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目錄

按膳食指南推薦食用重量，以手為比例尺，給 14 種不同食材拍了實物對比照。主食、肉、菜吃多少？從此伸手就知道，再不怕沒辦法按膳食指南吃飯了~

1、調料——鹽、雞精、油

2、主食——白米飯、雜糧飯、紅薯、山藥

3、肉類——雞胸肉、豬瘦肉絲、魚肉、蝦仁

4、蔬菜——沙拉菜、彩椒、小白菜

健康飲食為什麼難？

膳食指南說得很清楚：每天最多吃 5 克鹽和 30 克油，穀類 200-300克，薯類 50-100 克，動物性食品 120-200 克……

後臺很多朋友真誠表示：我是記不住數嗎？我是不知道怎麼落實！我是真不知道 120 克動物性食品有多少啊……

特別是指南說的重量都是

可食用部分的生重

，而不怎麼做飯的“外食黨”看到的多是食材做熟後的樣子，估算不準或者懶得估算只按喜好吃，就會導致有些營養吃超了，但有些營養沒吃夠的。

於是，我按指南推薦標準，拍了

不同重量不同食物跟我的手和一元硬幣的對比圖

，讓大家在做飯或外出就餐時，能更準確估算食物重量，不多吃但也別少吃~

我手比較大也比較肉，女性朋友或手較瘦小的，可根據硬幣跟我手的對比圖，自己酌情增減。

當然，更推薦你買個廚房稱，多量幾次，自己也就做到“手上有數”了。

1

調料類

鹽、雞精、油。

鹽

不同調料含鹽量換算

1g 雞精 ≈ 0。5g 食鹽

1g 味精 ≈ 0。3g 食鹽

不同醬油中鈉含量差別較大，可簡單記住 1g 鹽約含 400mg 鈉進行換算。

更準確的換算公式為：鈉重量除以23（鈉的原子量）乘以58。5（氯化鈉的分子量）= 鹽重量

5克 鹽

膳食指南說，

每天吃鹽不要超過 5 克

，那就先來看看 5 克鹽有多少。

≈ 1。5 個一元硬幣大，3 個硬幣高

≈ 1/7 掌心大小

2克 鹽

≈ 1 個一元硬幣大，2個硬幣那麼高

≈ 1/2 大拇指

1克 鹽

≈ 一元硬幣大，一元硬幣高

≈ 指甲蓋這麼大

雞精

5克 雞精（ ≈ 2.5克 鹽）

≈ 4個一元硬幣大，2個一元硬幣高

≈ 1/3 掌心大小

2克 雞精（ ≈ 1克 鹽）

≈ 2個一元硬幣大，1。5個一元硬幣高

≈ 大拇指

1克 雞精（ ≈ 0.5克 鹽）

≈ 1。5 個一元硬幣大，一元硬幣高

≈ 1/2 大拇指

油

黃油與烹調油的換算

1g 黃油 ≈ （ 1 x 黃油標註的脂肪含量（%） ） g 烹調油

精煉豬油

脂肪含量在 99% 以上，可以

跟烹調油等量換算

。

30克 油

指南建議每天吃 25-30 克油，先看看 30 克油有多少。

一般

家用瓷勺，一勺差不多 6-7 克油

。

25克 油

10克 油

告訴你每天應該吃多少水果~

2

主食

膳食指南推薦

每天吃 200-300 克穀類

，這其中

包括了 50-150 克全穀物和雜豆

。我們就以最常見的二兩飯對應的穀類生重 100克作為標準，拍攝了白米飯、雜糧飯、饅頭。

另外，還要吃

50-100 克薯類

。

米飯

100克 大米

膳食指南所說的重量都是指

生重

，像我們最常說的「二兩飯」，指的都是用 100g 生米煮成的飯。

100g 大米（生） ≈ 2 把

二兩大米飯 ≈ 1 個拳頭大小

100克 雜糧

這裡我們用的是糙米、黑米、小米、藜麥、綠豆、紅豆、薏米、燕麥米等混合成的雜糧。

100g 雜糧（生） ≈ 2 把

二兩雜糧飯 ≈ 1。5 個拳頭大小

饅頭

100克 麵粉

100g 麵粉，約等於 100g 乾麵條，可以製成約 150g 饅頭、餃子皮、溼麵條、餅坯。

100g 麵粉蒸的饅頭 ≈ 1 個拳頭大小

薯類

薯類是指

紅薯、土豆、芋頭、山藥

，這類食材生熟體積相差不大，因此，拍攝時只拍了生的食材照片，熟重則是把食材帶回家以不同方式烹飪後稱量的。

一般來說，

蒸熟的重量變化不大

，

烤熟

的水分喪失較多，

熟重大概為生重的 70%-80%

。

100克 紅薯

再提醒下，膳食指南說的都是可食用部分的生重，所以生紅薯稱的是去皮重量。

100g 就圖中那麼點兒大，如果你每天都吃烤紅薯，小心別吃超。如果幾天才吃一次，那倒是可以吃個大個點的烤紅薯。

100g 生紅薯 ≈ 1/2 個掌心

100克 山藥

100g 山藥 ≈ 1/2 掌心大小

50克 山藥

50g 生山藥 ≈ 1/4 掌心大小

3

肉類

膳食指南推薦每天吃 120-200g 動物性食品，這其中包括了每天一個雞蛋（約50g），因此每天

肉類推薦攝入量為 70-150g

。

因為

肥肉要算作油脂

，膳食指南這裡指的都是瘦肉，像我的免費小程式「飲食日記本」裡肉類指的也是瘦肉。（看完這篇，你肯定能更好地用手估算吃下肚的食物啦~ ）

雞蛋和水產品以外的動物性食品選了幾乎沒有脂肪的雞小胸肉和豬瘦肉絲。另外，指南建議每週至少應該吃 2 次的水產品，選的是魚肉和蝦仁。

提醒

受拍攝間條件所限，只能將肉類用清水煮熟。

而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉質本身老嫩程度有關，還跟烹調時間、烹調方法、是否預處理（加鹽、加澱粉、加調料等）有關，像

事先醃製、加澱粉上漿等措施都可以讓熟肉保留的水分多一些

，重量損失也就少一些。

雞胸肉

70克 雞胸肉

70g 生雞胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70g 生雞胸肉煮熟後 ≈ 1/2 掌心大小

150克 雞胸肉

150g 生雞胸肉 ≈ 1。2 個 掌心大小

150g 生雞胸肉煮熟後 ≈ 1個 掌心大小

豬瘦肉絲

70克 豬瘦肉絲

70g 生豬瘦肉絲 ≈ 1 個掌心大小

70g 生豬瘦肉絲煮熟後≈ 2/3 個掌心大小

150克 豬瘦肉絲

150g 生豬瘦肉絲 ≈ 1。5 個掌心大小

150g 生豬瘦肉絲煮熟後 ≈ 1。5 個掌心大小

蝦仁

200克 蝦仁

膳食指南建議每週至少應該吃 2 次水產品，水產品可以適當多吃點，每週差不多要 200-300克，大家可以根據自己具體的食用次數進行拆分。

不過，你要記得等量替換其他的動物性食物，可不要在 70-120 克雞肉/豬肉的基礎再多吃這麼多水產品哦~

200g 生蝦仁 ≈ 2 個掌心大小

200g 生蝦仁煮熟後 ≈ 1。5 個掌心大小

魚肉

300克 魚肉

300 克魚肉大概是一週的推薦攝入量，大家可以根據自己具體的食用次數進行拆分。另外，要記得等量替換其他動物性食品。

300g 生魚肉 ≈ 3 個掌心大小

300g 生魚肉煮熟後 ≈ 2 個掌心大小