很多人都說泡麵、罐頭、速凍食品、麻辣燙、漢堡是

垃圾食品

，至於理由嘛！說是：泡麵高油、高鹽、新增劑多；罐頭和速凍食品因為加熱和冷凍，營養損失很嚴重，罐頭肯定加了防腐劑，所以保質期半年一年的；麻辣燙則是口味重、不衛生。

這可冤枉了它們，首先

營養學上並沒有「垃圾食品」的說法。

再說了，就算它們不怎麼營養，你也可以從中選到更為營養的，而且還可以搭配著吃得很營養，下面就具體說說。

一、泡麵

泡麵要想吃得健康，你得按照以下3點選和吃。

1） 選非油炸的不選油炸的。

這是因為大多非油炸的泡麵，能量和脂肪都比油炸的低。這款非油炸泡麵的能量為301千卡/100克，脂肪為5克/100克。

▲圖：某非油炸泡麵（自拍）

可是這款油炸泡麵能量卻高達484千卡/100克，是前者的1。6倍，脂肪高達27。4克/100克，是前者的5。5倍。

▲圖：某油炸泡麵（自拍）

2） 選小份的不選大份的

麵餅為50-75克的最小份泡麵適合減肥女性，麵餅為75-100克的普通泡麵適合減肥男生，加量的超大份的減肥男生吃都多，更適合兩個女生分著吃。

▲圖：由左到右依次是最小份、普通、超大份（自拍）

3） 搭配蔬菜和蛋白吃

泡麵的營養主要是碳水、脂肪和鹽，為了控油控鹽，調味包減半放或放1/3，另外搭配足量蔬菜和適量蛋白吃才營養。

蔬菜可以搭配西紅柿、金針菇、香菇、小油菜、圓白菜、油麥菜等，量最好搭配到150-200克，一箇中等大小西紅柿差不多就是200克；蛋白可以搭配蝦仁、雞蛋、滷牛肉等，量的話可以搭配1個雞蛋+5個冷凍蝦仁，或30-50克滷牛肉+5個冷凍蝦仁。

然後依然有人覺得泡麵「垃圾」，理由是新增劑多，事實是

泡麵裡的各種食品新增劑，都經過了食品安全風險評估

，按照規定劑量新增不會有安全問題。

二、罐頭

營養成分表裡的脂肪和鈉不高，配料裡也沒額外加糖的罐頭最營養，比如下圖的水浸金槍魚和甜玉米罐頭都很營養。

▲圖：某水浸金槍魚罐頭（電商截圖）

▲圖：某甜玉米粒罐頭（電商截圖）

就算油多鹽多也有辦法拯救，比如豆豉魚罐頭，先把罐頭裡的一部分油倒掉，用剩下的少量油炒菜，多加一些菜（像下面這一盒至少配300克菜），然後也不放鹽就行，這樣一搭配營養就不錯了，我們家喜歡搭配油麥菜和木耳炒，挺好吃的。

▲圖：豆豉魚罐頭（電商截圖）

至於加了很多糖的水果罐頭，跟新鮮桃子比怕熱的維生素是損失了一些，但是膳食纖維和礦物質基本不會損失，可以吃些水果但是得

少喝糖水

。

另外像水果罐頭、魚罐頭保質期很長，是

高溫滅菌和密封

的功勞，不是因為加了很多防腐劑，這個點你得知道。

三、速凍食品

速凍食品是在極短的時間內，將食物的中心溫度降到很低，通常是30分鐘以內降到-18℃。如此快速降溫，形成的冰晶小，不會刺破食材的細胞，所以

解凍時基本不會流失營養

。

不過選購時注意對比營養成分表，選脂肪和鈉含量不高的。

在這篇文章裡我也推薦了幾款值得買的速凍水餃，感興趣的朋友可以看看。

延伸閱讀：

減肥不敢吃餃子？別怕，這21款速凍餃子裡有得選

四、麻辣燙

麻辣燙選對了就是健康快餐，可一點不垃圾。

建議你主食少選燒餅、油條，多選玉米、土豆片、地瓜片，也可以選些寬粉、麵條；蛋白少選各種肉丸和火腿、臘腸，多選鵪鶉蛋、雞胸肉、幹豆皮、鴨血、蝦；蔬菜少選淺色的多選深色的，綠色的西蘭花、油麥菜，紫色的紫甘藍都屬於深色蔬菜。

如果網上點餐，什麼點了多少一目瞭然，比如

主食點到50-100克、蛋白點到100克-150克、蔬菜點到150-200克

，就是非常均衡的搭配，吃的時候調味料少放點，

儘量不喝湯

就更健康。

五、漢堡

總體來說，漢堡能量較高還缺菜，比如一個麥辣雞腿漢堡能量高達517千卡，不過你可以

把雞腿外面的油炸麵糊去掉一部分

再吃，這樣也能減少熱量攝入。

▲圖：麥辣雞腿漢堡（M官網）

但是你可以選能量低些的漢堡，比如原味板燒雞腿堡、麥香魚漢堡、吉士漢堡能量分別為404千卡、342千卡、299千卡。

▲圖：原味板燒雞腿堡（M官網）

▲圖：麥香魚漢堡（M官網）

▲圖：吉士漢堡（M官網）

至於缺菜的問題，可以點個蔬菜沙拉，或者附近水果店買一些小聖女果、黃瓜、西紅柿來搭配。

一句話總結：

沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，合理搭配，相對不健康的食物也能吃得健康。

今日互動：你覺得哪些食物是「垃圾食品」，你是如何改良著吃得更健康的？留言區互動呀。