1。青春痘，又叫痤瘡，是一種常見的毛囊皮脂腺炎症性疾病。發病主要與4個因素有關［1］：

炎症介質在面板上釋放；

毛囊角化過程異常；

皮脂腺增生、分化；

痤瘡丙酸桿菌在毛囊的增殖。

圖片來源：123RF

2。飲食與痤瘡有一定的關係，比如

痤瘡的發病與碳水化合物、牛奶及奶製品等有關

；而

富含omega-3脂肪酸、維生素 A、E和鋅的食物有益於痤瘡的好轉。

3。痤瘡與高血糖負荷（GL）食物：

高血糖負荷食物會加重痤瘡嚴重程度

，這類食物會顯著增加血漿中胰島素濃度，伴隨著胰島素的增加，引起胰島素樣生長因子l（ICF-l）增加和胰島素樣生長因子結合蛋白 3（ICFBP-3）降低，促進痤瘡的發生。

血糖負荷分級——

高血糖負荷食物：GL≥20（儘量避免）

中血糖負荷食物：11

低血糖負荷食物：GL≤10（可以選擇）

* 特別說明

低GL的食物可以選擇，但是也要控制量。比如下表中的可樂GL只有8。8/100毫升，屬於低GL食物，但是一瓶可樂500毫升，全喝下去GL翻了5倍，那就直接變成高GL了。所以，你喝100毫升可樂問題不大。

附：常見食物的血糖負荷

▲*注：以上都是基於每100克食物的GL值。圖片來源：營養師金星

4。痤瘡與牛奶及奶製品：

痤瘡嚴重程度與攝入牛奶呈正比，特別是脫脂牛奶，對於痤瘡的發生有著促進作用

，這是由於牛奶會促進體內胰島素的分泌。

另外，健康成年男性在

食用濃縮乳清蛋白

後也會出現痤瘡，食用30天后所有人會有不同程度的痤瘡皮損；在女性無痤瘡及無痤瘡家族史的人群中發生更為突出。由於乳清蛋白是抑胃肽的誘導劑，抑胃肽會刺激胰島素分泌。

5。痤瘡與omega-3脂肪酸：

omega-3脂肪酸不僅對於控制痤瘡炎症、改善皮損有一定的幫助，還可以調節精神壓力性免疫異常和炎症反應，促進面板創傷的癒合。

富含omega-3脂肪酸的食物——

海鮮：三文魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚

蔬菜：菠菜、甘藍、牛油果

堅果和種子：核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽

豆類及豆製品：黃豆、四季豆、豆腐

水果：黑莓、草莓、櫻桃

油：亞麻籽油、菜籽油、核桃油

6。痤瘡與其它營養素：

富含維生素 A、E 和鋅的食物有益於痤瘡的恢復

；

口服益生菌可以調節腸道菌群，透過“腦-腸-面板軸”改善痤瘡程度。

富含維生素A的食物——

動物肝臟、雞蛋、魚油、胡蘿蔔、菠菜、水芹等

富含維生素E的食物——

植物油（葵花籽油、玉米油、花生油）、豆製品（千張、豆腐皮）、堅果（核桃、榛子、巴旦木、松子）等

富含鋅的食物——

貝殼類海產品（生蠔、扇貝）、堅果（山核桃、松子）、口蘑等

附：緩解痘痘肌食譜舉例

圖片來源：營養師金星

本食譜特色——

低升糖食物

讓身體減少釋放胰島素，從而減少刺激雄性激素分泌，降低皮脂分泌。

豐富維生素A+維生素E+鋅

幫助維持角質正常代謝，抑制皮脂腺分泌，減少面板出油。

補充不飽和脂肪酸

炎症發生是痘痘的重要環節，多吃含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚類、堅果等具有很好的抗炎作用。

* 注：本食譜總能量約為1500kcal，可根據自己需求按比例增減。

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