有時候跑完步，我們會出現膝關節疼痛。

引起膝關節疼痛的因素有哪些，我們又要如何預防呢？

一、馬拉松賽事中的膝關節損傷

在馬拉松比賽中，最常見的運動損傷有肌肉拉傷、關節扭傷、肌肉痙攣、面板損傷、熱射病及心源性猝死等。

其中肌肉、骨、關節的損傷多見於下肢，而膝關節損傷是其中最常見的關節傷。

據有關文獻報道

馬拉松比賽後選手膝關節不適就醫的比例佔所有運動損傷的

5.9%-41.7%

，應當引起我們足夠的認識。比賽中常見膝關節損傷的型別有半月板損傷、髕骨勞損、側副韌帶損傷以及關節軟骨損傷。

二、引起膝關節損傷的因素

膝關節是馬拉松比賽中的中身體重心前移的支點和轉軸，關節兩端附著強大的下肢肌肉，保障關節的穩定性，併為身體運動提供強大的動力。

馬拉松比賽中膝關節損傷誘因有很多，有研究表明，這些因素包括賽前缺乏熱身、運動員身體疲勞、運動員之間的身體碰撞、運動員自我保護意識差、運動員身體素質差、缺乏針對性的康復訓練、帶傷練習或者比賽以及不利的氣候因素。

其中賽前缺乏熱身佔比為

71.4%

，是所有因素之首，其次佔比較大的是身體疲勞（

11.1%

）。

三、膝關節損傷的預防

賽前適當的熱身運動十分必要

熱身活動可以提高肌肉的興奮性，促進肌肉血液迴圈、提升肌肉溫度。熱身運動也可以促進肌膜之間潤滑液及關節腔內關節液的分泌，減少運動中肌肉之間的相互摩擦並且增加關節面的潤滑程度，防止劇烈運動時肌肉拉傷和膝關節損傷。

1、首先要做的是基礎熱身運動，慢跑就是一種很好的基礎熱身運動。

慢跑時要全身放鬆，兩臂自然擺動，步幅以正常邁開腿為準，速度不宜過快，注意保暖不宜著衣過少。

同時主動深呼吸並調整呼吸節奏，調整心肺系統狀態。最終達到呼吸加深，心率增快，身體微微出汗而不累的效果。

2、其次我們可以著重拉伸下肢肌肉。

做前後弓步壓腿（拉伸大腿內側、小腿後側肌肉）；

站立姿勢將一側下肢抬高後壓腿（拉伸大腿後側肌肉）；

站立後單側屈膝勾小腿並用同側手抓住腳踝向上輔助提拉（拉伸大腿前側肌肉）等。

每次振壓或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展並維持3-5秒鐘。

賽後的放鬆運動也十分重要

賽後的放鬆運動不但可以保持肌肉的彈性，減少肌肉疲勞，使肌肉可以快速適應下一次長跑，還可以增加了神經系統的敏感性，在大腦皮層上建立了新的條件反射，強化身體的協調性，這樣在下一次馬拉松比賽中就更容易避免受傷。

1、慢跑，就是比賽後不要立即坐下休息，需要減速慢跑一段時間。可以調節心肺功能逐漸達到平衡，也可以減少肌肉中乳酸堆積。

2、肌肉的拉伸，與熱身時的拉伸動作相同。

其他需要注意的細節

當然，我們也要避免在疲勞的時候參加馬拉松比賽，疲勞肌肉中的本體感受器反饋給運動中樞訊號不及時，會影響大腦對於突發意外情況進行處理的及時性與精確性，會降低運動中機體自我保護的能力。

同時，我們也要在運動中加強自我保護意識，不要與其他運動員發生碰撞以免失去平衡而扭傷關節。

最後，如果比賽中膝關節疼痛，一定要第一時間終止比賽，用冰袋冰敷關節，及時去醫院就醫治療。

在傷情得到良好的恢復下才可以參加下一次的馬拉松比賽。

享受比賽，享受運動，但更重要的是保證安全，才能保證健康。