涼拌菜跟炒菜比少了油鹽，跟熱菜比多了清爽，關鍵是不用管啥火候，只要選對菜品配好料汁，就算是廚房小白，也能秒變大廚，做出好吃、營養還快手的

涼拌減脂餐

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怎麼做呢？這篇文章就來系統講講，前半部分講方法，後半部分營養師直接下廚做菜，我戴牙套不方便嘗菜，讓家裡人都嚐了，都說好吃，其中酸辣涼拌蝦仁還秒光碟。所以

看到最後，別錯過

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一、適合做涼拌減脂餐的蔬菜

1、 可直接涼拌的蔬菜

黃瓜、西紅柿、小聖女果、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、白蘿蔔、彩椒、生菜、紫甘藍、圓白菜、西葫蘆、洋蔥、白菜心、娃娃菜。

2、 需要沸水焯後再涼拌的蔬菜

菜下鍋，水開後計時。

焯30秒-1分鐘：菠菜、莧菜、木耳菜、油菜、油麥菜、蒿子杆、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷蘭豆、秋葵、香椿、綠豆芽。

綠葉菜、荷蘭豆和秋葵變成鮮亮的翠綠色可出鍋，香椿焯到紫紅色變綠色可出鍋；綠豆芽口感爽脆時出鍋。

焯2-3分鐘：豆角、豌豆、黃豆芽、菜花、西蘭花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鮑菇、金針菇、海鮮菇。

焯3-5分鐘：四季豆、蠶豆、茭白、春筍、冬筍

這些食材之所以要焯水是因為：

（1） 有的食材草酸含量高比如菠菜、莧菜、茭白，生吃口感澀，而草酸還會影響鈣吸收。

（2） 有的食材富含亞硝酸鹽比如香椿，它會結合血紅蛋白，影響氧氣運輸，也會在胃中跟胺反應生成致癌物亞硝胺。

（3） 有的食材富含天然毒素植物凝集素比如四季豆，不加熱破壞容易引起食物中毒。

出鍋後冰水浸泡是為了涼拌時口感爽口、清脆。

3、 適合涼拌的豆製品和肉

可直接食用的皮蛋、變蛋、無糖酸奶、天然低脂乳酪。

焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆腐乾、腐竹。

煮熟的雞絲、牛腱子肉、瘦豬肉、蝦仁、雞蛋、鵪鶉蛋。

4、 適合涼拌的主食

焯熟的土豆絲，煮熟的蕎麥麵、意麵、粉絲、土豆粉、涼粉、涼皮、鷹嘴豆、白芸豆、土豆塊、紫薯塊、南瓜塊。

二、適合做減脂涼拌菜的調味汁/醬

1、輕卡沙拉醬/汁、蛋黃醬、油醋汁

10克香油的能量是90千卡， 10克常規沙拉醬、蛋黃醬的能量基本都在45～70千卡之間，可是輕卡的沙拉醬/汁、蛋黃醬，能量卻能低於10千卡/10克，用它們拌涼拌菜，減肥的朋友更安心。

2、蒜泥汁

蒜搗成泥加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各種涼拌菜，喜歡辣加點小米辣或辣椒粉，喜歡麻加點麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能hold住。

3、薑汁

薑末里加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜混一起涼拌藕片，只要控制好油的用量，能量也完全能hold住。

4、花生醬/芝麻醬

雖然脂肪含量高，但是能賦予涼拌菜特有的濃郁滋味，其實只要控制好量，減肥也完全可以吃。

澥芝麻醬或花生醬時要一點一點的往醬里加涼白開，這樣能把醬澥的稀稠適度，涼拌時可以再根據自己口味加適量鹽、醋、辣椒、香菜。

5、糖醋汁

白醋和白糖1：1混合均勻即可，適合各種可以直接生吃的涼拌菜，酸甜又清脆的口感很nice，糖與減肥而言亦不是洪水猛獸，控制好量放心享受甜蜜又不易長肉。

三、減脂涼拌餐的適宜的能量範圍

對於白領女性而言，如果減肥營養師基本會建議每天攝入1500千卡左右的能量，這個能量等級稍有飢餓感，不用刻意忍耐，所以很好堅持。

三餐供能比營養上基本建議早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30%，即450千卡、600千卡、450千卡。

減脂涼拌餐基本都是午晚餐時吃，如果涼拌餐完全就是一頓飯，那能量在450～600千卡之間就行。

如果涼拌餐不包含主食（一般推薦吃180千卡左右），能量適合在270～420千卡之間。

其實也可以配只有蔬菜的涼拌菜，但是那就得額外準備主食和蛋白，比較麻煩，所以為了讓大家更快捷的吃頓營養減脂餐，谷老師就搭配了：

1、 兩款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的涼拌餐。

2、 兩款只包含蛋白、蔬菜、油脂的涼拌餐，這兩款再搭配方便準備的主食就可以了。

四、4款減脂涼拌菜示範

（一） 酸辣涼拌蝦仁

▲成品圖

▲食材圖

能量：270千卡

蝦100克

白玉菇+蟹味菇50克

黃瓜50克

腰果10克

調味汁：

麻辣蒜汁，能量90千卡

芝麻油5克

麻油5克

檸檬3片

生抽15毫升

鹽：1克

薑絲、蒜片、白胡椒粉、小米辣、綠線椒、香菜各少許

搭配主食：

大米紫米飯130克

烹調及食材替換小提示：

1、 蝦高蛋白低脂肪，是非常適合減肥者的優質蛋白，100克蝦約16個冷凍青蝦仁，可以替換成1。5個雞蛋或50克豆腐乾/絲/皮或80克雞胸肉或75克牛腱子肉。

2、 蔬菜切絲或丁均可，完全可以替換成黃瓜、西葫蘆、菠菜、紫甘藍、平菇、金針菇、彩椒、芹菜莖這些蔬菜，蔬菜的量當下是100克，完全可以增加到150～200克，能量並不會增加太多。

3、 為節約時間，水開先焯菇後煮蝦仁。

4、 為了去腥，煮蝦時放點薑片和花椒粒。

5、 3片檸檬的1-2片擠出果汁淋到菜裡，1-2片裝飾用。檸檬特有的酸是這道菜味道的靈魂。

6、 涼拌菜冷藏半小時口感更佳。

7、 搭配米飯作為一餐如果吃不飽，建議先增加50克蔬菜，還是吃不飽可以適量增加主食的量。

7、米飯如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，買冷凍的方便紫米飯或雜糧飯，吃的量大概130克。

（二）蔬菜雞蛋沙拉

▲成品圖

▲食材圖

能量：302千卡

雞蛋去皮50克

球生菜50克

紫甘藍50克

小聖女果50克

冷凍玉米粒50克

扁桃仁10克

無糖酸奶100克

調味汁：

低脂沙拉醬20克

可根據個人口味增加沙拉醬的量，加倍都沒問題，還可以再加點鹽、香菜調味。

搭配主食：

番茄醬拌意麵（意麵50克）或全麥麵包（75克）

烹調小提示：

1、 雞蛋可以替換成50克皮蛋、變蛋或50克豆腐乾/皮，必須煮到蛋黃凝固，以殺死沙門氏菌。

2、 球生菜、紫甘藍、小聖女果共100克，可替換成黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、圓白菜、紫甘藍等可以生吃的蔬菜。

3、 冷凍玉米粒需沸水焯1分鐘後涼拌。

4、 扁桃仁可以替換成腰果、開心果、核桃等堅果。

5、 無糖酸奶可以直接拌入菜中，也可以單獨喝。

（二） 什錦豆腐皮拌粉絲

▲成品圖

▲食材圖

能量：519千卡

芹菜莖50克

青紅黃彩椒共100克

豆腐皮50克

粉絲（幹）40克

調味汁：

粗細辣椒麵3克

黑白芝麻3克

蒜3瓣兒

油10克

醋15-20毫升

鹽2克

烹調小提示：

1、芹菜、紅彩椒、黃彩椒可以替換成黃瓜、西葫蘆、胡蘿蔔、娃娃菜等口感偏甜的蔬菜。

2、豆腐皮是沒有鹹味的乾爽的黃色豆腐皮，可以替換成130克小香乾或45克幹腐竹。

3、為了味道更香，可以把油燒熱淋到辣椒麵、芝麻上。

5、如果吃不飽可以把粉絲增加到50克。

（四）涼拌雞絲蕎麥麵

▲成品圖

▲食材圖

能量：460千卡

黃瓜50克

胡蘿蔔50克

豇豆50克

雞胸脯肉100克

蕎麥麵50克

調味汁：

芝麻醬20克

鹽1。5克

醋15-20克

香菜、蒜、小米椒少許

烹調小提示：

1、除了黃瓜、胡蘿蔔、豇豆，用金針菇、蘑菇、杏鮑菇、海鮮菇這些菌菇來拌也很好吃。

2、蕎麥建議選配料表中蕎麥含量高的，比如大於50%的。

3、芝麻醬也可以替換成芝麻花生混合醬比如二八醬，口味會更甘甜。

4、雞胸脯肉化凍後，涼水下鍋一直小火煮15-20分鐘，煮出來的雞肉很嫩。

今日互動：你都怎麼拌冷盤，好吃的料汁分享呀。