本期嘉賓

方華

北京體育大學體能訓練博士

天氣越來越冷，人體就需要堆積額外的脂肪來保暖，所以針對愛發胖的冬季，我們該如何更加合理的運動呢？

室內運動儀器有很多種，比如跑步機、划船機、橢圓儀等，相對來說會更推薦划船機。很多傳統的有氧儀器都鍛鍊下肢，但是划船機上肢參與的比例會比較多，尤其是很多女性朋友上肢力量偏弱，所以划船機可以鍛鍊到手臂上的肱二頭肌，還有背部的背闊肌三角肌等大塊的肌肉群。

初學者來說，可以把難度降低，等全身各個關節適應了運動幅度和模式再把阻力增大即可。

但是值得注意的一點是，有腰間盤突出的的人在這項運動中要特別小心。因為做划船機練習時軀幹會有節奏的前後運動，如果腰椎姿態控制不好，滑完後其他部位沒什麼感覺，反而腰部會覺得很不舒服。所以在做所有運動之前，腰間盤突出的朋友一定要知道腰椎正確的姿態，才能保護好自己的腰。

如何在運動中護腰

跑步時間持續久了，有可能會感覺腰部不舒服。因為腰部在上下肢的運動過程中會起到傳遞力量的作用。尤其在跑步時，下肢運動慢慢的把衝擊力從地面往上傳遞，所以如果腰部不夠穩定的話，每一次的衝擊都會對腰部有雙重的傷害。所以需要懂得收腹，從而穩定腰部達到更好的保護。

如果經常性出現閃到腰的情況，就代表腹橫肌比較弱，這時可以用平板支撐來鍛鍊。初學者可以先採取跪姿，分別用膝蓋和手部作為四個支撐點，人斜成一條直線。做之前還要找一下收腹的感覺，想象一下肚臍往裡收，儘量靠近脊柱的方向，使勁往裡收肚臍就是那種感覺。所以在做平板支撐時要把腹部收好，剛開始30秒一組，慢慢的如果覺得輕鬆了，腹部肌肉始終都有收緊的感覺，就可以嘗試普通的平板支撐了。

如果腰部做過手術或者曾經固定過的朋友，因為長時間固定，導致活動幅度不夠，所以運動能力較弱。這時需要增加腰椎的活動能力，可以把划船機作為有氧運動或者熱身形式的一種，但同樣要注意的是軀幹需要保持在正確位置參與活動。

頸椎不好怎麼辦

頸椎的損傷和我們平時的習慣姿勢有關係。大家現在會經常看手機或者電腦螢幕，頭就會很自然地往前伸，造成頭部向前引，其實是不正確的姿勢。還有很多人明明跑完步應該是用腿最多，但是脖子會跟著酸，這都是頸椎不好的表現。可以自己檢測一下，從肩膀側面找到一個最凸的骨頭，這塊骨頭要跟耳垂在同一條直線上才是正確的頸椎姿勢。如果頸椎確實前移，可以把毛巾放在後腦勺然後用手往前拉，這時收下巴與毛巾做對抗，頭就會自然往後產生作用力，從而鍛鍊頸部前面的深層頸屈肌。另一個訓練動作是躺在床上，把枕頭拿走，下巴收起，可以感覺到喉嚨兩側的肌肉在發力，這時頭微微離開床，後腦勺離床大概1釐米左右，會感覺到脖子前邊的肌肉特別吃力，可能用不了5秒鐘頭就開始發抖，這是在鍛鍊我們的頸部肌肉。需要時刻注意的是，下巴始終不能往前伸，要時刻保持收下巴。剛開始可能也就是堅持10到15秒，慢慢的肌肉有了足夠的耐力，就能夠持續20到30秒，每天睡覺前做2至3組即可。

另外頸椎不舒服的人，往往肩膀上的斜方肌也會不舒服。因為頭越往前伸，肩膀兩側的肌肉就會越緊，如果把頭收回來了，這塊肌肉也就放鬆了。所以保持一個正確的姿勢，會讓我們容易疲勞緊張的肌肉得到放鬆，頸部、肩部各部分肌肉也會更加平衡。

如果頸椎不好的人，在按摩時也要注意，不能把脖子旁邊的肌肉放鬆的太厲害。因為這些肌肉在你頸部姿勢不對時雖然會發緊，但是它是在想辦法保護頸部的穩定和固定。如果太過放鬆，失去了保護作用，第二天可能就會發生落枕、錯位等問題。所以，如果有需要復位的問題，還是要去醫院，找專業的醫生對症治療。

現在很多人會使用筋膜槍，需要注意的是如果用在背部腿部等大肌肉群都沒有問題，但是如果是脊柱兩旁需要注意，脊柱兩旁承受不了太大的力，強度要相應減小。

健身中的欺騙餐和代餐

在健身過程中，如果連續6天的飲食都控制的比較嚴格的話，身體可能感覺熱量快不夠了，所以需要一頓高熱量的食物讓身體產生一個記憶，告訴我們的身體攝入的熱量是夠的，可以吃一次欺騙餐。但是如果之前的6天都沒有那麼嚴格的話，也就沒要必要吃所謂的欺騙餐了。

現在市面上有很多代餐類產品，普通不運動的人如果時間很趕沒有時間進餐，可以吃一些增加飽腹感，因為它的營養還是比較充分和平衡的。但是它不能夠滿足吃東西帶給我們的口感和享受，所以一般人可能很難堅持一直服用。

怎樣穩定膝關節

膝關節需要周邊肌肉的保護和支撐，所以需要對下肢肌肉進行一些力量的訓練。另外還要注意我們自身的體重，體重過大的人士不要做太多高衝擊的運動。還有在運動時注意關節的排列，很多人在走路時膝關節會內扣，但是實際我們在運動時，膝關節只是前後的運動，而並沒有內外或者左右的晃動。所以如果膝關節內扣了，就說明穩定性不夠，下肢運動軌跡錯誤，每一次擺動軟骨組織都會有磨損。所以穩定性訓練很重要，加強膝關節周圍肌肉，比如大腿前側股四頭肌，後側肌肉膕繩肌，以及小腿的肌肉比目魚肌和腓腸肌，都對穩定膝關節有幫助。

如果膝蓋不舒服，可以坐在高腳凳或者比較高的床上，雙腳凌空不踩地面，雙腿像鐘擺一樣前後擺動1到2分鐘，再去做運動，會有所緩解，因為在擺動的過程會刺激關節裡的滑液，滑液增加會讓關節運動更順暢。

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圖文整理 | 吃喝小秘書

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