很多跑步小白，跑步前很少做熱身運動，基本上是省略的——一上來就開始跑步，甚至開始跑得很猛，於是，經常聽到這樣的聲音：跑步傷膝蓋、跑步後不斷出現傷痛、小腿脹痛、腰部不舒服等等。然後得出結論：跑步一定會出現傷痛。

跑步本身沒有錯，錯在跑前沒有做到熱身運動。跑前的準備工作需要加強。本篇和大家聊聊跑錢熱身相關問題，希望對大家有所啟發。

第一，跑步前熱身究竟需要花費多少？跑步前熱身時間通常在10-15分鐘，至少不得少於8分鐘。跑步前的熱身動作應遵守循序漸進的方式進行，從小到大，從易到難，由靜態再到動態，千萬不要著急。

第二，跑前最基本的熱身動作究竟有哪些？熱身動作主要目的是讓身體逐步熱起來、動起來，這如同汽車起步前的熱車動作，讓各個部件能夠行動起來、磨合起來，這樣就不容易受傷。很多跑步後出現的傷痛都是熱身不夠引起的，當然跑後拉伸也是十分重要的（這方面我將在後面再給大家詳細介紹）。

1、在正式熱身之前，可以自己用4-5分鐘慢走一下或慢跑一下，同時手臂和腿部如同跑步那樣擺動，找到跑步的感覺；

2、開始的動作幅度務必很小，逐步加速，直到和平時跑步速度差不多就可以了；

3、可以加入一些動態熱身動作，他們較靜態熱身動作來說，動態熱身動作能使肌肉的力量超過30%以上。下面我們推薦幾個熱身工作：

（1）蠍子伸展式動作：

（2）殿部上下行走動作：

（3）直膝行走動作；

（4）腳裸彈跳動作。