許多肥胖人群一開始健身，便一味從減脂/有氧起步，後期很快就陷入減脂期的瓶頸甚至體重快速反彈。更關鍵的是就算透過大量有氧減脂下來了，身上的面板一定是鬆鬆垮垮、奇醜無比的！

由此看來，雖然減脂增肌並沒有固定的順序，但不管是男是女，只要不是那些皮脂極高體重奇大的人群，一般都建議從增肌開始！

一旦增加肌肉量，我們的基礎代謝就會得到一個提高，能夠快速的改善身材，增強身體的狀態！而且，肌肉量的增加可以帶走身體很大一部分脂肪，並且加快後期減脂的程序。

偏胖體型有兩種型別：

1、肌肉量低，脂肪含量高。一般沒有太多運動基礎，並且飲食和生活習慣較差，整體身體素質較差。

2、肌肉含量高，脂肪含量高。多數屬於天生的“內胚型”體質，有部分也可能是由於長期力量訓練，但很少做有氧和控制飲食，身體素質和力量水平較好。

如果你是這兩種型別，那麼注重飲食更為關鍵，同時要注意以下3點：

01  控制高熱量食物

控制熱量的攝入非常之關鍵，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但飽腹感差，還容易熱量超標，不利於控制皮脂，所以像薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。

02  多吃蔬菜水果

果蔬不但蘊含少量的碳水化合物，並含有人體所需的膳食纖維，有很強的飽腹作用，有利於控制熱量的攝入，而且果蔬還富含人體所需的微量元素，維生素、礦物質等，能夠保證人體健康和營養均衡。

但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因為水果大多含糖量高較高，每天保證2、3個蘋果或香蕉的熱量就足夠了。

03  少碳水多蛋白質

碳水化合物也是人體所需的三大營養素之一，是人體必不可少的一部分，主要起為身體提供能量的作用，以保證身體的細胞及組織能夠正常運轉。蛋白質則是人體所必需的另一重要元素，是身體建造及修復的重要原料，也在一定程度上為身體供能。

所以適當調整兩者之間的攝入比例，健身效果會有質的提升。蛋白質和碳水化合物可以按4：6或5：5安排。當訓練感到疲勞時應適當增加碳水的攝入量，當減脂不明顯時應適當減少碳水的量。

因此，在日常飲食生活中，我們的飲食應該以脂肪含量低，蛋白質含量高的食物為主，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等；適當減少碳水化合物的攝入，而且最好不要選擇白米細面，最好選擇粗糧（糙米、紅薯、土豆等）

牛肉、雞肉、魚肉是首選的增肌肉類。牛肉更加適合體質偏瘦的人增肌時食用，雞胸肉適合體質偏胖的人減脂增肌食用，深海魚肉雖然適合所有人，但是價格相對貴一些，同時還有無良商家用其他魚類冒充三文魚。就價效比來說，雞胸肉是最好的選擇。

解決了飲食問題後，再輔之以訓練技巧，微胖人群減脂不是問題。

01  大肌肉群決定一切

不管是增肌，還是減脂，大肌群都是訓練的關鍵，徹底、充分的刺激大肌群，才能達到全身減脂的效果。尤其是腿部肌群，作為人體最大的肌群，對於減脂及全身的肌肉增長都非常有益，能夠使身體保持較好的激素水平。

所以，不要一味地鍛鍊胳膊或腹肌，因為孤立動作對於減脂效果不如複合動作，所以，最好每週鍛鍊1-2次大肌群（胸、背、腿等）。

02  大重量小重量結合

大重量練習更能刺激肌肉增長，而小強度的訓練則是提升肌肉耐力的有效方式，所以兩者有效結合能夠提升整體的訓練效果，並對之後的訓練強度有所幫助。

大重量練習可以選擇8-12次力竭的重量，偶爾選擇3-4次力竭作為突破，小重量安排12-15次力竭即可。

訓練時，先做大重量，後做小重量，並儘量使大重量佔訓練的四分之三，小重量佔四分之一。

03  安排合理有氧

注意這一點兩種體型的人群是有所區別的，脂肪含量較高的人群，一定要在力量訓練中加入有氧訓練，幫助消耗更多的脂肪。

肌肉含量較高的微胖人群，可以選擇單獨做有氧，或者訓練後再做有氧，並且有氧訓練的時間可以長一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友則最好不要長時間有氧，可以選擇用高強度間歇有氧代替恆速有氧（可以快跑與慢跑交替進行）。

注意：膝蓋不適者可以把高強度間歇有氧改為低強度恆速有氧。

以上種種雖然對於微胖人群的減脂有顯著效果，但少不了一個前提——堅持，擁有好身材不是一朝一夕的事情，所以，唯有堅持，並輔助以方法才能成功！