我們瞭解到，飯後步行兩分鐘會對血糖產生重大影響。但除了撒上少量活動“金塊”作為甜點外，研究人員仍在尋求更多地瞭解可能影響並可能幫助我們更好地管理血糖水平的最佳方法、一天中的時間和運動強度水平。

雖然您可能認為這僅對患有糖尿病或糖尿病風險較高的人很重要，但血糖實際上對所有人保持平穩很重要。所有人的血糖在一天中都會上升和下降是正常的。在正常情況下，我們的身體能夠讓血液中的糖分進入我們的細胞，使血液水平恢復到正常範圍。當血糖水平高時，我們的胰腺會分泌胰島素，這會提醒我們的身體吸收血液中的葡萄糖現在用作能量或儲存在肝臟中作為糖原作為以後的燃料。這個過程會降低血液中的糖含量。更不用說，相當穩定的血糖水平有助於從早到晚保持平衡、持續的能量水平。

對於糖尿病前期或2 型糖尿病患者，胰島素抵抗會改變身體對血糖的反應；細胞停止對胰島素的反應，葡萄糖將留在細胞外。結果，血糖仍然很高。根據疾病控制和預防中心的估計，現在大約十分之一的美國人被診斷出患有2 型糖尿病，另有 38% 的人符合糖尿病前期的標準，科學家們渴望發現更多關於讓血糖過山車成為更輕鬆，更順暢的騎行。

2022 年 11 月 1 日發表在《

糖尿病學

》雜誌上的一項新研究為我們之前提到的運動方面增加了一個引人入勝的證據。顯然，“什麼”（鍛鍊）會有所不同，“何時”也是如此。在下午或晚上（最好是在中午和午夜之間）進行體育鍛煉可能會顯著降低胰島素抵抗，並且可能比上午鍛鍊更能幫助控制血糖。

這項血糖研究發現了什麼

這荷蘭肥胖流行病學研究是一個年齡在 45 至 65 歲之間、體重指數為 27 或更高的成年人的資料庫。（在我們繼續之前，請注意BMI 作為健康指標的有效性和相關性受到質疑，但由於他們曾經確定這項研究的資格，我們想提一下。）

在這項研究中，科學家邀請所有體型代表其在荷蘭地區的參與者作為對照組的一部分；這最終導致了 6，700 名參與者。所有這些人都進行了體格檢查，其中包括血糖樣本，該樣本將空腹和進食後的血糖和胰島素水平製成表格。他們還完成了關於生活方式因素的問卷調查，有些人透過 MRI 測量了他們的肝臟脂肪含量。

從這組中，研究人員隨機選擇了 955 人佩戴加速度計和心率監測器，為期四天四夜，以跟蹤活動水平和整體運動模式。為了對鍛鍊時間進行分類，科學家們將一天分為六個小時：

早上 6 點到中午

中午到下午 6 點

下午 6 點至午夜

根據活動追蹤器，科學家們根據每個參與者進行中等到劇烈的身體活動的時間將他們分類到其中一個塊中。在資料收集結束時，755 名參與者被納入分析。

下午鍛鍊的人胰島素抵抗降低了 18%，晚上鍛鍊與胰島素抵抗降低 25% 相關。全天進行的活動或僅在早上進行的活動似乎對肝臟脂肪含量和胰島素抵抗沒有影響，而下午和晚上的體育活動則有。

除了胰島素對血糖控制的影響外，葡萄糖進入細胞的另一種方式是運動。當我們移動和挑戰肌肉時，肌肉需要能量。為了給我們足夠的能量來完成我們要求他們完成的任務，我們的身體允許葡萄糖進入肌肉細胞。

科學家們承認，現在在資訊收集過程中解釋為什麼下午和晚上鍛鍊比早上鍛鍊效果更好還為時過早。他們還沒有證明將鍛鍊時間從早上轉移到下午或晚上是否會改善活動，或者那些有下午習慣的人是否還有其他的東西可能會起到作用。

底線

這項新研究發現，下午和晚上的鍛鍊可能對血糖控制提供最大的好處。雖然記住這一點很有趣，但重要的是要注意這只是一項研究，而且是一項相當小的研究。需要更大規模、更多樣化的研究來驗證這些發現。另外，這個故事最重要的寓意是一天中任何時間的活動都是有益的。實際上，晨練如果您發現將鍛鍊作為日常生活的一部分具有挑戰性，這實際上可能是您的最佳選擇。（早起的鳥兒，如果你喜歡早上 6 點的瑜伽課或散步，請繼續努力！）

請記住，運動只是眾多運動之一降低血糖的健康方法。 睡眠、荷爾蒙、藥物等偷偷摸摸的因素會影響血糖也是。當然，我們盤子裡的東西會產生最大的影響，所以我們建議灑上這些29種幫助控制血糖的食譜也加入你的飲食計劃。