現在選擇運動健身的朋友越來越多，但是對運動健身卻很盲目，認為

很累就是有效果？

但你有可能只是運動過量了！

對號入座，如果你出現以下兩點及兩點以上症狀。恭喜！你可能是運動過度啦！先別高興，因為某種程度上它可能比不運動還要可怕！

● 每天都好疲倦，睡不醒啊睡不醒；

● 劇烈運動後感覺自己特容易感冒；

● 關節和四肢在鍛鍊後持續痠痛，短時間內還難以恢復；

● 肌肉的增長停滯不前，開始失去健身的動力和信心……

究竟什麼是運動過量呢？

人在劇烈運動時，體內將產生較多的

皮質醇和腎上腺素

等激素，這些激素使免疫器官中脾臟

產生白細胞的能力降低

，使人疲勞，疲勞恢復的過程，人體得到鍛鍊，

加強肌肉力量和各器官的協調，並減緩身體隨年齡的老化程度。

一般劇烈運動後的

免疫力降低要維持1小時左右

，經過24小時以後才能恢復到原來的水平。但運動過量會打破身體疲勞——恢復疲勞的平衡模式，身體一直處於疲勞狀態，機能免疫力降低，損傷臟器，容易生病，還會引發神經官能症等諸多病症。

運動是需要每天去堅持的，不是每次運動量越大就越好，打籃球和健身也要把握適度，絕對不可以過度。

如何判斷自己到底是不是運動過度呢？

以下幾個症狀，大家可以先自查一下：

逐漸缺乏健身的動力

因為中樞神經疲勞的原因，你會逐漸失去健身的動力，甚至想完全放棄健身！如果不是你自己懶癌發作的話，那這很有可能是身體在告訴你：訓練過頭了，需要休息！

劇烈運動後的非正常痠痛

運動後的延遲性痠痛很正常，但這種現象一旦持續化或者愈演愈烈，比如

異常強烈和持續不能緩解的痠痛

，就需要你上點心了，因為運動過度也會影響肌肉的修復。

運動成績停滯不前或明顯下降

運動過度會帶你進入增肌瓶頸期（甚至有掉肌肉的情況）

，運動表現能力下降。同樣是跑一公里，之前你用 3 分鐘，現在你可能需要 4 分鐘甚至更多。

肌肉含量下降，體脂肪增加

長期過度運動會導致身體分泌一種分解性的激素皮質醇

，這種激素會導致肌肉的分解和……脂肪的增加。值得一提的是，長期焦慮和煩躁的人，也容易分泌這種激素。所以就算為了好身材，也要努力保持好心情啊朋友們！

焦躁不安，很難集中精力

訓練完的一段時間內，如果你難以平靜、無法安心休息，

這也很有可能是運動過度造成的。會讓人產生很強的壓力感，導致腦內激素分泌紊亂，讓我們失眠，缺乏積極性，易怒，焦慮，

實際上這是身體在向大腦傳遞資訊，它累了，需要休息。

運動後反而更容易生病

長期堅持大強度、長時間的訓練，會降低你的免疫力，讓你更容易生病。

如果原本用來強身健體的生活方式反而讓你的身體狀態變得不好，你就需要審視下自己的運動方式是否科學合理了。

尤其

運動中出現不適

一定要重視如：

運動時心率不增、心絞痛：

人運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快，如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期訊號，預示著今後有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。

運動時出現腹脹痛：

在運動過程中，突然出現腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。

發現腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水200-300毫升是預防的關鍵。

運動中出現頭痛：少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常，但在運動時會頭痛。

多數人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應儘早去醫院做檢查。

不少人由於運動過度後出現了各種不適的現象，這時應該怎麼辦呢？運動過程中請適當休息，當運動時間超過1小時，請靜下來好好休息15分鐘再上。

人體的各種機能大約在持續1小時的運動後會開始降低，

尤其是對抗氧化的功能

。休息並

不是讓你完全停下來坐一邊歇著

，最佳的休息方式是調整成輕量的活動，因為對身體來說，減量就是休息！

不過，真的運動過度了也別擔心，解決方案也給大家安排上。

保證睡眠

睡眠是保證運動質量的基本前提條件，請保證每天 6-8 小時的基礎睡眠時間，這樣可以最大程度上預防和改善運動過度綜合症。

保證營養

這或許對一些在減脂期的人來說很難，但適當地增加些熱量攝入（建議攝入一些優質蛋白質，如雞蛋、魚肉、豆類等），讓身體恢復一段時間（比如 1-2 周左右），然後再繼續採用減脂飲食方案；

如果是在增肌期，可以適當地

增加一些有益脂肪酸以及優質蛋白質。

停止訓練

是的！

停止訓練三到五天甚至是一週

，讓你重獲新生！

自我理療

利用好泡沫軸、筋膜槍等理療工具，徹底放鬆身體的肌肉。也可以嘗試冷熱交替泡浴法，這對肌肉的恢復有好處，注意不要感冒！

降低運動強度和運動量

最簡單粗暴的方式是，你需要減少自己的運動量和運動強度。比如原來要做 3 組的動作，你可以降低到兩組；原來 60 分鐘的訓練，你可以降低到 40 分鐘；原來臥推 80 公斤，你可以降低到 60 公斤……以此類推，持續 2-3 周左右。

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鍛鍊要循序漸進，持之以恆。開始運動時，運動量要小些，有10～14天的觀察反應期。對沒有鍛鍊習慣的人，參加鍛鍊後，可能不適應，表現為勞累、肌肉痠痛、食慾稍減，甚至睡眠不佳。

適應後再逐漸增加運動量，每增加一級負荷量，都要有一段適應期。對多數人來講，一般運動量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進的，增加運動量時應以延長鍛鍊時間為主，不宜強調加快速度。