還會影響午餐的食慾，甚至加重腸胃的負擔。