每日運動，給你健康！

今天是《每日運動派》守護你健康的2292天

【TABATA 擊退脂肪】

透過運動的方式來達到減肥的效果，從來都是三分練，七分吃。一個管不住嘴的人估計也很難邁開腿。我們要有耐心，尤其在減脂這件事上，需要循序漸進，不要著急。

運動是為了健康，就算是為了減肥，也不必太拼命。畢竟，減肥也是為了健康，為了讓生活更美好。

本期指導教練

DAY5：

TABATA徒手減脂

動作1 /

潑水深蹲

效果：

啟用全身，提高燃脂

要點：

雙腳開啟大約1。5倍肩寬，腳尖外八，核心收緊，雙手向前伸展；吸氣時下蹲，呼氣時蹲起，手臂做出向前潑水的動作；想象自己站在一條小溪，深蹲下去是為了用雙手勺起一捧水，起來時候手臂用力向前面潑去；每組30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個練習能夠幫助我們靈活全身，高效燃脂

動作3 /

開合蹲跳

效果：

靈活全身，高效燃脂

要點:

眼看前方，核心收緊，呼氣時臀腿發力起跳，雙手配合跳躍節奏自然擺動；雙腿在寬距下蹲和並腿下蹲之間來回切換，注意保持呼吸流暢，配合跳躍的節奏，吸氣時下蹲，呼氣時發力起跳；每組30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個練習能夠幫助我們靈活全身，高效燃脂

動作3 /

交替腿前踢毽子

效果：

靈活全身，增強燃脂

要點:

雙腿交替屈膝向前側踢，直至碰到對側的手指尖，注意起跳回落時同樣是腳尖輕觸地面，動作過程感覺自己分外輕盈，像在踢毽子一樣靈活歡快。儘量依賴屈膝角度來觸碰指尖，而不是透過彎腰來觸碰。每組30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個練習能夠幫助我們靈活全身，高效燃脂

動作4 /

爬梯高抬腿

效果：

靈活全身，高效燃脂

要點:

核心收緊，腰背挺直；想象自己在攀爬一條垂直放下來的梯子，一邊做雙腳蹬地做高抬腿，一邊用雙手配合上下爬梯；注意，不要彎腰駝背，也不要身體過度後仰，腳尖點地，保持彈性，動作速度越快，燃脂效果越好；每組30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個練習能夠幫助我們靈活全身，高效燃脂

健康貼士

【均衡飲食

】

【有問】

為什麼說吃得對才減得快？

【必答】是的，我們在減肥的飲食上要注意4件事：

1、主食必需要有。

我們平時吃的東西大多是蛋白和碳水化合物，很多人為了減肥完全杜絕碳水化合物，就是不吃主食，這是非常不健康的。減肥是持久戰，為長遠考慮建議吃方面還是採取中等碳水攝入量就可以了，不要採取超低碳水，比如說用蔬菜來代替主食，這是很難長期堅持的方法，對不反彈的持久減肥沒用；

2、適當多吃蛋白質。

人體肌肉的生成主要是靠蛋白質，在減脂過程中一定要低脂、高蛋白。因為分解蛋白質的時候，也需要脂肪提供能量的。如果你是減脂，請多攝入蛋白質；如果你是在增肌，就要多攝入蛋白質的同時多攝入碳水化合物。高碳水可以給蛋白質提供一個良好的吸收環境，促進身體吸收蛋白質。蛋白質主要來自雞蛋、大豆等等；

3、選擇好的脂肪吃用。

飲食上可以採用5：3：2的比例，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。如果日常飲食中蛋白質的供能比例達到30%，一個月就能減少可觀的體重；

4、水果不一定有利於減肥。

很多水果的GI（血糖生成指數）和GL（血糖負荷指數）都高得驚人！例如，榴蓮、火龍果，不控制量的話，吃進去的熱量可能會超過直接吃白米飯、麵條。

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唐曉文Remeidios

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