研究表明：對於某些耐力訓練，用肝糖超補法是可以提高耐力的表現。那麼，應該在什麼時候進行補充？補多少合適呢？下面我會為大家講解。

相信有很多人在營養補充上都有犯過錯，甚至可以說錯的離譜。比如說，為了讓身體“保持合成代謝”，半夜每隔三小時就起來喝一次蛋白質奶昔。也有的人知道什麼是肝糖超補法，但又用的很極端。比如說，為了保證身體的糖原儲備足夠肌肉增長使用，在鍛鍊前2小時就吃兩碗燕麥片+水果+兩片面包（大約100-150克的碳水）。

有的人還試過禁食，很多人以為禁食可以消耗更多的脂肪，其實不然。你真正應該做的是保持良好的習慣，而不是走極端。雖然吃碳水有助於肌肉的增長，但你也不能盲目的吃。

廢話不多說，現在開始講乾貨

一、訓練前該不該補充點碳水

從科學角度看，有研究表明補充

稍微超點量

的碳水是可以提高訓練效果。

發表在《應用生理學雜誌》上的這項研究

[1]

，對攝入不同數量和型別的碳水的人進行了耐力表現對比：

在進行90分鐘的高強度運動（比如：長跑）之前，高碳水組每公斤體重吃1.5克碳水，該組表現較好，能在較長時間內保持運動強度。而低碳水組（0.8g/kg）的脂肪氧化效率較好，但是很快開始疲憊

。但從結果來看，低、高血糖指數的碳水型別所產生的差異還不夠明顯。所以耐力訓練前補碳水作用是有的，但作用可能沒大家想象中那麼大。

肝糖超補法（耐力訓練前應該補充多少碳水）

舉例：在進行90分鐘的耐力訓練前，為了能獲得更好的運動表現或成績，重54。4kg的女性和重81。6kg的男性應該各種攝入81。6g和122。4g的碳水。

女性：54。4kg（54。4×1。5=81。6g）

男性：81。6kg（81。6×1。5=122。4g）

二、什麼時候補充碳水合適

如果你進行的運動時間較長（特別是做耐力型的運動，如跑步、騎腳踏車等），並且想提高運動表現（如，跑得更長、更快、疲勞感更低），那麼在運動前補充點碳水比不補充碳水的效果會更好。

一般來說，活動時間越長或者想訓練時更有動力，對碳水的“需求”就越大。但我希望你能記住：如果訓練前攝入碳水對你的訓練造成影響或出現胃不適，那我建議你不要補充，打亂訓練節奏是很不值得的

。

參考文獻：

［1］Khong T K， Selvanayagam V S， Hamzah S H， et al。 Effect of quantity and quality of pre-exercise carbohydrate meals on central fatigue［J］。 Journal of Applied Physiology， 2018， 125（4）： 1021-1029。