審閱者： 王天成（首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院）

沒有哪個孩子註定會超重，2010 年歐洲的一項研究表明，即使是患有基因相關肥胖症的青少年，也可以透過每天鍛鍊 60 分鐘來克服肥胖。

這項研究顯示，經常鍛鍊的青少年體脂肪率和體質指數（BMI）更低，腰圍也更小。

但是，每天 1 小時的鍛鍊似乎對任何人都不是一項簡單的任務。如果你的孩子超重，不經常鍛鍊，或者對自己的外表非常在意，孩子可能會感到不知所措。

這時，就需要父母的介入。你可以幫助孩子鍛鍊，循序漸進地達到每天鍛鍊 60 分鐘。從微小處著手是關鍵，還需要在此期間為孩子提供充分的示範作用和支援。

這裡有 5 條小建議幫助你和孩子輕鬆進入鍛鍊狀態，保持運動的積極性，進而感受到鍛鍊帶來的益處。

圖片來源：站酷海洛

1、循序漸進

不習慣鍛鍊的孩子可能接受一點兒體力鍛鍊，然後就停止。所以要循序漸進地開始，例如每天放學後步行 10 分鐘。

如果每天鍛鍊對他來說難以承受，可以隔天進行，每次多走 1 分鐘，讓他跟蹤自己的進度。

設定這樣的小目標對孩子非常重要，時間的積累有助於激發他們鍛鍊的動力。你也可以與孩子訂立一份合約，為增加的鍛鍊時間給予獎勵。

一次小小的成功也會讓孩子樹立自信，讓他相信自己可以讓鍛鍊成為生活的一部分，針對孩子向健康邁出的每一步給予表揚和鼓勵。

2、規定看電視或玩遊戲的時限

如果孩子喜歡看電視或玩電腦，就難以抽出時間鍛鍊。美國兒科學會建議孩子每天看電視或玩電腦遊戲的時間不超過 2 小時。

所以，需要和孩子一起制定看電視或玩遊戲的時間限制。

當家人看電視時，嘗試進行以下活動：

做一些運動。看看誰能在廣告時段做最多的俯臥撐或抬腿，或者在遊戲間隙做運動。

以身作則。即使孩子不願意在看電視時做運動，如果你做，他是會注意到的。看電視時，常規性地做一些仰臥起坐或其他鍛鍊。

把小啞鈴和彈力繩放在電視旁邊的盒子裡，在廣告時段或節目中用它進行鍛鍊。這種在看電視時健身的方式會激勵孩子效仿。

圖片來源：站酷海洛

3、讓鍛鍊變得有趣

最好的鍛鍊計劃是孩子可以切實做到的鍛鍊。你的孩子喜歡大自然和動物嗎？尋找一些野營、遠足和觀鳥等戶外活動的俱樂部或組織。

如果你的女兒喜歡武術、跳舞或體操，在當地學校或社群活動中心找一些她感興趣的課程。甚至戲劇等活動也可以讓孩子不再沉迷於電視或電腦。

請記住，孩子向鍛鍊邁出的每一步都很重要，包括在室內室外做雜務。安排 1 小時的打掃時間，或者讓孩子幫忙除草、修剪灌木，或者在公園參加志願者清潔活動。

4、參加重量訓練

力量訓練或阻力訓練可能適合不習慣有氧運動的青少年。2009 年的一項研究表明，每週進行 3 天阻力訓練可以顯著降低肥胖孩子的體脂，增加肌肉力量。

不一定非要去健身房進行力量訓練。孩子可以在家做俯臥撐、仰臥起坐、舉重或者用健身帶做運動，這隻需要很少甚至不需要任何費用。

5、鼓勵參與體育活動

圖片來源：站酷海洛

如果你的孩子喜歡觀看體育比賽，他可能也願意參與其中。超重的青少年可以加入一個按能力而不是年齡分組的體育團隊。

如果孩子不喜歡競技性運動或者感覺不自在，可以鼓勵他們參加騎腳踏車或跑步等活動，這些活動可以終生參與，還可以根據喜好加入競爭。

最後要記住，養成積極健康的生活方式並不是一場競賽，你的孩子可能每次只能進步一點點。而從父母的角度，以身作則和鼓勵可以幫助孩子最終獲得成功。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。