《囚徒健身》是2013年由北京科學技術出版社出版的圖書，作者是美國的保羅·威德，譯者是谷紅巖。該書講述了作者保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法。

今天給大家帶來的是囚徒健身俯臥撐從第一式到最終式的詳解，希望大家喜歡。

1.牆壁俯臥撐 初級標準：1組10次，中級標準：2組各25次，升級標準：3組各50次

面對牆壁站立，雙腳併攏距離牆壁2英尺（0。6米多一點）雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，保持你的身體繃直。慢慢彎曲你的肘部，直到前額輕觸牆面，控制你的身體，不要讓鼻子撞到牆上。起，慢慢的伸直雙臂，將自己往後推，保持身體繃直。

2.上斜俯臥撐 初級標準：1組10次，中級標準：2組各20次，升級標準：3組各40次

找一個穩固的物體，高度大概在你臀部的位置，雙手放在物體上，與肩同寬，雙臂伸直，後移你的腿，併攏伸直，身體成一條直線。在控制下，慢慢彎曲手臂和肩部，放低身體繼續彎曲你的手臂，直到胸部輕觸物體頂部，保持這個姿勢一小會兒。起，手臂發力，直到雙臂再次伸直，將自己往後推，保持身體成一條直線，緩慢自然的伸直肘部。

3.膝蓋俯臥撐 初級標準：1組10次，中級標準：2組各15次，升級標準：3組各30次

因為它的要求比較低，不像常見的全俯臥撐那樣要求把腿伸直，它是學習標準姿勢最佳的起點。首先雙膝著地，手掌在胸部下方，平放在地上，與肩同寬，手臂伸直。抬起腳跟，小腿與地面形成一個角度，腳踝相扣。以膝蓋為支撐點，緩緩彎曲手臂，俯身時吸氣，胸部離地面一拳距離時停下，保持這個發力的姿勢。起，手掌向下推，直到手臂完全伸直，撐起時呼氣，身體保持直線，肘部自然運動。

4.半程俯臥撐 初級標準：1組8次，中級標準：2組各12次，升級標準：3組各25次

雙手撐距略大於肩寬，身體繃直，在肚子底下放一個物體。緩緩彎曲手臂，保持身體繃緊，直到肚子觸碰到底下的物體。起，手掌發力，直到手臂伸直，撐起時呼氣。

5.標準俯臥撐 初級標準：1組5次，中級標準：2組各10次，升級標準：3組各20次

和半程俯臥撐一樣，只是把肚子下的物體拿掉，放在胸部正下方，下降時胸部觸碰到物體時，再緩慢上升。

6.窄距俯臥撐 初級標準：1組5次，中級標準：2組各10次，升級標準：3組各20次

同標準俯臥撐一樣，腰背挺直，身體成一條直線，手掌放置在胸部的正下方。繃緊身體，緩慢下降，直到胸部觸碰到手背。再緩慢上升，手臂緩慢伸直。

7.偏重俯臥撐 初級標準：1組5次，中級標準：2組各10次，升級標準：3組各20次 （全部為每側）

地上放置一個球體，左手（右手）放在球體上，支撐手發力，保持身體的穩定，動作不宜過快。還原時吐氣，手臂緩慢伸直。

8.單臂半俯臥撐 初級標準：1組5次，中級標準：2組各10次，升級標準：3組各20次 （全部為每側）

在髖部正下方放置一個球體，將一隻手撐在胸部正下方的地面上，手臂伸直，另一隻手放在背後，彎曲肘部，直到髖部碰到籃球。

9.單臂俯臥撐 初級標準：1組5次，中級標準：2組各十次，畢業標準：3組各15次 （全部為每側）

脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直，彎曲肘部，控制住身體，直到下巴與地面大約有一拳的距離。起，支撐手發力，呼氣，緩慢控制身體，肘部自然運動，身體保持直線。